خشمت را قورت بده

تحقیقات نشان داده است که در جوامع بدوی یا در جوامعی که قوانین عرفی آن حول محور «زور» مستقر شده و منطق در آن کاربرد کمتری دارد، تنبیه سخت‌ترین و کم‌هزینه‌ترین و در عین حال هم بدترین واکنش موجود است.

«خشونت و تنبیه» در خانواده گاهی تبلور ترس و دلهره است، زیرا فرزندانی که از کودکی فقط آموخته‌اند که به همه درخواست‌های موجود پاسخ «آری» بدهند و اگر «نه» بگویند در معرض تنبیه قرار می‌گیرند، در بزرگسالی احتمال آن‌که هرگاه «نه» می‌شنوند، از ابزار خشونت استفاده کنند بیشتر است، همان‌طور که فرزندان خانواده‌های پدر یا مادرسالار، غالبا یا خشونت‌گرا هستند یا از افسردگی رنج می‌برند. اگر می‌خواهیم زندگی صلح‌آمیزی داشته باشیم باید در گام نخست، با روش‌های خشونت‌آمیز در خانواده مبارزه کنیم.

پدیده خشونت خانگی واقعیت تلخی است که در اکثر جوامع وجود دارد و عواملی نظیر بی‌پناهی اعضای آزاردیده، ترس و شرم اعضای خانواده در بیان آزار، کاستی‌های قانونی، بی‌توجهی نهادهای حمایتی و هزاران عامل دیگر در گسترش این امر دخیل است. با توجه به این واقعیات ضروری به نظر می‌رسد که با عزم ملی و همه‌جانبه، علل گرایش به خشونت توسط کارشناسان بررسی شده و روش‌های درمانی متناسب با آن ارائه شود. روانکاوان معتقدند گاهی خشونت توسط فرهنگ، تایید یا تشویق می‌شود و حتی از سوی خانواده به رسمیت شناخته شده و یک رفتار طبیعی تلقی می‌شود. آنها بر این باورند هنگامی که نمی‌توانیم حرفمان را به کرسی بنشانیم، به خشونت متوسل می‌شویم و این به معنای آن است که کسی که اقتدارش از بین رفته یا کمرنگ شده، ناچار است با خشونت خواسته‌اش را محقق کند. وقتی احترام به خود را یاد نگرفته‌ایم و از کودکی با احساس تحقیر زندگی کرده‌ایم، به دیگران نیز طبعا احترام نمی‌گذاریم و این بی‌احترامی را بر فردی که از خودمان ضعیف‌تر است اعمال می‌کنیم.

هنگامی که کودک کتک می‌خورد به تنها چیزی که نمی‌اندیشد کار اشتباهی است که انجام داده و اصلا به دلیلی که پدر و مادر به خاطر آن وی را کتک زده‌اند فکر نمی‌کند، بلکه تنها چیزی که کودک به آن می‌اندیشد آن است که مورد توهین و تحقیر قرار گرفته است. در چنین شرایطی خشونت اعمال شده توسط والدین، مهم‌ترین عامل از بین رفتن اعتماد و صمیمیت در خانواده خواهد بود و اضطراب، ترس از جدایی، شب ادراری و وجود علائم روان‌پریشی از جمله تاثیرات کوتاه‌مدت خشونت نسبت به کودکان است.

روان‌شناسان تاکید می‌کنند که در این میان، آنچه اهمیت بیشتری دارد اثرات درازمدت خشونت بر کودک است، اعتماد به نفس پایین و احساس شرم از مهم‌ترین این تاثیرات است و چنین کودکی در بزرگسالی تبدیل به یک والد مهاجم، خشن و آزاردهنده شده و کودک خود را مورد آسیب قرار می‌دهد. آنها می‌گویند: خشونت نوعی پاسخ اعتراض‌آمیز است که فرد نسبت به فشارهای درونی و بیرونی که به وی تحمیل شده است، می‌دهد. فرد به وسیله اعمال خشونت، واکنش قهرآمیز خود را به عوامل ناخوشایندی که وی را تحت فشار قرار داده‌اند، ارائه می‌کند. قربانیان خشونت (که اکثرا کودکان خانواده‌های خشونت‌طلب هستند)‌ نیز خودشان در اعمال خشونت نقش مهمی را ایفا می‌کنند، زیرا سکوت خشونت‌دیدگان در مقابل اعمال خشونت، موجب بروز مجدد آن خواهد شد.

اگر در خانواده، گفتمان منطق حاکم باشد، می‌توان بحران‌های گوناگون را مدیریت کرد، اما هر جا که ما روش‌های آموزشی، تربیتی، علمی و سازوکارهای منطقی برای مهار اختلافات خانوادگی نداشته باشیم، به خشونت روی می‌آوریم.

