دردهای زانو را با ورزش تسکین دهید

حرکت اول:این حرکت که در حقیقت نوعی گرم کردن مفصل زانو محسوب می‌شود، اهمیت بسیاری دارد. هرگز بدون گرم کردن مفصل زانو تمرینات ورزشی را شروع نکنید، زیرا عواقب خطرناکی دارد. برای انجام حرکت اول، روی یک سطح صاف دراز بکشید. حال پای راست را طوری بالا بیاورید که فقط از مفصل زانو خم شود، سپس این حرکت را روی پای چپ اجرا کنید. سعی کنید از شتابزدگی در حرکت پرهیز نمایید. فراموش نکنید که آسیب‌‌های زانو در یک لحظه اتفاق می‌افتد یعنی همان زمانی که شما اطمینان کامل به خودتان دارید، صدمه خواهید دید. این حرکت را به آرامی 40 مرتبه و در سه ست با فاصله یک دقیقه انجام دهید.

حرکت دوم: این حرکت مشکل‌تر است و سبب کشیدگی بیشتر رباط‌های جانبی مفصل زانو می‌شود. از این رو اهمیت ویژه‌ای دارد. این حرکت را 20 مرتبه و در 3 ست با فاصله یک دقیقه برای هر پا انجام دهید. برای اجرای آن باید باز هم روی زمین دراز بکشید و به همان شیوه حرکت اول پاها را از مفصل زانو خم کنید، اما نکته مهم اینجاست که دامنه حرکت باید بیشتر شود و زانوها تا جایی که عضلات همسترینگ اجازه می‌دهد به شکم و سینه‌ها نزدیک شود.

حرکت سوم:حال شما به جایی رسیدید که باید وارد حرکات پیچیده‌تری در ناحیه زانو شوید که اگر دقت لازم به خرج ندهید، می‌تواند برایتان صدمه‌ساز شود. این حرکت در حقیقت روی رباط‌های متقاطع زانوها کار می‌کند و تقویت آنها را سبب می‌شود.

ابتدا به حالت خبردار بایستید. سپس در حالی که اقتدار بدنتان تغییری نکند، پای راست را به سمت خارج بچرخانید. البته تا جایی که به هیچ وجه درد احساس نکنید، زاویه انجام این حرکت نباید از 45 تا 50 درجه بیشتر شود، زیرا خود مسبب درد و آسیب در ناحیه مذکور خواهد شد. این حرکت را 35 مرتبه و در 3 ست برای هر پا اجرا کنید و هر ست را با فاصله یک دقیقه انجام دهید.

در هفته‌های آینده شما را با حرکات سنگین‌تری در مفصل زانو آشنا می‌کنیم.

آرش تاج