حرکاتی برای تقویت مفصل زانو

حرکت اول: روی یک سطح سفت بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. پاشنه پای خود را به سمت خود حرکت دهید؛ به طوری که زانویتان به سینه نزدیک شود، سپس آن را به جای اولیه برگردانید. این حرکت را 10 مرتبه و 3 نوبت در روز تکرار کنید.

حرکت دوم: پشت به دیوار بایستید؛ طوری که شانه‌هایتان راحت باشند و پاهایتان با دیوار 60 سانتی‌متر فاصله داشته و به اندازه عرض شانه باز باشند. یک توپ فوتبال را در حدفاصل دیوار و پشت خود قرار داده و به آن تکیه کنید. حال به آرامی بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید؛ طوری که توپ روی زمین نیفتد و ران‌هایتان با دیوار زاویه 45 درجه بسازند. این وضعیت را 10 ثانیه حفظ کرده و به حالت اول برگردید. دقت کنید ران‌هایتان نباید با زمین موازی شوند. این حرکت را در 3 نوبت 10تایی انجام دهید.

حرکت سوم: روی یک سطح سفت بنشینید، یک پای خود را دراز کرده و پای دیگر را خم کنید. پشت زانوی پایی که به حالت درازکش قرار دارد را با منقبض کردن عضلات ران به زمین چسبانده و 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 مرتبه و 3 نوبت در روز تکرار کنید.