ارکان اصلی تغذیه مادر در دوران شیردهی

مادرانی که به کودک خود شیر می‌دهند، نیاز دارند از یک رژیم غذایی کامل و متعادل استفاده کنند.

برای این که هم کیفیت و کمیت شیر مادر تأمین شود و هم سلامتی مادر به‌طور کامل حفظ شود، لازم است رژیم غذایی مادر حاوی مقادیر بیشتری از انواع گروه‌های غذایی باشد.

مادران در دوره شیردهی به انرژی بیشتری نسبت به قبل از شیردهی نیاز دارند، زیرا برای تولید شیر، بدن خانم‌ها کالری بیشتری مصرف می‌کند.

علاوه بر نیاز به کالری بیشتر، بعضی از مواد مانند پروتئین‌ها، کلسیم، ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B3، اسید فولیک، ویتامین B12، ویتامین C و ویتامین A نیز باید بیشتر از قبل در رژیم غذایی مادران در دوره شیردهی وجود داشته باشد.

رژیم شیردهی باید شامل انواع گروه‌های غذایی باشد. در ادامه، فهرست غذاهایی که مصرف آن‌ها از سلامتی مادر و نوزاد حمایت می‌کند، معرفی می‌شود.

1) غلات سبوس‌دار
در دوران شیردهی بهتر است از نان تهیه شده از غلات کامل استفاده شود (300 گرم در روز). این غلات حاوی فیبر و مواد غذایی بیشتری هستند.

2) میوه تازه
مصرف روزانه دو عدد میوه در دوران شیردهی توصیه می‌شود (در مجموع 200 گرم در روز).

3) انواع سبزیجات
بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم به سبزیجات تعلق دارد ولی متأسفانه بیشتر افراد، سبزیجات کافی مصرف نمی‌کنند. در کنار وعده‌های غذایی روزانه، انواع سبزیجات نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شود (350 گرم در روز).

4) لبنیات
انواع کم چرب لبنیات نسبت به انواع پر چرب آن ترجیح داده می‌شود؛ زیرا چربی موجود در لبنیات از چربی‌های ضروری برای مادران در دوره شیردهی نیست. بیشتر چربی‌های موجود در شیر گاو از نوع چربی اشباع شده (افزایش دهنده کلسترول بد یا LDL) هستند. همچنین بدن گاو قادر نیست امگا 3 (یک ماده غذایی مهم برای گسترش سیستم عصبی نوزاد) را در شیرش تولید کند. بنابراین نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم و پودر شیر غنی شده ، جایگزین مناسبی برای لبنیات هستند.

5) گوشت، مرغ و ماهی
مصرف غذاهای غنی از پروتئین، آهن و امگا۳ باید در دوران شیردهی مورد توجه قرار گیرد که از جمله این غذاها گوشت قرمز فاقد چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و انواع آجیل است. آجیل یک میان‌وعده عالی برای مادران در دوره شیردهی است (در مجموع 150 گرم در روز). مصرف روزانه ۳۰۰ گرم گوشت و حبوبات و یک عدد تخم مرغ و نیز یک وعده ماهی در هفته به مادران در دوره شیردهی توصیه می‌شود.

بر اساس مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۱ توسط وزارت بهداشت، ۱۵% از خانم‌های ایرانی دچار کم خونی و فقر آهن هستند. عدم مصرف غذاهای سرشار از آهن، از اصلی‌ترین علل کم خونی در مادران در دوره شیردهی به شمار می‌رود. برای تأمین آهن در دوران شیردهی، علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی، مصرف مکمل آهن نیز توصیه می‌شود. با مصرف پودر شیر غنی شده مخصوص مادران در دوره شیردهی می‌توان علاوه بر آهن مورد نیاز بدن، سایر مواد مغذی لازم در دوران شیردهی را نیز تأمین کرد.

6) روغن‌های مفید
در دوران شیردهی، مصرف روزانه 30 گرم از انواع روغن و چربی‌های مفید کافی است.

7) مواد قندی
مادران در دوران شیردهی برای تأمین کالری مورد نیاز خود می‌توانند روزانه 20 گرم مواد قندی استفاده کنند.

8) آب و مایعات
نوشیدن 9 لیوان آب در روز، در دوران شیردهی توصیه می‌شود. مادران می‌توانند همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشند. چکاندن چند قطره آبلیموی تازه در بطری آب می‌تواند تمایل شما را به نوشیدن آب افزایش دهد.

یک مکمل چند منظوره برای مادران در دوران شیردهی

از آنجایی که در دوران شیردهی بدن نیاز فراوانی به انواع ویتامین‌ها، املاح معدنی و اسیدهای چرب خاص دارد، مادران در دوره شیردهی معمولا از مکمل‌های مختلفی در کنار رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند.

بهتر است مادران از مکمل‌هایی استفاده کنند که مقدار مواد غذایی موجود در آن، به‌صورت بهینه طبق نیازهای آن‌ها در دوره شیردهی تنظیم شده باشد.

یکی از مکمل‌های مخصوص دوران شیردهی، پودر شیر غنی شده است. پودر شیر غنی شده ، شیر بر پایه شیر گاو است که با املاح معدنی، ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های مختلفی غنی شده است به گونه‌ای که خلأهای تغذیه‌ای شیر گاو را جبران می‌کند. یکی از انواع شیرهای غنی شده موجود در بازار ایران ، ببمام است که مناسب با نیازهای مادران در دوره شیردهی تهیه شده است و حاوی کلسیم، آهن، امگا۳ ، ید، روی (زینک)، اسید فولیک، ویتامین A، ویتامین B، ویتامین C و ویتامین D است. اطلاعات بیشتر در مورد این محصول را با کلیک کردن بر روی ببمام به دست آورید.