در تپش این هفته، ماجرای فریب و تعرض در پوشش عرفانهای دروغین و رمالی را بررسی کردیم
لبنیات بخورید تا لاغرشوید
مطالعات متخصصان تغذیه نشان داده است افراد بزرگسال چاق که رژیم پر از لبنیات مصرف می کنند، بیش از افرادی که همان مقدار کالری به بدنشان وارد می کنند، اما مصرف لبنیات در آنها کمتر است ، وزن کم می کنند و چربی می سوزانند.
این ماجرا تا حدی جدی است که محققان معتقدند اگر یک رژیم غنی از لبنیات را با رژیمی که از نظر مصرف لبنیات در حداقل است مقایسه کنید و مصرف کالری در هردو رژیم در یک حد باشد، سرعت کاهش وزن و سوزاندن چربی در رژیم غنی از لبنیات 2برابر رژیم بعدی است.
این متخصصان معتقدند مصرف 3تا 4وعده فرآورده لبنی در روز در کاهش وزن تاثیر بسزایی دارد. در مطالعات قبلی هم نشان داده شده بود که افرادی که رژیم می گیرند، اما رژیم آنها از نظر کلسیم غنی است ، در کاهش وزن موفق تر هستند.
در بررسی جدید مشخص شد فایده لبنیات در کاهش وزن فقط به کلسیم مربوط نیست و مساله بیش از اینهاست.
پیروزی لبنیات
اگر سه گروه رژیم غذایی را باتوجه به محور قرار دادن لبنیات ، باهم مقایسه کنیم (باتوجه به این که کالری دریافتی هر سه گروه یکسان باشد) بهتر قضیه را درک می کنیم:
1- رژیم پرلبنیات که کل کسیم دریافتی آن 1200-1300میلی گرم در روز است و از 3 تا 4 وعده غذاهای حاوی لبنیات بخصوص شیر، پنیر و ماست تشکیل شده است.
2- رژیم غذایی حاوی مکمل های کلسیم اما لبنیات اندک که کل کلسیم دریافتی آن 1200-1300 میلی گرم در روز است و تنها یک وعده غذایی آن را لبنیات تشکیل می دهد، به اضافه این که از 800 میلی گرم مکمل کلسیم استفاده می شود.
3- رژیم حاوی کلسیم کم و لبنیات کم که کل کلسیم دریافتی آن 400-500 میلی گرم در روز بوده و تنها یک وعده غذایی آن حاوی لبنیات باشد.
البته توجه داشته باشید لبنیات مصرفی در رژیمهای غذایی حتما باید کم چرب باشد. در این سه گروه ، تمامی افراد وزن کم کردند، اما گروه اول که رژیم غذایی آنها از نظر لبنیات غنی بود، بیش از 2 گروه قبلی وزن کم کردند.
گروه دوم نیز نسبت به گروه سوم ، وزن بیشتری از دست دادند. تفاوت آنقدر زیاد بود که گروه اول 11درصد کل وزن خود را از دست دادند، در حالی که این میزان در دو گروه دیگر کمتر از 6درصد بود.
نکته جالب اینجاست که در گروه اول مقدار چربی از بین رفته بخصوص در ناحیه تنه و شکم بسیار بیش از دو گروه دیگر است. همان طور که می دانید، افزایش چربی دور شکم با خطر حمله قلبی و سایر مشکلات سلامت ارتباط دارد.
چرا لبنیات؛
این که چه اتفاقی می افتد که لبنیات چنین تاثیری روی کاهش وزن دارد، قابل اهمیت است. کلسیم باعث تجزیه چربی در سلول های ذخیره کننده چربی می شود و تحقیقات نشان داده است کلسیم موجود در لبنیات در این باره بهتر عمل می کنند.
لبنیات در کاهش چربی تنه بسیار موثر عمل می کند، که هنوز دلیل آن مشخص نیست. متخصصان معتقدند وجود بعضی املاح در فرآورده های لبنی مثل فسفر و منیزیم باعث افزایش کارآیی کلسیم در سوزاندن و تجزیه چربی در سلولها می شود. ضمنا پروتئین موجود در فرآورده های لبنی به حفظ عضله و افزایش متابولیسم کمک می کند.
و اما یک رژیم غذایی پر از لبنیات
در این رژیم ، میزان کالری دریافتی شما 1500-1600کالری است. در این رژیم ، 696 گرم کربوهیدرات مصرف می شود که 47 درصد کالری را تامین می کند.
105 گرم پروتئین مصرف می شود که 29درصد کالری را تامین می کند و 39گرم چربی مصرف می شود که 24درصد کالری را تامین می کند.
صبحانه: سه چهارم فنجان غذای حاوی غلات مثل نان جو یا صبحانه های آماده تهیه شده از ذرت و غلات دیگر که البته این غذا نباید شیرین شده باشد، سه چهارم فنجان شیر کم چرب ، سه چهارم فنجان توت فرنگی یا تمشک ، گیلاس ، شاه توت و توت سیاه و یک دوم فنجان آب پرتقال.