این‌که چرا برخی افراد بیشتر از دیگران عصبانی می‌شوند، از جمله علل فردی ایجاد خشونت است. به گفته یک روان‌شناس اتریشی که در زمینه مدیریت استرس متخصص است، برخی افراد تندخوتر از دیگران هستند، آنها آسان‌تر و شدیدتر از افراد دیگر عصبانی می‌شوند. آنها بعضی اوقات از لحاظ اجتماعی کناره‌گیر می‌شوند و قهر می‌کنند. همچنین تحملشان در برابر ناکامی کم است و احساس می‌کنند که نباید دستخوش ناکامی، دردسر و آزردگی قرار بگیرند. پرسش مهمی که مطرح می‌شود این است که چرا این افراد، این روش را پیش می‌گیرند؟ یک دلیل آن ژنتیکی یا جسمانی است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان،‌ تحریک‌پذیر و زودرنج به دنیا می‌آیند.

دومین علت، اجتماعی ‌فرهنگی است. خشم اغلب به عنوان واکنش منفی قلمداد می‌شود. ما آموخته‌ایم که نشان دادن اضطراب، افسردگی یا هیجانات دیگر کاملا قابل قبول است، اما نشان دادن خشم قابل قبول نیست. در نتیجه، ما چگونگی کنترل خشم یا بروز آن را به طرزی مناسب نیاموخته‌ایم.

تاثیر پیشینه خانوادگی

افرادی که به آسانی خشمگین می‌شوند، عمدتا از خانواده‌های مخرب و آشفته هستند و در ارتباطات عاطفی، مهارتی ندارند.

گاهی خشونت می‌تواند علل روانی داشته باشد و نشانگر ترس و دلهره فرد از یک عامل بیرونی باشد زیرا بسیاری مواقع شخص به علت ترس و دلهره از یک عامل دیگر دست به خشونت می‌زند.

پیامدهای ناگوار

روان‌شناسان در این باره می‌گویند:استرس، دلواپسی، نگرانی و افسردگی از نتایج اعمال خشونت است و هر چه درجه جامعه‌پذیر شدن افراد بیشتر باشد، به همان نسبت نیز نظم، قانون‌پذیری و خشونت گریزی بیشتر می‌شود. آنها بر این باورند خشونت معمولا وقتی میان افراد بروز می‌کند که فرد تهدیدی را احساس می‌کند و در پاسخ به آن احساس تهدید، رفتار پرخاشگرانه از خود بروز می‌دهد.

اما چه خانواده‌هایی مستعد بروز رفتار پرخاشگرانه در کودک هستند؟

در پاسخ باید گفت: شیوع تعارض خانوادگی، عدم صمیمیت بین پدر و مادر، زد و خورد، خانواده از هم گسیخته، طلاق و فرزندانی که توسط تک والد (پدر یا مادر)‌ نگهداری می‌شوند، می‌‌توانند فضا را برای پرخاشگری کودکان فراهم کنند. همچنین وجود پدر و مادرانی که دچار بیماری بوده یا به مصرف مواد مخدر یا الکل مبتلا هستند یا مشکلات شخصیتی دارند از جمله عوامل ایجاد رفتار پرخاشگرانه در کودک هستند.

الگویی به نام پدر و مادر

در این میان نکته حائز اهمیت این است که کودک بیشترین آموزه‌‌های خود را نه از طریق توصیه‌های کلامی، بلکه از طریق مشاهداتش به دست می‌آورد و الگو می‌گیرد. کودک از والدینش می‌آموزد که چگونه رفتار کند، پدر و مادری که خودشان درگیر پرخاشگری کلامی هستند به کودکشان این پیام را منتقل می‌کنند که «اگر کسی کاری انجام داد که خوشایند تو نبود می‌توانی بر سر او داد زده یا به او ضربه بزنی.»! ما معمولا کودک‌مان را وقتی تنبیه می‌کنیم که کاری مخالف میل ما انجام داده است، ما از کار او خوشحال نیستیم و به او این پیام را می‌دهیم که اگر از کسی خوشحال نبودی می‌توانی او را بزنی و کودک پیام ما را دریافت و الگوبرداری و تقلید می‌کند.

مدیریت خشم

به راستی برای داشتن فرزندانی سالم از لحاظ روحی و روانی و پرورش کودکانی منطقی و به دور از روحیات خشونت‌طلب چه باید کرد؟ با توجه به این که محور اصلی هر خانواده‌ای پدر و مادر آن خانواده هستند و فرزندان نیز از آنها الگوبرداری می‌کنند، پس والدینشان باید در نخستین گام، راه‌های مهار خشم و عصبانیت را بیاموزند و سپس آن را در روابط با یکدیگر و با فرزندانشان به کار گیرند.

