حرکاتی برای تقویت عضلات کمر

حرکت اول: وسط کش ورزشی را روی زمین گذاشته و روی آن بایستید و دو سر آن را با هر یک از دست‌هایتان بگیرید. از ناحیه کمر خم شوید تا بدن شما زاویه 45 درجه بگیرد. حالا در حالی که دست‌هایتان را صاف نگه داشته‌اید تا جایی که می‌توانید آنها را به موازات هم بالا بیاورید. این تمرین علاوه بر عضلات کمر، عضلات شانه را نیز درگیر می‌کند. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

حرکت دوم: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ خود را کمی عقب ببرید تا جایی که بتوانید براحتی به جلو خم شوید و کمر خود را تا حد امکان موازی با سطح زمین قرار دهید. در این حالت با دست چپ وزنه‌ای را بلند کنید و اجازه دهید دست شما در حالت آویزان و صاف قرار بگیرد. حالا همان طور که وزنه را در دست گرفته‌اید سعی کنید آن را بالا آورده و به سینه نزدیک کنید. سپس دوباره وزنه را پایین بیاورید. سعی کنید کنترل کاملی روی بالا و پایین آوردن وزنه داشته باشید. این حرکت را برای دست راست نیز تکرار کنید. هنگام این تمرین می‌توانید دستی که وزنه‌ای حمل نمی‌کند را روی تکیه‌گاه یا روی پای جلوتر قرار دهید. این حرکت را ده بار در هر سمت تکرار کنید.