درک احساس‌جوانی درسالمندی

آقا صادق نیز در 90 سالگی هوای پاک روستاهای همدان را استنشاق می‌کند و هر روز از منزل تا مغازه‌اش را پیاده می‌رود و برمی‌گردد. او می‌گوید: آنقدر به این مسیر عادت کرده‌ام که اگر یک روز این مسیر را پیاده‌ نروم احساس می‌کنم حوصله‌ام سر رفته است.

آقا صادق می‌گوید: سالی یک بار هم دکـــــــتر نمی​روم. سیما خانم که بانوی 65 ساله‌ای است و​20 سال است ورزش را شروع کرده،​ می‌گوید: هنوز پا به سن نگذاشته بودم که دکتر گفت زمینه فشار و چربی خون دارید و گفت چون در خانواده سابقه دیابت و سکته قلبی دارید باید با ورزش جسم خود را در وضعیت سالمی‌ نگه داری. من از آن موقع تاکنون دائم ورزش می‌کنم و هر کسی مرا می‌بیند می‌گوید نسبت به سنت 10 سال جوان‌تر نشان می‌دهی.

حالا مدت‌هاست که مشکلی به نام اضافه وزن، چربی خون و فشار خون ندارم و علاوه بر​ همه اینها تغذیه سالمی ‌هم دارم که به آن عادت کرده‌ام و این عادات مفید روی خانواده​ام هم اثر گذاشته و آنها هم وضعیت خوبی دارند.

اگر بالای 40 سال سن دارید و برای اولین‌بار است که می‌خواهید ورزش کنید بهتر است نکاتی را رعایت کنید.در واقع، در این سن و سال، بدن شروع به تغییر ‌کرده، چاقی ظاهر می‌شود و خطرات جدی سلامت فرد را تهدید می‌کند.

در 40 سالگی، بدن ما دیگر مقاومت سابق را در مقابل آسیب‌های شدید ندارد. بنابراین، قبل از شروع فعالیت ورزشی، بهتر است که چند مورد احتیاطی را رعایت کنید.

گرفتن نوار قلب برای تشخیص مشکلات قلبی ضروری است. نوار قلب می‌تواند با اکوکاردیوگرافی تکمیل شود. تست ورزش هم برای فعالیت‌های نسبتاً شدید ضروری است. این کار باعث تشخیص زودرس بیماری‌های قلبی- عروقی خواهد شد. برای این آزمایش فرد باید یک دوچرخه را رکاب بزند و در همان حالت نوار قلبش ثبت و فشار خونش اندازه‌گیری می‌شود. مقاومت پدال‌های دوچرخه در جهت مخالف به تدریج افزایش می‌یابد و بنابراین بیمار باید نیروی بیشتری وارد کند. ضمناً باید توجه داشت که فعالیت بیشتر ممکن است کمی ‌اختلال در ضربان قلب ایجاد کند، وضعیتی مانند وضعیت قبل از سکته قلبی یا پرفشاری خون.

تراکم استخوان و وضعیت مفاصل خود را نیز قبل از آغاز فعالیت چک کنید.

متخصصان تربیت بدنی توصیه می‌کنند کسانی که در این سن می‌خواهند ورزش را آغاز کنند ورزش‌های استقامتی را به جای فعالیت‌های قدرتی در اولویت قرار دهند.

پیاده‌روی و دوی آرام، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، شنا و ورزش‌های تیمی ‌بهترین گزینه‌های شماست. می‌توانید در سالن‌های بدنسازی تمرینات فعال‌کننده قلب (دوچرخه ثابت، پاروزن و دو ثابت) و عضله‌سازی را به تناوب انجام دهید. هدف از این کار، بیدار کردن و روی فرم آوردن تدریجی بدن است.

افزایش سن دلیل کاهش قدرت عضلانی در افراد مسن نیست، بلکه علت، ورزش نکردن​ است.

بر اساس تحقیقات دانشمندان دانشگاه نیوهمپشایر در آمریکا قدرت ماهیچه‌ها با بالارفتن سن کاهش نمی‌یابد، بلکه دلیل کاهش آن متوقف‌کردن حرکات ورزشی است. برای کاهش دادن این ضعف نیز پزشکان توصیه می‌کنند در تمام طول عمر انجام حرکات ورزشی را مدام ادامه دهید و آن را تنها مختص به دوران جوانی یا پیری نکنید.

بدنسازی رشته‌ای است که محدودیت سنی ندارد و شما می‌توانید بدن خود را باتمرینات درست سالم شاداب و جوان نگه دارید برای این کار باید حتما تحت نظر مربی و پزشک همزمان تمرینات خود را ادمه دهید و مطمئن باشید که دچار مشکل نخواهید شد.

قبل از شروع هر نوع ورزشی، بهتر است که بدن خود را ۵ دقیقه با نرمش گرم کنیم. در این حال بدن با افزایش ضربان قلب و تنفس، خود را برای ورزش آماده می‌کند. برای این کار نرمش سبک کنید یا آهسته قدم بزنید.

اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سرگیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ شدید، باید فورا با پزشک مشورت کنید.

با داشتن 2​دمبل سبک یا حتی 2عدد بطری آب معدنی کوچک که پر از آب یا شن کرده‌اید می‌توانید حرکات ورزشی را که مربی بدنسازی سفارش کرده است در خانه، طبق برنامه انجام دهید.

زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.

پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید، آرام‌آرام باز و بسته کنید.

تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

بهترین تمرین برای گرم کردن بدن سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه‌ رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام‌آرام بر شدت آن بیفزایند.

بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده‌روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی‌دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب را توصیه می‌کنیم.

افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری، کوهپیمایی و ورزش‌های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می‌شود، می‌توانند داشته باشند.

حرکات کششی دامنه تحرک شما را افزایش می‌دهد و مفاصل و رباطها را در وضعیت مطلوبی نگه می‌دارد.

تمرین‌های انعطاف‌پذیری نیزبا ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل‌ها را راحت کرده، موجب آسان‌تر شدن حرکات اندام‌ها و تنه می‌شود.

سالمندانی که به هر دلیل دچار شکستگی استخوان،کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفاصل شده‌اند​ از انجام این نوع تمرینات پرهیز کنند.

حرکات کششی را باید همیشه به آرامی‌انجام دهیم. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس شود و هیچ‌گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نرویم.

این تمرینات کششی برای کشش تمامی‌عضلات از نوک پا تا گردن است و از بالا به پایین بدن و بالعکس تمرین را شروع کنید.

این تمرینات نه‌تنها موجب تقویت عضلات می‌شود، بلکه توانایی فرد را بالا برده، سبب ایجاد تعادل در وزن می‌شود و از پوکی استخوان هم جلوگیری می‌کند.

تمرینات قدرتی به 2 صورت انجام می‌شود: با وزنه و بی‌وزنه.

تمرینات قدرتی با وزنه، درابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات انجام می‌شود و ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.ورزش‌هایی با شدت متوسط را در نوبت‌هایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید. حداقل یک نوبت از ورزش‌هایی را که در آنها 8 ​تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.

سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.

ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، سوت بزند یا براحتی صحبت کند).

بین نوبت‌ها ​ ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید .

شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید به نحوی که هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد. در این‌صورت قدرت و استقامت بدن شما افزایش خواهد یافت. 

زهره زیارتی