هر روغنی برای پخت مناسب نیست!

به طور کلی چربی‌ها به 2 دسته اصلی تقسیم می‌شوند؛ چربی‌های اشباع شده،‌ دسته‌ای از روغن‌ها هستند که در حرارت‌ اتاق به صورت جامد باقی می‌مانند و اکثرا چربی‌های حیوانی از این دسته هستند. روغن حیوانی، کره و روغن‌های شیرینی‌پزی از شاخص‌ترین چربی‌های اشباع شده مورد استفاده برای سرخ کردن هستند.

دسته دیگر چربی‌های اشباع‌نشده‌اند که می‌توانند هم از محصولات حیوانی و هم گیاهی به دست بیایند و به 3 نوع تقسیم می‌شوند؛ چربی‌های اشباع‌نشده تک زنجیره‌ای که معمولا از دانه‌ها یا مغزهایی مانند آووکادو، زیتون، بادام‌زمینی و کانولا (کلزا)‌ به دست می‌آیند. این چربی‌ها در دمای اتاق، مایع هستند. دسته دوم چربی‌های اشباع‌نشده چند زنجیره‌ای (یا چند پیوند دوگانه)‌ هستند که معمولا از گیاهان، دانه‌ها یا مغزهایی مانند ذرت، آفتاب‌گردان، سویا، بذرکتان (پنبه‌دانه)‌ و دانه کنجد به دست می‌آیند. این چربی‌ها نیز در دمای اتاق مایع هستند. دسته سوم اسیدهای چرب ترانس هستند و هنگامی تولید می‌شوند که روغن مایع به چربی جامد تبدیل می‌شود، مانند کره گیاهی یا مارگارین. این فرآیند، هیدروژ‌ناسیون نامیده می‌شود.

چربی‌های ترانس مانند چربی‌های اشباع‌شده عمل می‌کنند و می‌توانند سطح کلسترول خون را بالا ببرند. متخصصان تغذیه معمولا با بررسی اثرات روغن‌های پخت بر سلامت قلب، بر آنها برچسب خوب یا بد می‌زنند. یک روغن خوب برای پخت و پز، چربی اشباع‌نشده بیشتری دارد. چربی‌ها در روغن خوب،‌ به جذب ویتامین‌ها از غذا کمک می‌کنند. یک روغن بد برای پخت و پز، دارای چربی ترانس بالایی است و بیش از 2 گرم چربی اشباع‌شده در هر قاشق غذاخوری دارد. چربی‌های اشباع‌شده نباید از 7 درصد کل کالری روزانه بیشتر شوند.

همه روغن‌ها به حرارت، نور و اکسیژن حساس هستند. روغن‌های مانده و فاسد شده،‌ بوی ناخوشایند و طعم تلخ و تند پیدا می‌کنند و بیشتر ارزش غذایی‌شان از بین می‌رود. به منظور جلوگیری از اثرات منفی دما و نور، روغن‌ها باید برای مصرف طولانی مدت، در انبارهای سرد نگهداری شوند. روغن‌های تصفیه شده تک‌زنجیره‌ای اشباع‌نشده را می‌توان تا یک‌سال نگهداری کرد، در حالی که ماندگاری روغن‌های اشباع‌نشده چند زنجیره‌ای حدود 6 ماه است. روغن‌های زیتون بکر (Virgin)‌ و فوق بکر (Extra Virgin)‌ می‌توانند حداقل 9 ماه پس از باز شدن، استفاده شوند. روغن‌های اشباع شده مانند روغن نارگیل و پالم، عمر طولانی‌تری دارند. لازم به ذکر است اصطلاح ژنریک روغن گیاهی هنگامی روی برچسب یک روغن پخت استفاده می‌شود که محصول به یک روغن خاص یا به مخلوطی از انواع روغن‌ها که اغلب براساس روغن‌های پالم، ذرت، سویا یا آفتابگردان هستند، اشاره کند.

