کمردرد را مهار کنید

بی‌تحرکی حتی برای مدتی کوتاه باعث می‌شود که انرژی حاصل از غذای روزانه به صورت سموم در بافت‌ها جمع شده و باعث خستگی زودرس شود. حرکات کششی این حسن را دارد که بدن را آرام‌آرام برای حرکات تند بعدی آماده می‌کند و مانع آسیب‌دیدگی می‌شود. حرکات کششی بویژه برای زنانی توصیه می‌شود که توان حرکتی کمتری دارند.

1 - به حالت قورباغه‌ای بنشینید: دست چپ را روی زمین نزدیک پای چپ بگذارید، اگر این حرکت را درست انجام بدهید کشیدگی ماهیچه‌های سمت راست بدن را احساس می‌کنید. کشش بیشتر در این حرکت زمانی احساس می‌شود که بازو به طرف بالا و از بالای سر به طرف دیگر بدن کشیده شود.

2‌-  صاف بنشینید: (نباید قوز کنید) پاها را از طرفین باز کنید و آرام به روی زانو خم شوید تا جایی که دست‌ها به مچ پا برسد. در این حرکت کشش را در ماهیچه‌های ران و زانو احساس می‌کنید.

3 - حرکت صلیب: این حرکت برای درد کمر بسیار مؤثر است، انجام حرکت صلیب با کششی که بر پشت و پایین کمر می‌دهد به تقویت عضلات کمر کمک می‌کند. در این حرکت به پشت بخوابید (صورت باید به سمت سقف اتاق باشد)، پای راست را از زانو خم کنید و به سمت چپ بدن به موازات زانو ببرید، مراقب باشید که شانه‌ها نباید از زمین جدا شود، حالا سر را به طرف عکس حرکت پا حرکت بدهید.

به حالت طبیعی نفس بکشید. بعد از 30 شماره آرام به حالت اولیه برگردید و این حرکت را با سمت چپ بدن انجام بدهید.

4 - دراز و نشست: به پشت بخوابید، بدن باید کاملاً آزاد باشد، دست‌ها را یا به پشت گردن قفل کنید و یا روی سینه بگذارید، سعی کنید که بدون کمک گرفتن از دست‌ها، آرام تا ارتفاع 10 سانتی‌متری از زمین جدا شوید. مراقب باشید اگر گردن‌درد دارید فشار زیادی به گردن خود وارد نکنید. انجام این حرکت بیشتر از 10 بار توصیه نمی‌شود.

5 - حرکت گهواره‌ای: این حرکت هم برای خستگی کمر بسیار مؤثر است.

در این حالت به پشت بخوابید، زانوها را با دست‌هایتان بگیرید، حالا سعی کنید که زانو را به طرف سینه بکشید، آرام شانه‌ها و پشت بدن را به طرف بالا بکشید و براحتی تنفس کنید.

سلامت قلب با خواب متناسب

پژوهشی جدید در سنگاپور، شواهد بیشتری فراهم می‌آورد که خوابیدن خیلی کم یا بیش از حد، ممکن است برای قلب بد باشد و دیابت و فشار خون بالا هم با اختلال خواب ارتباط دارند.

براساس این مطالعات در میان 58044 زن و مرد 45 ساله یا بالاتر که در هنگام شروع بررسی بیماری قلبی نداشتند، آنهایی که 5 ساعت یا کمتر یا 9 ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند نسبت به کسانی که به طور متوسط 7 ساعت می‌خوابیدند، بیشتر در معرض مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی‌ عروقی قرار می‌گرفتند. این یافته‌ها ممکن است پیش‌بینی‌کننده اصلی خطر بیماری قلبی در آنها باشد.

این پژوهشگران یادآور می‌شوند که اغلب پژوهش‌ها در مورد مدت خواب و بیماری قلبی، بجز 3 بررسی در ژاپن، در کشورهای غربی انجام شده‌اند. آنها می‌افزایند که افراد آسیایی، میانگین وزن بدنی کمتر، سبک‌های زندگی متفاوت و رژیم غذایی متفاوتی در مقایسه با مردم در کشورهای غربی دارند که ممکن است بر خطر بیماری‌های قلبی عروقی در آنها اثر بگذارد.

پژوهشگران دریافتند افرادی که 5 ساعت یا کمتر می‌خوابند، 57 درصد بیشتر و افرادی که 9 ساعت یا بیشتر می‌خوابند، 79 درصد بیشتر در معرض مرگ در اثر بیماری قلبی هستند.

شانکار و همکارانش یادآور می‌شوند که خوابیدن بیش از حد طولانی، ممکن است بیانگر یک بیماری زمینه‌ای باشد. آنها سعی کردند این واقعیت را با حذف کردن داده‌های 4 سال اول پیگیری از تحلیل‌شان و نیز حذف افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا مورد نظر قرار دهند. در هر 2 مورد نتایج تقریبا مشابه و دال بر این بود که مدت خواب و نه اختلال زمینه‌ای اساس رابطه با بیماری قلبی است.

اما هنگامی که آنها مبتلایان به دیابت و فشار خون بالا را وارد این تجزیه و تحلیل کردند و این عوارض را به عنوان عامل خطرساز محسوب نمودند، دریافتند که رابطه میان مدت خواب و مرگ‌ومیر ناشی از بیماری قلبی تضعیف شده است.

این یافته به گفته آنها، دال بر این است که دیابت و فشار خون بالا که هر دوی آنها هم به مدت خواب و هم به خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مربوطند، ممکن است توضیح‌دهنده رابطه میان‌ مدت خواب و بیماری قلبی باشند.

پژوهش جداگانه‌ای نیز نشان داده است سالمندانی که خواب کافی ندارند، در حرکات خود کندتر از دیگران هستند و نمی‌توانند بخوبی دیگران راه بروند یا حرکات ظریف با دست انجام دهند.