خوراکی‌های ضد استرس

وقتی بدن دچار استرس می‌شود، هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین در خون ترشح می‌شوند که به هورمون‌های استرس معروفند و باعث واکنش‌هایی می‌شوند که به ضرر سلول‌های بدن هستند. مثلا می‌توانند موجب افزایش فشار خون شوند که خود به تنهایی بسیار مضر است. در واقع این هورمون‌ها مسوول اصلی اثرات استرس بر بدن هستند، پس اگر بتوانیم مانع ترشح این هورمون‌ها شویم می‌توانیم از اثرات سوءاسترس بر بدن جلوگیری کنیم. خوشبختانه خوراکی‌هایی وجود دارند که می‌توانند مانع ترشح هورمون استرس در بدن شوند. با شناختن این مواد می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و ترشح هورمون استرس را در بدن خود تعدیل کنید.

بدن به طور طبیعی با مکانیسم‌های خاصی خود را در برابر استرس‌های گوناگون حفظ می‌کند. یکی از این مکانیسم‌ها ترشح ماده‌ای به نام سروتونین است. این ماده بسیار مفید است و نقش بسیاری در ایجاد آرامش در بدن دارد به علاوه باعث شادی فرد می‌شود و اثرات ضد افسردگی آن نیز اثبات شده است. از طرفی تعدادی از خوراکی‌ها وجود دارند که به طور طبیعی منجر به افزایش تولید سروتونین در بدن می‌شوند و می‌توانند از این راه به کاهش استرس بدن کمک کنند. مکانیسم دیگر دفاعی در مقابل استرس فعالیت سیستم ایمنی است. سیستم ایمنی یکی از حیاتی‌ترین سیستم‌های بدن است که امروزه تقریبا در تمامی بیماری‌ها نقشی برای آن قائل هستند. این سیستم در جزئی‌ترین واکنش‌های بدن نیز نقش دارد و کوچک‌ترین اشکالی در آن می‌تواند اثرات عظیمی بر بدن بگذارد. بنابراین مشخص است که تنظیم این سیستم چقدر در سلامت بدن موثر است. جالب است بدانید که برخی ویتامین‌ها و مواد غذایی در تقویت و تنظیم سیستم ایمنی بدن نقش اساسی دارند. در کنار تمامی این موارد تحقیقات نشان داده‌اند داشتن برنامه غذایی متعادل و غذا خوردن منظم و مناسب خود به تنهایی باعث کاهش فشار و استرس بدن می‌شود و می‌تواند تا حد زیادی منجر به ایجاد آرامش در بدن شود.

لبنیاتی از قبیل شیر و ماست حاوی کلسیم، ویتامین B و ماده‌ای به نام تیروسین هستند. کلسیم باعث کاهش اسپاسم‌های عضلانی و ریلاکس‌شدن عضلات شود و از این طریق القای آرامش را به دنبال دارد. کلسیم در انتقال پیام‌های عصبی نقش اساسی ایفا می‌کند و در حضور مقادیر کافی آن رشته‌های عصبی بهتر کار می‌کنند. ویتامین‌های گروه B در عملکرد درست سیستم عصبی و ایمنی بدن نقش بسزایی دارند و توصیه می‌شود این گروه را حتما در رژیم غذایی خود جای دهید. تیروسین نیز باعث افزایش سروتونین در مغز می‌شود و کمک قابل توجهی به ایجاد آرامش و شادی در شما می‌کند.

سبزیجات از دسته خوراکی‌هایی هستند که سرشار از ویتامین‌ها و مواد شاداب‌کننده و ضداسترس هستند، به علاوه جویدن سبزیجات ترد، احساس خوبی در شما ایجاد می‌کند و ممکن است از این طریق مانع فشردن دندان‌ها در شرایط استرس زا شوند. پتاسیم موجود در سبزیجات اثرات مفیدی بر سلول‌های عصبی و ایجاد آرامش در بدن دارد. کلم بروکلی نیز حاوی ویتامین B فراوان است و به این دلیل موجب کاهش اضطراب، استرس و افسردگی می‌شود فیبر موجود در آن نیز با یبوست ناشی از سندرم روده تحریک‌پذیر مقابله می‌کند. اسفناج مقادیر فراوانی منیزیم دارد. منیزیم در تنظیم سطوح کورتیزول بدن موثر بوده و کمبود آن منجر به افزایش سردرد و علایم ناشی از استرس می‌شود. همچنین مرکبات ویتامین C فراوان دارد. ویتامین C در مواجهه با استرس نقش بسیار موثری را ایفا می‌کند و سطح هورمون استرس را در بدن پایین می‌آورد و از این طریق با اثرات مخرب آنها مقابله می‌کند. از طرف دیگر باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود و قدرت بدن در تحمل شرایط سخت را بالا می‌برد. قند موجود در مرکبات نیز برای مغز مفید است.بادام و آجیل حاوی ویتامین E و B، روی و مواد مغذی بسیاری است. ویتامین E آنتی اکسیدان بوده و از آنجاکه بدن تحت استرس نیاز بیشتری به مواد آنتی‌اکسیدان دارد، در شرایط فشار بسیار کمک‌کننده است. روی در کاهش پرش‌های عضلانی ناشی از استرس موثر است و آنها را از بین می‌برد. ویتامین‌های خانواده B و منیزیم باعث تولید سروتونین بیشتر در بدن شده و خلق را تعدیل می‌کنند. به علاوه بادام درختی حاوی منیزیم فراوان نیز می‌باشد.