ابزار کنترل خشم و رسیدن به آرامش بسیار ساده است، مانند تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی؛ این ابزار می‌‌تواند در فروکش کردن احساس خشم به شما کمک کند. همچنین کتاب‌ها و دوره‌های آموزشی‌ای وجود دارد که می‌تواند به شما فنون رسیدن به آرامش را آموزش دهد و وقتی که این فنون را آموختید، در هر موقعیتی می‌توانید به آنها رجوع کنید. اگر درگیر رابطه‌‌ای هستید که هر دو نفر تندخو هستید، این ایده خوبی است برای هر دو که این فنون را بیاموزید.

چند راهکار ساده

به صورت عمیق، نفس بکشید و مسیر تنفس‌تان را تجسم کنید.

به آرامی یک کلمه یا عبارت آرام‌بخش را تکرار کنید، مانند «آرامش» یا «آسان‌بگیر.»

در حالی که به صورت عمیق نفس می‌کشید، از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید. یک تجربه آرامش‌دهنده را مجسم کنید.

تمرین‌های آرام و غیرفعال می‌توانند ماهیچه‌های بدنتان را آرام کنند و احساس آرامش بیشتری به شما بدهند.

این فنون را هر روز انجام دهید و بیاموزید که هرگاه که در یک وضعیت تنش‌زا قرار داشتید، از آنها استفاده کنید.

بازسازی شناختی به معنای تغییر روش فکر کردن است. افراد خشمگین تمایل دارند که در صحبت‌های خود از کلمات بسیار شورانگیز که منعکس‌کننده افکار درونی‌شان است استفاده کنند. موقعی که شما خشمگین می‌شوید، تفکرتان می‌تواند اغراق شده یا خیلی پرشور باشد. در بازسازی شناختی، تلاش می‌شود که این افکار با افکار منطقی‌تری عوض شود. برای مثال، به جای این که به خودتان بگویید «اوه» یا «این افتضاح است»، «همه چیز از بین رفت» به خودتان بگویید: «این ناامید‌کننده است و قابل فهم است که من در این مورد آشفته هستم، اما این پایان دنیا نیست و خشمگین شدن نیز آن را درست نمی‌کند.»

هنگامی که در مورد خودتان یا فرد دیگری صحبت می‌کنید، مراقب کلماتی مانند «هرگز» یا «همیشه» باشید به عنوان مثال: عباراتی مانند «این ماشین، هرگز کار نمی‌کند» یا «شما همیشه چیزی را فراموش می‌کنید» نه‌تنها غلط هستند بلکه باعث می‌شوند که شما احساس کنید که خشم‌تان موجه است و راهی برای حل مشکل وجود ندارد. این کلمات همچنین افرادی که مایل به همکاری با شما برای یافتن یک راه‌حل هستند را گریزان و تحقیر می‌کند.

به خودتان یادآوری کنید که خشمگین شدن چیزی را درست نمی‌کند و باعث نمی‌شود که شما احساس بهتری داشته باشید. افراد خشمگین باید از نیازهای طبیعی‌شان آگاه شوند و انتظارات‌شان را تبدیل به امیال خود کنند. به عبارت دیگر، گفتن جمله «من چیزی را دوست دارم»، سالم‌تر از گفتن جمله «من چیزی را می‌خواهم» یا «من آن چیز را باید داشته باشم» است.این حرف صحیح است که افراد خشمگین به جای پرخاشگری به آموزش قاطعیت نیازمندند، اما بیشتر کتاب‌ها و دوره‌های آموزشی در جرات آموزی افرادی را که به اندازه ما خشمگین نیستند، هدف‌گیری می‌کنند. این افراد منفعل‌تر و مطیع‌تر از یک شخص معمولی هستند. آنها گرایش دارند که به دیگران اجازه دخالت در کارشان را بدهند. این کاری نیست که افراد بسیار خشمگین حاضر به انجام آن باشند. این کتاب‌ها می‌توانند شامل چند طرح مفید برای استفاده در موقعیت‌های ناامیدکننده باشد. به یاد داشته باشید که شما نمی‌توانید خشم را حذف کنید، حتی اگر هم می‌توانستید ایده خوبی نبود. با وجود همه تلاش‌ها، مسائلی اتفاق می‌افتد که موجب خشم شما می‌شود و گاهی اوقات آن خشم موجه است. زندگی پر است از ناکامی‌ها، رنج‌ها، شکست‌ها و اعمال غیرقابل پیش‌بینی دیگران. شما نمی‌توانید آن را تغییر دهید. اما می‌توانید روشی را که اجازه می‌دهد چنین اتفاقاتی بر شما تاثیر بگذارد، تغییر دهید.

