افزایش وزن با تغذیه مناسب

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که وزنشان کمتر از حد طبیعی است و به اصطلاح لاغر هستید، به احتمال زیاد رسیدن به وزن مطلوب یکی از اهداف مهم زندگی شما به شمار می‌رود و حتما دوست دارید که مثل دیگران از وزن طبیعی و توده عضلانی کافی برخوردار باشید. در این میان خوب است بدانید برای رسیدن به این آرزو، رژیم غذایی شما به همراه فعالیت‌های ورزشی که جهت ساخت توده عضله توصیه می‌شوند از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. برخی از افراد لاغر بر این باورند که می‌توانند به راحتی با مصرف مقدار زیادی از غذاهای آماده مانند سوسیس و کالباس، انواع کیک‌ها و شیرینی‌جات یا فست‌فودها و پیتزا، وزن خود را افزایش دهند، اما این گروه باید بدانند که مصرف این دسته از غذاها فقط باعث چاقی می‌شوند و این در حالی است که چاقی با افزایش وزن سالم متفاوت است.

ساده‌ترین و اصلی‌ترین قانون برای افزایش وزن این است که باید بیش از آنچه می‌سوزانید کالری مصرف کنید. البته خیلی از افراد در این مورد دچار سردرگمی می‌شوند. آنها از این مساله که باید کالری بیشتری مصرف کنند آگاهند و تلاش می‌کنند تا کالری بیشتری دریافت کنند، اما با این وجود به نظر می‌رسد هر کاری که انجام می‌دهند موفق به بالا بردن وزن خود نمی‌شوند. اگر شما هم جزو این دسته هستید باید بگویم مشکل شما این است که نمی‌دانید چه نوع غذایی مصرف کنید. برای این که بدانید چه غذاهایی به افزایش وزن شما کمک می‌کنند، بهتر است این مطالب را دنبال کنید. تا اینجا با این قانون آشنا شدیم که اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید باید به طور مداوم و روزانه غذای بیشتری نسبت به نیاز بدنتان مصرف کنید.

در همین ابتدا باید به این نکته توجه کنید که نباید از مرز معینی عبور کنید، چراکه در این صورت ممکن است به جای توده عضلانی بر توده چربی خود بیفزایید. این نکته خود موجب مطرح شدن این سوال می‌شود که برای افزایش وزن باید چه مقدار غذا مصرف کرد؟

نقش ورزش در برنامه افزایش وزن، بسیار پراهمیت است چراکه بدون همراه‌سازی ورزش با افزایش مصرف کالری، موفق نخواهید شد وزن خود را به صورت مطلوب بالا ببرید و به ماهیچه‌‌های خود فرم دهید.

برخی از ورزش‌ها به شما کمک می‌کنند تا به وزن مورد نظر خود برسید حال آن که دسته دیگر باعث کاهش وزن می‌شوند (مانند دویدن و رکاب زدن)‌. به یاد داشته باشید ورزش باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود، بنابراین به کالری بیشتری برای جبران کالری سوخته شده و افزایش بافت ماهیچه نیازمند خواهید بود.

وزنه زدن یکی از ورزش‌های موثر در افزایش وزن است. برای تاثیر بهتر، برای مدت کوتاهی وزنه بزنید و سپس کمی استراحت کنید. ورزش‌هایی که گروه‌های بیشتری از عضلات را درگیر می‌کنند برای شما مناسب‌ترند. شما می‌توانید با افزودن وزنه به حرکات ورزشی بر شدت حرکات بیفزایید. برای انتخاب حرکات ورزشی می‌توانید از کتاب‌ها و سایت‌های مختلف استفاده کنید یا این که از مربی بدنسازی کمک بگیرید.

برای افزایش حجم عضلات باید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید تا به این ترتیب بدن خود را به چالش بکشید. اگر تا به حال از وزنه استفاده نکرده‌اید وزنه حدود 5‌/‌2 کیلوگرم برای شروع مناسب است. توجه داشته باشید که نباید بیش از توان خود وزنه بلند کنید، چراکه وزنه‌ها باید به مرور سنگین‌تر شوند تا باعث آسیب‌دیدگی نشوند. اگر مطمئن نیستید وزنه‌ای که انتخاب کرده‌اید برای شما مناسب است بهتر است ابتدا 8 الی 12 حرکت را با وزنه انجام دهید و اگر عضله شما بعد از این تعداد حرکت خسته شد به طوری که توانایی ادامه حرکات را نداشتید، وزنه‌ای که انتخاب کرده‌اید مناسب است. وزنه‌های سنگین‌تر فیبرهای ماهیچه‌ای بیشتری را تحریک می‌کنند و باعث افزایش حجم بیشتری در عضلات می‌شوند.

بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که گروه‌های بیشتر از عضلات را به حرکت درمی‌آورند و عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کنند. به عنوان مثال حرکت شنا برای تقویت بالاتنه، چمباتمه زدن برای تقویت ران‌ها، ایستادن روی پنجه پا برای افزایش حجم عضلات پشت ساق و بارفیکس برای درگیر کردن عضلات بازو و پشت مناسب است. همه این حرکات در صورتی می‌توانند باعث افزایش وزن شوند که با رژیم غذایی مناسب همراه شوند.

اگر قصد افزایش وزن دارید بهتر است از ورزش‌های بی‌هوازی استفاده کنید. ورزش‌های هوازی (ایروبیک)‌ بیشتر برای افرادی مفید است که قصد کاهش وزن دارند. نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی که باید از آنها دوری کنید عبارتند از رکاب‌زنی، دو، شنا، بسکتبال، اسکی، طناب‌زدن و پیاده‌روی برای تناسب اندام.

علت این که وزنه زدن می‌تواند باعث افزایش وزن شود این است که از گروه ورزش‌های بی‌هوازی به شمار می‌رود.

ورزش‌های بی‌هوازی در مدت کوتاه از ماهیچه‌ها انرژی زیادی می‌گیرند، چراکه از شدت بالاتری برخوردارند. بنابراین برای این که نتیجه بهتری از ورزش‌های بی‌هوازی بگیرید سعی کنید حرکات ورزشی را با سرعت بیشتر و در مدت زمان کوتاه‌تری انجام دهید.

وقتی برای افزایش وزن ورزش می‌کنید بدن شما تحت فشار قرار می‌گیرد، بنابراین بعد از هر سری تمرین به اندازه کافی استراحت کنید. اگر بیش از اندازه تمرین کنید به ماهیچه‌های خود زمان کافی برای ترمیم نخواهید داد و این مساله باعث تاثیر منفی بر ادامه تمرینات خواهد شد. اگر در حداکثر توانایی خود نباشید نمی‌توانید همه نیروی عضلانی خود را به کار گیرید و حتی ممکن است دچار آسیب‌‌دیدگی نیز بشوید. در مجموع سعی کنید ورزش‌های خود را از حد تعادل خارج نکنید. فراموش نکنید که افزایش وزن چیزی نیست که یکشبه به دست آید.

برای تنظیم یک برنامه مناسب در جهت افزایش وزن باید کالری پایه مورد نیاز خود را محاسبه کنید. یعنی ابتدا باید مقدار کالری روزانه‌ای را که برای حفظ وزن خود لازم دارید محاسبه کنید و سپس طوری برنامه‌ریزی کنید که هر روز میزان این کالری را افزایش دهید تا به وزن مطلوب برسید.

دقیق‌ترین روش برای محاسبه کالری، استفاده از فرمولی است که میزان چربی بدن، سوخت و ساز پایه و فعالیت روزانه شما را محاسبه کند. وقتی کالری پایه مورد نیاز خود را محاسبه کردید، می‌توانید براساس آن برای افزایش وزن خود برنامه‌ریزی کنید. در این صورت دیگر لازم نیست کالری مصرفی خود را حدس بزنید، بلکه می‌توانید همه چیز را محاسبه کنید. برای محاسبه میزان سوخت و ساز پایه، فرمول‌های مختلفی وجود دارند. در اینجا یکی از این فرمول‌ها را معرفی می‌کنیم. به کمک این فرمول که برای هر یک از دو جنس متفاوت است می‌توانید میزان سوخت و ساز پایه خود را حساب کنید.

(سن به سال × 7/4)‌ ـ (قد به سانتی‌متر × 8/1)‌ + (وزن به کیلوگرم × 6/9)‌ + 655 = سوخت و ساز پایه در خانم‌ها

(سن به سال × 8/6)‌ ـ (قد به سانتی‌متر × 5)‌ + (وزن به کیلوگرم × 7/13)‌ + 66 = سوخت و ساز پایه در آقایان

پس از محاسبه سوخت و ساز پایه می‌توانید کالری مورد نیاز روزانه خود را براساس سطح فعالیت‌تان محاسبه کنید. برای آن که کالری پایه مورد نیاز روزانه خود را به دست آورید باید عددی که از این به دست می‌آورید را در ضریب خاصی ضرب کنید که این ضریب در افراد مختلف با توجه به سطح فعالیت‌شان متفاوت است و از جدول زیر به دست می‌آید.

از ضرب کردن ضریب مناسب در سوخت و ساز پایه می‌توانید مقدار کالری روزانه‌ای که باید مصرف کنید تا بتوانید وزن فعلی خود را حفظ کنید را محاسبه کنید.

مثلا اگر شما یک خانم 20 ساله با قد 170 سانتی‌متر و وزن 50 کیلوگرم هستید و تحرک متوسطی دارید، طبق این فرمول، سوخت و ساز پایه شما برابر 1535 خواهد بود. برای محاسبه کالری پایه روزانه باید این عدد را در ضریب 55‌/‌1 (طبق جدول)‌ ضرب کنید که حاصل تقریبی برابر 2379 می‌شود و این مقدار کالری‌ای است که برای ثابت ماندن وزن خود باید مصرف کنید.

