دعوت آرامش به چشمان بی‌خواب

 تنظیم ساعت خواب و آرامش گرفتن بدن از این حالت خاموش نوعی توانایی تلقی می‌شود که با کاهش آن ویژگی‌های جدیدی در ریتم خواب فرد رخ می‌دهد. با افزایش سن، نظام عصبی خواب مراحل جدیدی را تعریف می‌کند که کوتاهی زمان خواب، خواب‌آلودگی زودهنگام شبانه و در مقابل بی‌خوابی دم‌صبح، سبک شدن خواب و... بخشی از آثار آن هستند.

بی‌خوابی درمورد سالمندان جدی‌تر است و فراگیری آن موجب می‌شود در جهان از هر 3 نفر سالمند بالای 60 سال یک نفر از خواب ناراحت در عذاب باشد. این عارضه نیز مانند هر نارسایی دیگری در دوران میانسالی و سالمندی طبیعی محسوب می‌شود و تنها راه مقابله با آن نیز شناخت و رعایت برخی اصول برای کاهش آثار منفی آن است. افراد مبتلا به بی‌خوابی یا همان اختلال خواب آرامبخش در صورت به کار بستن توصیه‌های پزشکی می‌توانند بار دیگر خواب راحتی را تجربه کنند.

در نظر گرفتن ساعت منظمی برای خواب و بیداری توصیه خوبی به نظر می‌رسد، اما با توجه به اختلال خواب عملا توفیقی نمی‌یابد؛ بویژه آن که برای مبتلایان به بی‌خوابی لازم است هنگامی که به خوابیدن تمایل دارند به بستر بروند. عذاب ناشی از بی‌خوابی در بستر تشدید می‌شود و بهتر است به جای یک ساعت منظم، محدوده‌ای از ساعات را برای خواب در نظر گرفت. میانسالان و سالمندان مبتلا به بی‌خوابی اصولا به خواب کمتری نیاز دارند و بهتر است یکی دو ساعت پس از دیگر اعضای خانواده به بستر بروند.

تاثیر خوراکی‌ها بر خواب‌آلودگی و آرامش حین خواب انکارناپذیر است. این تاثیر درباره برخی خوراکی‌ها یا عادت‌های تغذیه‌ای به صورت مستقیم قابل تجربه و درک است. مصرف سیگار، الکل، مواد غذایی چرب، شور، پرادویه و تند نه‌تنها خواب را مختل می‌کنند بلکه ممکن است کابوس‌ها یا افکار ناخوشایند شبانه را به دنبال آورند. رژیم غذایی پر از سبزیجات تازه بویژه برای وعده شام یک انتخاب مناسب برای مبتلایان به بی‌خوابی است.

برخی خوراکی‌های آرامبخش نظیر عرقیات گیاهی و خواب‌آورهایی مانند سیر، موسیر، ماست و... داروی بی‌خوابی هستند.

برخی بی‌خوابی‌ها به دلیل سایر عوارض بدنی است. برای مثال دردهای مزمن، ضعف نظام تنفسی و قلبی و عروقی، چربی خون بالا، دیابت و... می‌توانند به اشکال و دلایل مختلف خواب شبانه را مختل کنند. درمان چنین عوارضی برای داشتن خواب راحت ضروری است.

برای خواب مهیا شوید. دقایقی پیش از خواب مسواک بزنید، صورتتان را بشویید، پاها را در آب ماساژ بدهید و لباس خواب راحت بپوشید. چنین رفتارهای منظمی می‌توانند بدن را متقاعد کنند که هنگام خواب و استراحت فرارسیده است.

استرس و وسواس را از خود دور کنید. حتی جوان‌ها نیز پس از یک واقعه تکان‌دهنده یا احساسات شاد و غمگین شدید نمی‌توانند بخوابند. خواب به آرامش نیاز دارد و با استرس خوابیدن برای سالمندان و میانسالان مانند تمایل به بی‌خوابی خودخواسته است. علاوه بر آن، بی‌خوابی در بستر ممکن است بتدریج به وسواس ذهنی و افکار آزاردهنده منجر شود. برای مثال افراد بی‌خواب دچار وسواس‌هایی نظیر نگرانی از بازماندن درها و پنجره‌ها شوند.

اتاق خواب را مناسب‌سازی کنید. وجود تصاویر آزاردهنده، رنگ‌های تند، اشیای جورواجور و... در اتاق خواب آرامش بصری و روانی پیش از خواب را از بین می‌برند. تزیینات اتاق خواب باید ساده باشد و نباید آن را به سبک اتاق پذیرایی و با اشیای تجملی و بلااستفاده شلوغ کرد. همچنین اتاق خواب باید دمایی مناسب و منافذی برای تهویه مطبوع و گردش هوای تازه داشته باشد.

در بستر به تلویزیون نگاه نکنید. قبل از خواب فیلم نگاه نکنید و با تلفن حرف نزنید.

امین رحیمی