کوهنوردی به سلامت

«بیش از دو هفته از مرگ تعدادی از کوهنوردان در اشترانکوه که در برف و کولاک گرفتار شده‌بودند گذشته است، اتفاق تلخی که جامعه ورزشی و غیرورزشی را بسیار متاثر کرد»...

کد خبر: ۱۱۰۶۰۱۹

باوجود آن که کوهنوردی یکی از سالم‌ترین ورزش‌هاست که بیش از هر چیز، سلامت را برای انسان به ارمغان می‌آورد اماباد شدید، کولاک، خستگی و گرسنگی از آن دست اتفاقات تلخ و پیش‌بینی‌نشده‌ای هستند که می‌توانند به جای لذت ناشی از کوهنوردی ناقوس مرگ کوهنوردان را در دل کوهستان‌های پربرف به صدا درآورد.

با این حال اگر پیش از شروع کوهنوردی، همه جوانب سلامت و فیزیک بدنی را در نظر بگیریم، مواجهه با بسیاری از شرایط پیش‌بینی نشده راحت‌تر خواهد بود و قطعا تجربه لذتبخشی از سفر به ارتفاعات در ذهن ثبت خواهد شد.

خود را از دریافت نور خورشید محروم نکنید

زمان کوهنوردی دریافت هرچه بیشتر نور خورشید، می‌تواند باعث حفظ گرمای بدن و جذب ویتامین D بیشتر شود. علاوه بر این تابش نور خورشید به بدن، بخصوص در ارتفاع که دمای هوا کاهش پیدا کرده است، باعث گرم ماندن عضله‌ها و جلوگیری از احساس خستگی زیاد می‌شود؛ بنابراین بهتر است هنگام استراحت به جای سایه، پشت به نور آفتاب بنشینید تا بدنتان گرم بماند.

به این موضوع نیز دقت کنید اشعه خورشید در ارتفاعات بالاتر، شدیدتر است و بویژه بازتاب نور خورشید در برف، مضرات زیادی برای چشم و پوست شما دارد؛ بنابراین بهتر است استفاده از عینک آفتابی یا آفتابگیر مناسب و کرم ضدآفتاب را فراموش نکنید. دقت کنید حتما از کرم ضدآفتاب هر چند ساعت یک‌بار استفاده کنید تا هنگام دریافت ویتامین D آسیبی از طریق پوست به سلامت شما وارد نشود.

تغذیه، قبل، بعد و حین کوهنوردی

در مورد تغذیه مناسب زمان کوهنوردی باید گفت تغذیه، موضوعی فردی است و افراد تا حد زیادی باید شرایط و نیازهای بدنی خود را پیش از انجام فعالیت‌های بدنی سنگین در نظر بگیرند. با وجود این توصیه‌هایی وجود دارد که در صورت رعایت آنها یک کوهنورد می‌تواند مسیر پیمایش را بی‌دردسر و با آرامش بیشتر طی کند. علاوه بر این، رعایت تغذیه پیش از شروع پیمایش و حین کوهنوردی به حفظ آمادگی بدنی کمک می‌کند و باعث می‌شود در ارتفاع زیاد و فشار کم، فرد کمتر با مشکل مواجه شود.

انتخاب پوشش مناسب

پوشش شما در کوهنوردی اهمیت بسیاری دارد. در اولین مرحله سعی کنید پوششی انتخاب کنید که بسیار راحت باشد و به اصطلاح دست و پا گیر نباشد. بهترین پوشش برای کوهنوردی، لایه‌لایه است. استفاده از یک لایه اولیه که کاملا به بدن بچسبد، باعث می‌شود دمای بدن شما دچار تغییرات ناگهانی نشده و عرق بدن هنگام حرکت به لایه‌های دیگر منتقل نشود تا مجبور به حرکت با لباس خیس باشید. همچنین لایه رویی، لایه‌ای است که می‌توانید هنگام حرکت آن را درآورید و در زمان‌های استراحت که ناگهان بدن سرد می‌شود، از این لایه به‌عنوان پوشش گرم‌تر استفاده کنید.

وسایل جانبی مناسب کوهنوردی را هموار می‌کند

انتخاب کفش مناسب که مچ پا را به‌طور کامل بپوشاند، به حفظ سلامت پای شما کمک می‌کند. انتخاب کفش مناسب باعث می‌شود بعد از پیمودن مسیر طولانی، کف پا آسیب نبیند و در صورت پیچ خوردن پا، برای مچ پا مشکلی پیش نیاید. همچنین بهتر است کفش کوهنوردی فقط اندکی آزادتر باشد تا هنگام حرکت طولانی مدت در مسیرهای سربالایی و سرپایینی فشار به انگشتان پا وارد نشود. همچنین استفاده از کوله‌پشتی مناسب، باعث می‌شود حمل بار در مسیر و زمان طولانی آسیبی به ستون فقرات شما وارد نکند. استفاده از چوبدستی‌های کمکی نیز در عبور از مسیرهای سربالایی و سرپایینی شدت آسیب به زانو و ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

