راهکارهایی برای کاهش اضطراب

جام جم سرا: معمولا قرار گرفتن در موقعیت‌های جدید باعث ایجاد نگرانی و اضطراب در افراد می‌شود. اضطراب ناشی از قرار گرفتن در موقعیت جدید آن هم زمانی که خود را در معرض ارزیابی دیگران می‌بینیم، باعث افزایش نگرانی و کاهش تمرکز برای انجام کار‌ها و حتی گاهی باعث مشکلات رفتاری مانند لکنت زبان می‌شود.

وقتی تمرکز انسان برای انجام کاری کاهش یابد، به طور طبیعی مرتکب اشتباهات بیش تری خواهد شد و همین موضوع باعث دستپاچگی و اضطراب بیشتر او خواهد شد. به طور مثال، افرادی که اضطراب اجتماعی دارند، هنگامی که می‌خواهند در جمع صحبت کنند بر احساسات بدنی خود (قلبم تند تند می‌زند یا حتما همه می‌بینند که چه قدر عرق کرده‌ام)، ظاهر خود (نباید این لباس را می‌پوشیدم یا چرا همه به جوش‌های صورتم نگاه می‌کنند) و رفتارهای خود (فکر کنم که زیاد تکان می‌خورم یا چرا این قدر تپق می‌زنم) تمرکز می‌کنند و در نتیجه، توجه‌شان از انجام وظیفه اصلیشان منحرف می‌شود و اضطرابشان افزایش می‌یابد. نتیجه کاهش تمرکز بر اصل موضوع، به تکرار اشتباهات پشت سر هم منجر می‌شود.

شکست به معنای طرد شدن از دیگران نیست
یکی از دلایل اینکه انسان مضطرب می‌شود، برآورده کردن انتظاراتی است که دیگران از ما دارند و فکر می‌کنیم که کوچک‌ترین نقص در انجام کاری به معنای ناقص بودن ما و طرد شدن از جانب آن‌ها است. چرا که شکست را به معنی بی‌ارزش شدن، دوست نداشته شدن و درماندگی می‌دانیم، در صورتی که این گونه نیست و باید بدانیم که هیچ فردی کامل نیست بلکه افرادی موفق هستند که از شکست‌های خود درس می‌گیرند.

خودانگاره و بهبود آن
در خور ذکر است که همه اضطراب افراد ناشی از احتمال ارزیابی منفی از جانب دیگران نیست بلکه ارزیابی از خود نیز اهمیت زیادی دارد. هر فردی در ذهن خود تصویری از خویشتن دارد که به آن خود انگاره یا خود پنداره (self-image) گفته می‌شود.

قسمت عمده ویژگی‌های شخصیتی، منش و خصوصیات رفتاری هر فرد به تصویری که از خود (ه‌مان خودانگاره) در ذهنش دارد، مربوط می‌شود. در واقع درک افراد مضطرب از چیزی که دیگران درباره آن‌ها فکر می‌کنند، بازتابی از تفکر آن‌ها در مورد خودشان است. بنابراین تغییر خودانگاره، با هدف فراموش کردن عبارات خود انتقادی باعث بهبود عملکرد افراد می‌شود.

تغییر در خودانگاره کمک می‌کند تا مقدار زیادی از اضطراب افراد کاهش یابد که بدان منظور می‌توان از تکنیک‌هایی که ذکر خواهد شد، استفاده کرد.

۱) بازخورد تصویری:
این روش باعث تصحیح خودانگاره خواهد شد. به طور مثال اگر فردی می‌خواهد در یک کلاس کنفرانس بدهد باید از او بخواهیم تصویر خود را زمان صحبت کردن ترسیم کند. سپس از او بخواهیم که یک بار کنفرانس را در مقابل ما (که دوستان یا خانواده‌اش هستیم) اجرا کند و تصاویر ویدیویی را از دید مشاهده گر مشاهده کند. این تکنیک با ایجاد هماهنگی بین عملکرد مورد انتظار و عملکرد واقعی می‌تواند ابزار مهمی برای به چالش کشیدن خودانگاره و تصحیح آن باشد.

۲) مواجهه با آینه:
بهتر است فرد مضطرب ۳ دقیقه به خود در آینه خیره شود و با خود صحبت کند. همچنین می‌تواند صحبت‌هایش را به صورت یک تمرین فرضی ضبط کند تا راحت‌تر با آن موقعیت‌ها کنار بیاید و خودانگاره منفی‌اش را اصلاح کند. فرد مضطرب می‌تواند چندین بار این فیلم را نگاه کند و توجه کند که مواجهه چندین باره با آینه می‌تواند به بهبود خودانگاره کمک زیادی کند.

۳) بازخورد صوتی:
بهتر است قبل از مواجه شدن با موقعیت‌های واقعی، متنی را بنویسد و از روی آن بخواند و سپس آن را ضبط و چندین بار گوش کند تا بتواند با چندین بار گوش کردن، مشکلات خود را شناسایی و بر آن‌ها غلبه کند.

۴) بازخوردگروهی:
باز خورد مثبت غیر منتظره از طرف اعضای خانواده یا دوستان می‌تواند برای تصحیح خودانگاره تحریف شده افراد مضطرب بسیار مفید باشد. بنابراین اگر اطرافیان با بیان جملات یا حرکاتی به افراد مضطرب، روحیه بدهند تاثیر زیادی در کاهش اضطراب آن‌ها خواهد داشت.

تصور یکی از دلایل ایجاد اضطراب
در حقیقت بیشتر مردم با فکر کردن یا به تصویر کشیدن وقایع ترس آور، باعث ایجاد اضطراب در خود می‌شوند ولی جالب است که همین قدرت تصور اگر در جهت مثبت به کارگرفته شود، می‌تواند به ما کمک کند تا با تغییر افکار و تصورات ذهنی اضطراب خودمان را کاهش دهیم. در واقع با تصور وقایع خوشایند و مثبت می‌توانیم شدت هر نوع اضطرابی را در خودمان کاهش دهیم.

استفاده از کلمات «اگر» و «سپس»
یکی از بهترین روش‌های دیگر جلوگیری از اضطراب و مضطرب شدن، افزودن کلمه «بنابراین» در ابتدای جمله‌ای که اضطراب تولید می‌کند و کلمه «سپس» در جواب به جمله‌های اضطرابی است. برای مثال به جای گفتن «در کنفرانس کلاس موفق نمی‌شوم» بهتر است بگوییم: «اگر در کنفرانس کلاس موفق نشوم، سپس برای کنفرانس بعدی بیشتر تلاش می‌کنم». (دکتر هادی صدری - روان‌شناس و مشاور خانواده/خراسان)