حالا اگر بخواهید وزن خود را افزایش دهید،‌ باید بیشتر از مقدار کالری پایه دریافت کنید. بهترین روش این است که در ابتدا مقدار کالری مصرفی روزانه خود را به آرامی افزایش دهید. برای شروع باید 250 تا 500 کالری به میزان کالری پایه خود بیفزاید و به مرور این مقدار را 1000 تا 2000 کالری افزایش دهید. برای آگاهی از میزان کالری موجود در مواد مختلف می‌توانید از کتاب‌ها و سایت‌های اینترنتی که به همین منظور طراحی شده‌اند استفاده کنید یا این که از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

برای این که بتوانید برنامه افزایش وزن خوبی تنظیم کنید باید به نکاتی توجه کنید. از جمله این که وعده‌های غذایی خود را به 6 وعده در روز با فاصله 2 تا 3 ساعت تقسیم کنید، از مواد غذایی متنوعی استفاده کنید،‌ نظم برنامه خود را بر هم نزنید، پروتئین کافی مصرف کنید و از کربوهیدرات‌های ساده و مرکب به مقدار متعادل در رژیم غذایی خود استفاده کنید. برای درک بهتر این موضوع یک نمونه رژیم غذایی 3000 کالری برای شما آوره شده است:

صبحانه: یک عدد سیب متوسط، 220 گرم ماست کم‌چرب، نصف پیمانه قارچ پخته، یک فنجان قهوه یا چای و یک عدد تخم‌مرغ.

میان وعده اول: یک فنجان شیر کم‌چرب، 100 گرم توت‌فرنگی و 100 گرم بیسکویت.

ناهار: 150 گرم سینه‌مرغ، 170 گرم سیب‌زمینی، سالاد فصل، یک پیمانه برنج و یک لیوان آبمیوه.

میان وعده دوم: 3 برش نان، ‌3 قاشق‌ مرباخوری کره بادام‌زمینی و یک عدد پرتقال.

شام: یک خوشه انگور، 220 گرم ماهی قزل‌آلا، نصف پیمانه بروکلی و 170 گرم سیب‌زمینی.

میان وعده سوم: 100 گرم بستنی.

به یاد داشته باشید رژیم غذایی شما باید در کنار فعالیت بدنی مناسب برای افزایش وزن قرار گیرد تا عضلات شما از فرم مطلوبی برخوردار شوند. حرکاتی که در آنها از وزنه استفاده می‌شود برای این امر مناسب‌ترند.

لاغری علل مختلفی دارد. از بیماری‌ها گرفته تا علل ارثی و به هم خوردن برنامه غذایی در دوران سالمندی. اگر لاغری به علت ابتلا به یک بیماری زمینه‌ای باشد، باید ابتدا بیماری زمینه‌ای را درمان و سپس از برنامه‌های افزایش وزن استفاده کرد. نکته جالب این است که افزایش وزن به اندازه کاهش وزن دشوار است. بخصوص در افرادی که به طور ارثی لاغر هستند. بیشتر افراد از این مساله شکایت دارند که موفق نمی‌شوند تا وزن خود را افزایش دهند. نکته مهم این است که برای افزایش وزن باید برنامه مشخصی داشته باشید، نکات خاصی را رعایت کنید و از همه مهم‌تر صبور باشید. بدین منظور لازم است همان‌طور که اشاره شد کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید و برای این کار از غذاها و نوشیدنی‌های سالم استفاده کنید.

همچنین روزی 5 الی 6 وعده غذا مصرف کنید، یعنی 3 وعده غذای اصلی و 3 میان‌وعده. فاصله بین وعده‌های غذایی باید حداقل 3 ساعت باشد تا غذا به طور کامل هضم شود. بعد از مصرف یک وعده غذای اصلی نباید 5 تا 6 ساعت گرسنگی بکشید.

از طرفی دیگر برای این که وزنتان به طور متناسب افزایش یابد نباید ورزش را فراموش کنید. برخی از افراد لاغر، تصور می‌کنند ورزش کردن برایشان خوب نیست. در صورتی که این طور نیست و خوردن به تنهایی نمی‌تواند شما را به وزن مطلوب برساند. دقت داشته باشید اگر اسیدآمینه کافی دریافت نکنید، ورزش کردن باعث تخریب ماهیچه‌های شما می‌شود. اسیدهای آمینه در غذاهای پروتئینی به وفور یافت می‌شوند. بنابراین بعد از ورزش از این گروه از غذاها مصرف کنید. از مصرف مکمل‌های تجاری پروتئین پرهیز و با پزشک در این مورد مشورت کنید.

در این میان توصیه می‌شود برای افزایش وزن از تنقلات و غذاهای چرب استفاده نکنید. شما باید از غذاهای پرکالری و مغذی استفاده کنید که برای بدن مفید باشند. رژیم سالم برای افزایش وزن باید حاوی مقدار زیادی غذای پرپروتئین، پرکربوهیدرات و سرشار از چربی‌های سالم باشد.