پیش از صعود

پیش از آغاز هر صعودی لازم است کوهنوردان مسافت و سختی مسیر خود را در نظر بگیرند. لازم نیست پیش از کوهنوردی غذا نخورید یا از ترس کم شدن انرژی، حجم زیادی غذا بخورید. پیش از آغاز کوهنوردی بهتر است مواد غذایی کربوهیدراتی که راحت‌تر هضم می‌شود، مصرف شود. میوه یا میوه خشک، جو پرک و شیربرنج از جمله مواد مغذی در این زمان است. با این حال اگر شما مسیر طولانی با شیب و سختی کمتر در پیش دارید، بهتر است خوراکی‌هایی بخورید که دیرتر هضم می‌شود و به حفظ پایداری انرژی شما کمک می‌کند. زمان مصرف کربوهیدرات، پیش از صعود نیز مهم است. مصرف کمی کربوهیدرات و مواد پروتئینی حدود نیم ساعت پیش از آغاز مسیر، شما را مطمئن می‌سازد مقدار کافی آمینواسید برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی در جریان خون وجود دارد. اما از مصرف چربی‌ها پیش از صعود خودداری کنید، چرا که دیرتر هضم و باعث احساس ضعف بیشتر می‌شوند.

زمان صعود

هنگام کوهنوردی، بدن به دفعات به تامین انرژی نیاز پیدا می‌کند. بهتر است هر 75 تا 90 دقیقه حدود 30 تا 60‌گرم مواد غذایی کربوهیدراتی برای تامین انرژی مصرف کنید. اگر قند خون شما بسرعت پایین می‌آید این بازه زمانی باید یکساعته در نظر گرفته شود. اما طولانی‌تر شدن بازه‌های زمانی تامین انرژی بدن، می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود. همچنین مصرف ویتامین، آنتی‌اکسیدان و فیبر در این بازه‌های زمان انرژی بدن را تامین می‌کند. از همه مهم‌تر، نوشیدن آب را تقریبا هر 30 دقیقه یک بار و بخصوص هنگام مصرف میان وعده فراموش نکنید. اگر منابع آب شما تا قله کم است و باید آب ذخیره کنید، می‌توانید هر بار مقدار کمی آب داخل دهان قرقره کنید و بعد بنوشید تا دهان همیشه مرطوب باشد.

پس‌از‌صعود

بهتر است بعد از اتمام صعود و تمام شدن فعالیت نیز تا مدتی تغذیه خود را رعایت کنید. تا چند ساعت بعد بدن خود را هیدراته نگه دارید و از مصرف مواد کافئین دار خودداری کنید. رعایت چنین نکات تغذیه‌ای چند ساعت بعد از کوهنوردی باعث می‌شود کمتر احساس خستگی داشته باشید و دردهای عضلانی و ماهیچه‌ای کمتر شود.

چه کسانی باید با احتیاط به کوه بروند؟

گرچه در بسیاری از برنامه‌های کوهنوردی هدف صعود به قله یا نقطه مشخصی مثل خط الراس است، اما در صورت بروز شرایط اضطراری هیچ‌گاه نباید روی رسیدن به مقصد اصرار داشت. احساس تنگی نفس، خستگی مفرط، افت دمای شدید بدن، احساس گیجی و سردرد، حالت تهوع، ایجاد مشکل در تکلم، انقباض عضلانی از جمله حالت‌هایی است که اگر شدید شود، باید بسرعت مسیر را بازگردید. همه افراد ممکن است دچار این اختلالات در ارتفاع بالا و به اصطلاح ارتفاع زده شوند. اگر این شرایط بحرانی نشود و قابل تحمل باشد، می‌توان به مسیر ادامه داد. اما اگر شرایط حاد شود می‌تواند مشکلات جدی‌تری ایجاد کند. این توصیه‌ها برای افرادی است که در سلامت کامل هستند و بیماری یا مشکل خاصی ندارند. اما کسانی که به بیماری‌هایی مثل دیابت، قلبی و عروقی، آرتروز، پوکی استخوان و انواع دیسک مبتلا هستند باید بیش از این دقت کنند و در نهایت زیر نظر پزشک به فعالیت‌های بدنی سنگین مثل کوهنوردی بپردازند. اما مشکل زمانی جدی‌تر می‌شود که افراد با بیماری‌های کنترل‌نشده‌ای مثل صرع، آسم یا سنگ کلیه درگیر باشند. در این حالت باید ابتدا از شدت بیماری مطلع شوید، تدابیر لازم برای کنترل آن را زیر نظر پزشک در نظر بگیرید و در نهایت در شرایطی کوهنوردی کنید که حتما همراه گروه باشید و در صورت بروز مشکل بسرعت امکان رسیدن به اورژانس وجود داشته باشد.