خود را باور کنید

اولین گام به منظور اداره و کنترل خشم این است که باور کنید می‌توانید این کار را انجام دهید. با این که همه ما خشم را در زندگی روزمره خود تجربه می‌کنیم، ولی باید کوشید آن را با شیوه‌ای سازنده ابراز کنیم. برخی افراد تا زمانی که فشار ناکامی و خشم درونی، زندگی روزانه آنان را طاقت‌فرسا نکرده است، خشم را در خود نگه می‌دارند. برخی دیگر ظاهرا در عصبی شدن، فریاد کشیدن، زدن و پرتاب کردن و در کل رفتارهایی که قلب‌ها را می‌شکند، به اموال آسیب می‌رساند و گاهی بدتر از این اعمال، متخصص و خبره هستند.

کنترل یا حذف پرخاشگری؟

خشم مخرب از لحاظ فردی و اجتماعی به ما آسیب می‌زند. اداره و کنترل خشم لزوما به معنی ابراز کمتر خشم نیست، بلکه به معنی فراگیری شیوه‌ای از ابراز خشم است که می‌تواند برای ما و کسانی که پیرامون ما هستند، مفید باشد. هرچند ممکن است تصور ابراز خشم به شیوه‌ای سازنده، تازه و غریب به نظر رسد، ولی باید گفت که چنین امری ممکن است. برای مثال، برخی افراد وقتی درباره خشم خود می‌نویسند یا آن را نقاشی می‌کنند، با دوستان یا اعضای خانواده صحبت می‌کنند، قدم می‌زنند، ورزش می‌کنند یا آمیزه‌ای از این رفتارها و سایر فعالیت‌ها را انجام می‌دهند، به آرامش دست می‌یابند.

تشخیص خشم

نخست نشانه‌های اولیه و هشداردهنده خشم بروز می‌کند. بیشتر ما انسان‌ها از نشانه‌ها و سرنخ‌های موقعیتی، بدنی و شناختی که بر پاسخ‌های خشم ما مقدم هستند، ناآگاه هستیم. آگاهی از این نشانه‌ها گامی بسیار اساسی در اداره خشم است، زیرا این آگاهی خواهد توانست قبل از آن که کنترل خشم دشوار شود، وقت زیادی را برای مداخله در اختیار ما قرار دهد.

کنترل اولیه پرخاشگری

برای کنترل اولیه حالات زیر توجه بیشتری بکنید.

موقعیت‌هایی (افراد و مکان‌هایی)‌ که شما را خشمگین می‌کنند.

تغییرات بدنی که قبل و در حین خشم شما رخ می‌دهند. برای مثال، افزایش ضربان قلب، احساس فشار در سر، احساس داغ شدن، مشت شدن دست‌ها، دندان به هم فشردن، احساس گرفتگی و سختی عضله در ناحیه شکم، سینه و غیره.

نشانه‌های شناختی یعنی افکاری که شما درباره گذشته، حال و آینده دارید و قبل از احساسات خشم و ناکامی پیدا می‌شود. داشتن فهرستی از این نشانه‌ها در مدیریت خشم بسیار مفید است. یک نفر ممکن است قبل از خشمگین شدن فکر کند که دیگران به او و حرف‌هایش توجهی نمی‌کنند. دیگری فکر کند، دیگران قصد توهین یا بی‌توجهی عمدی را دارند و پدری فکر کند که آینده فرزند او با این کارهایش تباه خواهد شد. همین شناسایی علائم هشداردهنده، موجب کاهش شدت، مدت یا فراوانی خشم شما می‌شود.

مهار خشم با وقفه‌اندازی

حال که شما نشانه‌ها و سرنخ‌های خشم خود را شناخته‌اید، هرگاه متوجه این علائم شدید، مکثی کنید و نفس عمیقی بکشید. یک وقفه چند ثانیه‌ای و نفس عمیق می‌تواند اثر پایداری بر شما بگذارد. خشمی که احساس می‌کنید، آنچه که به خود می‌گویید و آنچه در اثر این خشم انجام خواهید داد، تحت تاثیر این وقفه شما قرار خواهد گرفت.