نقطه دود روغن‌ها یعنی درجه حرارتی که روغن در آن شروع به دود کردن می‌کند در اثر عواملی کاهش می‌یابد و مقاومت روغن در برابر حرارت کم می‌شود. این عوامل عبارتند از: مخلوط چند روغن گیاهی در یک محصول، وجود خصوصیات خارجی (ازجمله کهنگی و آسیب به محصول)‌، نگهداری روغن در معرض اکسیژن، نور و حرارت، وجود نمک، درجه حرارت برای روغن‌هایی که حرارت داده شده‌اند، طول مدت حرارت دیدن روغن و تعداد دفعاتی که از روغن استفاده می‌شود.

روغن ذرت: روغن ذرت متشکل از 59 درصد چربی  اشباع نشده چندزنجیره‌ای (با چند پیوند دوگانه)‌، 24 درصد چربی اشباع نشده تک‌زنجیره‌ای و 13 درصد چربی اشباع شده است. نسبت به اکسیداسیون مقاوم بوده و برای بدن اسیدهای چرب ضروری را که برای پوست و سیستم ایمنی مفید هستند به همراه مقادیر کمتری کلسترول LDL تولید می‌کند.

روغن پالم: این نوع روغن‌ 25 درصد از روغن‌های دنیا و فرآورده‌های روغنی را تشکیل می‌دهد. دارای مقادیر بالایی از ویتامین A و E است ولیکن به دلیل دارا بودن مقادیر نسبتا زیاد چربی‌های اشباع شده و بالا بردن کلسترول LDL، مصرف آن به مقدار کم توصیه می‌شود، هرچند برخی مطالعات، عکس آن و کاهش کلسترول خون را نشان داده است.

روغن زیتون: روغن زیتون دارای آنتی‌اکسیدان‌های مفید است و می‌تواند سطح کلسترول LDL خون را پایین بیاورد. روغن‌های زیتون بر حسب سطح اسیدیته، همچنین فرآیند استفاده شده برای استخراج روغن، درجه‌بندی شده‌اند. روغن زیتون بکر، بدون هیچ‌گونه فرآیند گرمایشی یا شیمیایی و تنها تحت پرس‌سرد تهیه شده و دارای سطح اسیدیته پایینی است. از روغن زیتون می‌توانید برای تفت دادن غذا یا به جای کره روی نان، پاستا و سبزیجات استفاده کنید. مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. روغن زیتون برای سرخ کردن مناسب نیست، زیرا در 375 درجه فارنهایت یا بالاتر می‌سوزد.

روغن کانولا: روغن کانولا نیز همانند روغن زیتون دارای مقادیر بالایی چربی اشباع نشده است که برای پایین آوردن کلسترول و کاهش خطر حمله‌های قلبی مفید است. همچنین این روغن به دلیل دارا بودن پایین‌ترین چربی اشباع شده و نیز منبع خوب امگا3 (اسیدهای چرب ضروری برای بدن)‌، به عنوان یکی از سالم‌ترین روغن‌های پخت محسوب می‌شود. روغن کانولا نیز مانند روغن زیتون دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین E و نیز فیتوسترول است که ساختمانی شبیه کلسترول دارد و از جذب روده‌ای کلسترول جلوگیری می‌کند، همچنین اسیدهای چرب اشباع نشده تک‌زنجیره‌ای موجود در کانولا، عملکرد سلول‌های بتای پانکراس را بهبود بخشیده و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد.

سایر روغن‌ها: روغن‌هایی مانند روغن بادام زمینی و سایر روغن‌ها، با منشاء دانه‌های مغزدار ممکن است در بعضی از اشخاص، یک واکنش آلرژیک و خطرناک ایجاد کند که منجر به شوک آنافیلاکتیک و مرگ شود. از مصرف روغن‌هایی با چربی‌های اشباع شده بالا مانند چربی‌های حیوانی، روغن نارگیل و روغن‌های نباتی مخصوص شیرینی‌پزی تا حد امکان باید اجتناب کرد.

فروغ فلاح‌زاده