برنامه‌ای برای غذای سالمندان

نان و برنج بخش بزرگی از انرژی دریافتی روزانه ما را تامین می‌کنند. اغلب این مواد همراه چربی‌ها مسوولیت اضافه وزن ما را به عهده دارند، زیرا بیشتر از نیازمان از این گروه مصرف می‌کنیم.

این کارشناس ارشد آموزش بهداشت توصیه می‌کند که 50 تا 60 درصد از کل کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها شامل نان و غلات تامین شود. سالمندانی که مبتلا به دیابت هستند یا زمینه ابتلا به دیابت را دارند، بهتر است از نان‌های رژیمی و سبوسدار استفاده کنند و نان سنگک برای این منظور به دیگر نان‌ها برتری دارد. استفاده از برنج و ماکارونی برای این گروه باید در کمترین میزان قرار گیرد.

توصیه می‌شود از گروه غذایی شیر و فرآورده‌های آن هر روز به میزان دو سهم یعنی یک فنجان شیر یا ماست و 30 تا 45 گرم پنیر استفاده کنید.

از گروه گوشت و حبوبات باید هر روز 2 تا 3 سهم مصرف کنید. 30 گرم گوشت بدون چربی، گوشت مرغ یا ماهی پخته شده به میزان 2 تا 3 تکه گوشت خورشتی بدون چربی و نصف فنجان حبوبات پخته شده و یک عدد تخم مرغ هرکدام یک سهم به شمار می‌روند. تخم‌مرغ نیز به طور هفتگی 2 تا 3 عدد توصیه می‌شود.

شما می‌توانید هر روز با توجه به فعالیت جسمی خود بین 3 تا 10 واحد مصرف کنید. هر واحد از این گروه شامل یک کف دست نان سنگک یا 4 کف دست نان لواش، یعنی معادل 30 گرم نان است. نصف لیوان برنج پخته یا ماکارونی و غلات نیز یک واحد به حساب می‌آید.

مایعاتی که در طول روز بدن شما به آن نیاز دارد 1200 تا 1800 سی‌سی است که این میزان آب را باید حتما در طول شبانه روز به بدن خود برسانید.

اگر می‌خواهید فشار خون متعادلی داشته باشید باید مصرف نمک خود را به 5 گرم در روز برسانید. این کار به کاهش فشار خون و جلوگیری از حبس آب در بافت‌های بدن و سلامت کلیه شما کمک می‌کند. این میزان نمک یک قاشق مرباخوری سر صاف است.

توصیه می‌شود با توجه به میزان فعالیت و نوع استخوان‌بندی‌تان کالری مورد نیاز خود را در نظر بگیرید و در این مورد بایک متخصص تغذیه مشورت کنید یا با راهنمایی کتاب‌های تغذیه وزن متناسب با قد و استخوان‌بندی خود را به دست آورید و میزان مصرف کالری روزانه خود را با توجه به نیاز واقعی بدنتان در نظر بگیرید.

تنوع گروه‌های غذایی را در نظر داشته باشید.

مصرف غذا‌های چرب و سرخ شده را کاهش دهید و گوشت‌های سفید را جایگزین گوشت‌های قرمز کرده و برای به دست آوردن پروتئین مورد نیاز روزانه خود از حبوبات کمک بگیرید.

از مصرف زیاد غداهای پر کالری مثل شیرینی، شکر، آبنبات و کیک خامه‌ای بپرهیزید.

مصرف روزانه سبزیجات خام و میوه‌ای غنی از ویتامین A و C را فراموش نکنید.

اگر مشکل گوارشی دارید، مصرف سبزیجات نفاخ مثل کلم را کاهش دهید.

تعداد وعده‌های غذایی را زیاد کرده و حجم آن را کاهش دهید.

مصرف نوشابه‌های گازدار را کنار بگذارید.

استفاده از ادویه‌جات و گیاهان معطر برای بهبود طعم و مزه و بوی غذا، اشتهای شما را بهبود می‌بخشد.

قبل از خواب چای و قهوه نخورید.

مصرف غذاهای دودی و کنسرو شده را به حداقل برسانید.

ماست را جایگزین سس‌های چرب کنید.

روزی 10 تا 15 دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید تا بدنتان ویتامین D مورد نیازتان را بسازد.

برای جلو گیری از یبوست روزی 6 تا 8 لیوان آب بنوشید و غذاهای پرفیبر مثل گندم کامل و نان سبوس‌دار و سبزیجات و میوه‌جاتی چون گلابی، آلو و زردآلو را در اولویت قرار دهید.

با کاهش مصرف چربی و استفاده از غذاهای فیبردار خطر سرطان را کاهش دهید.

با یک تغذیه صحیح و الگوی زندگی دارای تحرک، سلامت خود را تضمین کنید.