تغییر اندیشه خشم‌آمیز

شیوه اندیشه ما با شیوه احساس ما مرتبط است. برخی اندیشه‌ها ما را مستعد خشم و ناکامی می‌کنند. شیوه‌های رایجی که مردم قبل از بروز خشم آن را به کار می‌گیرند، عبارتند از: توقف کردن روی مساله مشکل‌آفرین، تمرکز روی جنبه‌های منفی، ناچیز شمردن وجوه مثبت، انتظار داشتن کمال از خود و دیگران، نتایج دلخواهی گرفتن، داشتن نگرش انعطاف‌‌ناپذیر و تفکر دوقطبی (خوب بد یا سیاه سفید)‌.

شیوه‌های درمانی که می‌توانند به ما کمک کنند، عبارتند از:

از چشم دیگران به موقعیت و مشکل نگریستن

تامل در باب آنچه مایلید انجام دهید.

تامل درباره پیامدهای احتمالی اعمال خود

قبول این نکته که همه خطاپذیرند و جستجوی شیوه‌هایی که به کمک آنها می‌توان یک موقعیت مشکل‌زا را به نحو مثبت کنترل و اداره کرد.

ایجاد بینش و آگاهی نسبت به توان کنترل خود

هرگاه متوجه شدید که توانسته‌اید با یک موقعیت برانگیزنده خشم به خوبی مقابله کنید یا خشم خود را به شیوه مناسب ابراز دارید، از خود بپرسید: چگونه من آن را انجام دادم؟ هر فردی نوعی توان و استعداد برای کنترل خشم دارد. توان شما چگونه است؟ روی این مساله بسیار تمرکز و تمرین کنید و آن را تقویت کنید. عفو هدیه‌ای است که شما می‌توانید به خود بدهید. افراد خوب هم می‌توانند تجارب منفی و بد داشته باشند. سوءاستفاده، بی‌اعتنایی، بی‌توجهی و تنگ‌نظری، همه و همه واقعیت‌های جهانی هستند که در آن زندگی می‌کنیم.

گاهی اوقات عفو کسانی که موجب درد و رنج ما شده‌‌اند، غیرقابل تصور است. هراس ما ممکن است این باشد که گذشت موجب می‌شود رفتار شخص موجه شمرده شود: چرا من کسی را عفو کنم که موجب خشم یا رنج شدیدی در من شده است؟ پاسخ این است که ما دیگران را به خاطر خودمان می‌بخشیم.

وقتی ما کسی را می‌بخشیم، به کنترل او روی چگونگی احساس خود پایان می‌دهیم. ما به خودمان شانس یک زندگی تازه را می‌دهیم، زندگی‌ای که در آن تنفرهای کهنه و مزمن جایی ندارند. بنابراین، عفو هدیه به دیگران نیست، بلکه هدیه به خودمان است!

تنفر وقت‌ و انرژی زیادی می‌گیرد

وقت و نیرویی که تنفر از شما می‌گیرد، می‌تواند به مردم و فعالیت‌هایی اختصاص یابد که برای شما شادی و رضایت و برای آنها خدمت و محبت به دنبال دارد. انتخاب عفو برای کنترل خشم به تدریج حاصل می‌شود. شما نباید مادامی که احساس آمادگی در این زمینه نکرده‌اید، آن را انتخاب کنید. اگر موارد کوچک را عفو کنید، به تدریج یاد خواهید گرفت که چگونه خطاهای بزرگ دیگران را عفو کنید.

احساس خودتان را بیان کنید

پس از آن که خشم خود را وارسی و احساس کردید که خشم شما موجه است، درباره نوع رفتاری که می‌خواهید انجام دهید فکر کنید، صبر کنید و بعد تصمیمی عقلانی بگیرید. وقتی خشم شما موجه است، صادقانه مشخص کنید که چه احساسی دارید. احساس کینه، عصبانیت، نفرت، انتقام، لذت یا چیز دیگری. هر چه خود و احساس خود را بیشتر بشناسید، بهتر عمل خواهید کرد.

انتخاب‌های سالم برای پیشگیری از خشم

خشم فرصت‌طلب است و در بدنی که خسته، فرسوده و بیمار است به آسانی جان می‌گیرد. در نتیجه به منظور اداره و کنترل خشم به خواب منظم، غذای خوب، لذت از اوقات فراغت، تفریح و آرامش روحی نیاز دارید.

روان‌درمانی پرخاشگری

اگر کنترل خشم مشکل جدی شماست و با این آموزش‌ها بهبودی نداشتید و خودتان موفق به کنترل خشم خود نشده‌اید، ممکن است افسردگی و اضطراب و وسواس زیربنای آن باشد. انتخاب مناسب و مفید در چنین مواردی مشاوره با روانپزشک، روان‌شناس یا پزشک است.

نسیما عرب

منبع:Family.com