غذاهای سالم برای بدنسازان

پروتئین آب پنیر(پروتئین وی):‌ سرشار از لوسین که یک آمینواسید قوی است بوده و باعث افزایش حجم وقدرت عضلات می‌شود.
تخم مرغ:‌ سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است اما زرده آن هم دارای مواد ضروری بدن بوده بنابراین بهتر است تخم مرغ را کامل بخورید.
سینه مرغ:‌ سینه مرغ به دلیل نداشتن چربی و نوع بافت آن به تقویت و بازسازی ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند.
ماهی:‌ ماهی آب‌های سرد مانند قزل آلا، ساردین، آزاد و تن سرشار از پروتئین است.
حبوبات:‌ شامل عدس، لوبیا قرمز و سفید و نخود سرشار از پروتئین بوده و برای بدنسازان تغذیه و گزینه بسیار مناسبی است.
قارچ:‌ یکی از دلایل ضعف عضلانی، کمبود
ویتامینD است و قارچ به‌دلیل داشتن ویتامینD فراوان باعث تقویت عضلات می‌شود.
کره بادام زمینی:‌ برای دریافت کالری بیشتر برای عضله سازی می‌توان بادام زمینی یا کره آن را مصرف کرد.
موز:‌ سرشار از پتاسیم بوده و قبل و بعد از ورزش به بدنسازان توصیه می‌شود.
گوشت قرمز بدون چربی:‌ گوشت قرمز گاو محلی(تغذیه با علف)برای تقویت عضلات بدن یکی ازبهترین گزینه‌هاست.
البته موارد اشاره شده بخشی از موادی است که برای بدنسازی مفید است و سعی کنید تا جایی که می‌توانید همه گروه‌های غذایی مفید را به طور منظم در برنامه روزانه تان بگنجانید و از فواید آنها بهره مند شوید.دراین شماره جدول غذایی یک روز شامل صبحانه، ناهار و شام را برای شما درنظر گرفته ایم.اگر دغدغه تناسب اندام دارید آن را با دقت مطالعه کرده و اجرا کنید.

صبحانه(جودوسر)

مواد لازم:‌
جودوسر:‌ نصف فنجان / کره بادام زمینی:‌ یک قاشق غذاخوری / پودر پنیر:‌ یک قاشق غذاخوری / مغز تخمه:‌ یک قاشق غذاخوری / پودر دارچین:‌ نصف قاشق چایخوری / شیر کم‌چرب:‌ نصف فنجان
جودوسر را در قابلمه‌ای ریخته و شیر را اضافه کرده وروی حرارت کم می‌گذاریم تا جودوسر کم‌کم بپزد. سپس آن را از روی حرارت برداشته و کنار می‌گذاریم تا کمی خنک شود. بعد کره بادام‌زمینی، پودر پنیر و دارچین را به آن اضافه کرده و خوب هم می‌زنیم. در این مرحله مغز تخمه‌ها را پودر کرده یا درسته روی مواد ریخته و هم می‌زنیم تا مواد کامل با هم خوب مخلوط شود. اگر مواد غلیظ و کم آب شد می‌توانیم کمی شیر به آن اضافه کنیم. صبحانه ما آماده است.

ناهار(ماکارونی با تن ماهی)

مواد لازم:‌
ماکارونی:‌ 200گرم / سیب زمینی متوسط:‌ یک عدد / تن ماهی:‌ یک قوطی/ پیاز متوسط:‌ یک عدد / نمک، فلفل، زردچوبه و ادویه:‌ به میزان لازم
تن ماهی را در قابلمه کوچکی پراز آب گذاشته و روی حرارت می‌گذاریم تا بیست دقیقه بجوشد. سپس تن را در ظرفی خالی کرده و روغن آن را کامل می‌گیریم.پیاز را پوست کنده، خرد کرده و با روغن تن تفت می‌دهیم تا خامی آن گرفته شود. گوشت تن را به آن اضافه کرده و با هم مخلوط می‌کنیم سپس سیب زمینی را پوست کنده، خرد کرده و می‌شوییم و به تن اضافه کرده و بعد از این‌که کمی با هم مخلوط کرده و تفت دادیم در قابلمه را می‌گذاریم تا سیب زمینی‌ها بپرد و درنهایت کمی نمک، ادویه و زردچوبه به مواد زده و با هم مخلوط می‌کنیم. ماکارونی را در قابلمه‌ای حاوی آب جوش ریخته و کامل می‌پزیم. بعد آن را آبکش کرده و وقتی آب اضافه‌اش رفت آن را در ظرف مناسبی ریخته و مواد را به آن اضافه کرده و خوب با هم مخلوط می‌کنیم. غذای ما آماده سرو کردن است.

شام (سالاد نخود و بروکلی)

مواد لازم:‌
نخود:‌ نصف پیمانه / کلم بروکلی خرد شده:‌ نصف پیمانه / جعفری تازه خرد‌شده:‌ 2 قاشق غذاخوری / روغن زیتون:‌ 2 قاشق غذاخوری / فلفل دلمه‌ای قرمز:‌ یک برش کوچک / گوجه فرنگی متوسط:‌ یک عدد / سیر:‌ 2 حبه / پودر آویشن:‌ نصف قاشق چایخوری / نمک و فلفل:‌ به میزان لازم
نخود را از شب قبل خیس کرده، چند بار آب آن را عوض کرده و درنهایت خوب می‌پزیم. در ظرفی روغن زیتون ریخته و روی حرارت می‌گذاریم و پیاز را پوست کنده، خرد کرده و به روغن اضافه کرده و کمی تفت می‌دهیم. سپس سیر، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای را خرد کرده و همراه پودر آویشن به پیاز اضافه کرده، تفت داده و در ظرف را گذاشته و روی حرارت کم می‌گذاریم تا مواد بپزد.بعد از این که مواد پخت، نمک و ادویه آن را اندازه کرده و نخود را به آن اضافه کرده و مواد را خوب با هم مخلوط می‌کنیم و بعد از چند دقیقه قابلمه را از روی حرارت برمی‌داریم تا کمی خنک شود سپس این سوپ خوشمزه را در ظرف مناسبی ریخته و سرو می‌کنیم.

مژده مظهری