نهار: برای ناهار، سالادی پیشنهاد می کنیم که بسیار مفید است. یک فنجان سبزیجات مختلف مورد علاقه (کاهو، کلم ، اسفناج و...) 3 تکه متوسط گوشت مرغ بدون پوست و کباب شده ، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی ریز شده ، یک برش متوسط پنیر کم چرب ، یک دوم فنجان لوبیا (هر نوع که تمایل دارید)، یک چهارم فنجان ذرت پخته ، یک یا 2قاشق ناهارخوری سس که حاوی مایونز نبوده و از روغن زیتون ، سرکه یا آبلیمو و سبزیهای معطر (نعنا، ترخون و...) تهیه شده باشد.
میان وعده: برای میان وعده ، می توان از ماست کم چرب ساده یا طعم دار (میوه ای و...) و موز استفاده کرد.
شام: یک سوم فنجان برنج ، یک فنجان سبزی مثل کلم ، گل کلم ، کلم بروکلی و هویج ، یک دوم فنجان قارچ ، یک قطعه متوسط پنیر کم چرب ، یک قاشق چایخوری روغن زیتون ، مارگارین یا کره ، لیموی تازه و آب لیمو.
میان وعده قبل از خواب: سه چهارم فنجان شیر کم چرب ، 2قطعه متوسط پنیر، یک فنجان ماست.
نوشیدنی لبنیاتی
اگر دوست دارید نوشیدنی مفیدی میل کنید، نوع لبنیاتی آن بسیار بهتر از نوشابه های گازدار یا نوشیدنی های حاوی مواد رنگی است.
به این ترتیب ، شما همزمان با نوشیدن یک ماده خوشمزه ، لبنیات هم دریافت می کنید. مواد مورد نیاز شامل 2فنجان قهوه یا نسکافه ، 2 فنجان شیر بدون چربی ، یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو، یک قاشق چایخوری (یا اگر کم است غذاخوری) شکر و کمی وانیل است.
قهوه را در ظرفی بریزید و شیر، پودر کاکائو و وانیل را اضافه کنید و 5 دقیقه هم بزنید. آن را روی اجاق گاز با حرارت ملایم بگذارید و کمی هم بزنید. سپس بگذارید 5دقیقه خنک شود.
اگر می خواهید خیلی خنک مصرف کنید، از قطعات یخ برای این کار استفاده کنید. می توانید این نوشیدنی را به صورت گرم هم مصرف کنید. میزان مواد مغذی موجود در این نوشیدنی به این ترتیب است:
کالری 130، کل چربی 2گرم ، چربی اشباع یک گرم ، کلسترول 5میلی گرم ، سدیم 130میلی گرم ، کلسیم 30درصد ارزش روزانه ، پروتئین 9گرم ، کربوهیدرات 20گرم ، فیبر یک گرم.
نکته مهم در مصرف لبنیات این است که مقدار کالری موجود در آنها باید کم باشد و به این دلیل ، لبنیات کم چرب یا فاقد چربی توصیه می شود. برای آگاهی بیشتر شما از میزان مواد موجود در لبنیات مواردی را در این باره متذکر می شویم.
یک فنجان شیر حاوی 2درصد چربی حدود 122کالری انرژی دارد و یک فنجان شیر بدون چربی 83کالری. این در حالی است که میزان کلسیم این دو تقریبا به هم نزدیک است. متخصصان تغذیه معتقدند افراد بالای 2سال باید از شیر کم چرب استفاده کنند.
یک قطعه متوسط پنیر چدار حاوی 114کالری است ، در حالی که همین مقدار پنیر کم چرب 72کالری انرژی دارد. توجه داشته باشید هر چه پنیر سفت تر و فشرده تر باشد آب کمتری دارد و کلسیم بیشتری به بدن می رساند، اما کالری آن هم بیشتر است ، در حالی که پنیر کم چرب کالری کمتری دارد و همان مقدار کلسیم را به بدن می رساند.
8اونس ماست کم چرب ، 208کالری انرژی دارد در حالی که نوع عادی آن 221کالری انرژی را شامل می شود. ماست منبع بسیار خوبی برای کلسیم است ، اما چربی آن باید کم باشد.
در صورتی که از ماست خامه ای ، خامه یا پنیر خامه ای استفاده می کنید، بدانید بیش از آن که کلسیم وارد بدنتان شود، چربی میل می کنید. بنابراین سعی کنید حتی المقدور از این مواد کمتر استفاده کنید.
دکتر محمدعلی تقی پور 
تازه ها
گوناگون
پیشنهاد سردبیر
گزارش «جامجم» درباره دستاوردهای زبان فارسی در گفتوگو با برخی از چهرههای ادب معاصر
فارسی، زبان گفتوگوی جهان
معاون وزیر بهداشت:
