کاهش چربی موضعی واقعی نیست

در واقع انجام حرکات ورزشی مانند دراز و نشست و سایر ورزش‌های شکم، به طور اختصاصی چربی‌های این ناحیه را نمی‌سوزاند. به طور کلی هیچ نوع ورزشی وجود ندارد که روی سوزاندن چربی یک ناحیه از بدن تمرکز کند. ورزش کردن باعث کاهش چربی کل بدن می‌شود. البته برخی از انواع ورزش‌ها سریع‌تر از انواع دیگر باعث چربی‌‌سوزی می‌شوند.

بهتر است بگوییم چیزی به نام کاهش چاقی موضعی وجود ندارد. این که چقدر وسیله مورد استفاده برای ورزش صحیح طراحی شده و معتبر باشد و از چه ورزش‌هایی استفاده می‌کنید هیچ تاثیری روی از دست دادن چربی‌های موضعی شما نخواهد داشت. معمولا افرادی که از چاقی موضعی رنج می‌برند آنقدر فکرشان مشغول پیدا کردن راهی برای حل این مشکل است که بدفهمی همراه با ادعاهای کاهش چاقی موضعی از نظرشان پنهان می‌ماند.

هر مربی آموزش‌دیده و باتجربه‌ای می‌داند ورزش‌هایی که یک گروه از ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند، منجر به کاهش چربی در همان ناحیه نمی‌شود. فرد چاقی را تصور کنید که فقط از ورزش‌های عضله دوسر بازو استفاده می‌کند و هیچ حرکت ورزشی دیگری انجام نمی‌دهد. آیا به نظر شما پس از چند ماه بازویی لاغر خواهد داشت که به بدنی چاق متصل است؟

یا اگر ورزش موضعی منجر به رفع چاقی موضعی می‌شود پس چرا دوندگانی که فقط پاهایشان درگیر حرکات ورزشی است، بدنی چاق ندارند؟ هیچ تفاوتی بین این مثال‌های خنده‌دار و ادعاهای کسانی که می‌گویند با انجام ورزش‌های عضلات شکم، چربی‌های این ناحیه از بین می‌روند، وجود ندارد.

تمام مکانیسم‌های سوخت چربی با یک فرآیند بازخوردی آغاز می‌شود که خود توسط محرک‌های مختلف ناشی از نیاز به انرژی راه‌اندازی می‌شود. با شروع تحریک، هورمون‌ها و آنزیم‌ها به عنوان پیش‌نیاز سوخت چربی ساخته شده و به داخل خون آزاد می‌شود و ظرف مدت کوتاهی سطح آنها در کل گردش خون به مقدار ثابتی می‌رسد. خونی که در اطراف سلول‌های چربی در بدن قرار می‌گیرد، در همه نقاط از سطح مشابهی از آنزیم و هورمون برخوردار است. به همین ترتیب همه سلول‌های چربی به طور همزمان تحریک می‌شوند تا چربی ذخیره شده خود را آزاد کنند. به این ترتیب انرژی ناشی از سوخت چربی‌ها از کل بدن آزاد می‌شود نه از یک قسمت خاص.

ورزشکارانی که در نواحی خاصی از بدن خود چربی اضافه دارند، قربانی جنسیت و ژنتیک شده‌اند. به عنوان مثال، اکثر خانم‌هایی که افزایش وزن دارند، چربی بیشتری در نواحی سینه و ران‌ها دارند، در حالی که بیشتر چربی اضافی در مردان با وزن بالا در ثلث میانی بدن تجمع می‌یابد. در عین حال نباید نقش مسائل ارثی را از یاد برد، چراکه چاقی نیز می‌تواند به درجات مختلف از یک نسلی به نسل دیگر منتقل شود.

از آنجا که چربی به صورت مساوی در نقاط مختلف بدن از دست می‌رود، نواحی‌ای از بدن که چربی کمتری دارند زودتر لاغر می‌شوند و نتایج ورزش کردن در این قسمت‌ها زودتر آشکار می‌شود، مثلا، انگشتر و ساعت، اول از همه گشاد می‌شود، عروق خونی در اندام‌ها واضح‌تر می‌شود و صورت و گردن به طور مشخص لاغرتر می‌شوند. این وقایع بدان معنی نیست که این نواحی سریع‌تر از جاهای دیگر چربی خود را از دست می‌دهند، بلکه کاهش چربی در این نواحی بیشتر به چشم می‌آید. می‌توانید این طور تصور کنید که یک لایه مساوی از چربی از همه نقاط بدن کم می‌شود، بنابراین، این تغییر در جاهایی از بدن که از ابتدا لاغرتر بودند واضح‌تر به نظر می‌رسد.

نکته ویژه‌ای که هنگام کاهش وزن باید به آن توجه کرد این است که در طول دوره کاهش چربی، نقطه‌ای وجود دارد که در آن پیشرفت کاهش چربی کندتر می‌شود. البته این نقطه در افراد مختلف متفاوت است و در یک ناحیه از بدن با ناحیه دیگری از بدن نیز فرق می‌کند.

یکی از روش‌هایی که سریع‌تر و موثرتر از ورزش‌های ایروبیک برای کاهش چربی به شمار می‌رود روشی به نام HIIT
(High Intensity Interval Training‌) است. البته این روش سخت‌تر از ورزش‌های ایروبیک است، بنابراین اگر ناراحتی قلبی یا بیماری دیگری دارید که نمی‌توانید با شدت بالاتری ورزش کنید، نباید از این روش استفاده کنید. این روش شامل ورزش‌هایی با شدت بالا و فواصل کوتاه است.

این روش هر دو سیستم انرژی هوازی و بی‌هوازی را شامل می‌شود و میزان کالری را که در طول هر دوره ورزشی می‌سوزانید، افزایش می‌دهد. همچنین از دست رفتن ماهیچه که در برخی روش‌های دیگر همراه با کاهش وزن رخ می‌دهد در این روش کمتر مشاهده می‌شود. برای این که از این روش نهایت استفاده را ببرید باید خود را به فراتر از توان هوازی برسانید و به بدن‌تان اجازه دهید در فواصل تمرین‌ها سیستم انرژی بی‌هوازی را تجربه کند. کلید موفقیت HIIT در شدت ورزش‌های آن نهفته است.

قبل از آن که از این روش استفاده کنید باید بدانید که می‌توانید حداقل 20 تا 30 دقیقه با حداکثر ضربان قلبتان بدون خسته شدن ورزش کنید. دقت داشته باشید که همیشه 5 دقیقه قبل از شروع ورزش را به گرم کردن و 5 دقیقه پایانی را به سرد کردن اختصاص دهید. اگر در حین انجام حرکات HIIT دچار درد قفسه سینه یا تنگی نفس شدید، بلافاصله حرکات مربوط به سرد کردن را انجام دهید و هیچ وقت ناگهانی ورزش را متوقف نکنید. اگر در دوره استراحت ضربان قلب شما به 70 درصد تعداد ضربان قلب برنگشت باید دوره ورزش را کوتاه‌تر کنید یا آن که دوره استراحت را افزایش دهید. بیشینه ضربان قلب را می‌توان از معادله (سن ـ 220 = بیشینه ضربان قلب)‌ به دست آورید.

دقت داشته باشید که لازم نیست برنامه‌های ورزشی ایروبیک خود را به طور کامل حذف کنید و فقط به HIIT روی آورید، بلکه می‌توانید تلفیقی از این دو روش را با یکدیگر همراه کنید. مثلا 2 جلسه در هفته از HIIT و یک تا 2 جلسه از ایروبیک استفاده کنید.

دکتر امیر شیروانی