پسته نیز ترشح هورمون استرس یا همان کورتیزول را تنظیم می‌کند و مانع افزایش آن می‌شود. چای سیاه یا انواع دیگر چای اثرات شگفت انگیزی بر بدن دارند و در شرایط استرس زا مانند مسکن عمل می‌کنند.

چای علاوه بر کنترل کالری بدن بر خلق و خوی شما نیز موثر بوده و می‌تواند آن را بهبود بخشد. براساس تحقیقات انجام شده چای احساس آرامش را در افراد افزایش داده و باعث کاهش سطح کورتیزول در شرایط استرس می‌شود. برخی این آرامش را ناشی از تانن موجود در چای می‌دانند. این اثرات چای درست برخلاف قهوه است. ماهی منبعی سرشار از امگا 3 و ویتامین B است. ویتامینB12 یکی از مهم‌ترین مواد برای تولید سروتونین در بدن است و در صورتی‌که در بدن وجود داشته باشد تولید سروتونین را سرعت می‌بخشد. امگا 3 که در روغن ماهی وجود دارد از تولید بیش از حد هورمون استرس پیشگیری کرده و محافظت‌کننده خوبی در مقابل بیماری‌های قلبی ـ عروقی است.

کربوهیدرات یا قند‌های پیچیده نیز باعث شادابی و افزایش سروتونین مغز می‌شوند. حبوبات، نان و جو دوسر از این دسته هستند و به دلیل هضم آهسته مدت طولانی‌تری قند در دسترس مغز را تامین می‌کنند. توصیه می‌شود به جای قند‌های ساده و شکلات از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید.

گوشت مرغ و بوقلمون حاوی یک اسید آمینه به نام تریپتوفان هستند که پیش‌ساز سروتونین در بدن است و با مصرف این گوشتها مقدار بیشتری سروتونین در بدن تولید و آزاد می‌شود و تحریک ناشی از آن در مغز باعث ایجاد آرامش می‌شود. به خصوص پس از خوردن گوشت بوقلمون حس آرامش عمیقی به شما دست می‌دهد. البته توجه داشته باشید سرخ کردن تا حد زیادی از این خواص می‌کاهد. برگه زردآلو سرشار از منیزیم است و یکی از مواد بسیار موثر در کاهش استرس است. برگه زردآلو بسیار آرام بخش بوده و به دلیل میزان فراوان منیزیمی که دارد نوعی ریلاکس‌کننده عضلانی نیز محسوب می‌شود. به علاوه ویتامین C و فیبر زیاد این ماده آن را یک میان وعده بسیار مفید ساخته است.

البته مثل تمام مواد غذایی دیگر نباید در خوردن آن زیاده روی کنید. در کل برای این‌که بتوانید از تغذیه در جهت کاهش استرس خود استفاده کنید. البته اول باید به خاطر داشته باشید تغذیه نامناسب و نامنظم خود می‌تواند عاملی برای ایجاد استرس بر بدن باشد. پس اولین اقدام شما باید مصرف غذاها و میان وعده‌های مناسب در زمان‌های منظم باشد. در این میان بهتر است در رژیم غذایی خود از موادی که گفته شد، بیشتر استفاده کنید و تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی بپرهیزید. در ضمن برای میان وعده از مغزها و برگه زردآلو استفاده کنید. در نهایت برای کنترل استرس خود نوشیدن چای و لبنیات را فراموش نکنید.

فاطمه خداکرمی