بابا بزرگ !‌بپا نیفتی

در بیمارستان‌ها سالمندان زیادی را می‌شود پیدا کردکه فقط بر اثر افتادن صدمه دیده‌اند.

نیره ـ الف بانویی 76 ساله است. با وی در یکی از بیمارستان‌های تهران ملاقات کردم. او دچار پوکی استخوان شده و چند روز پیش وقتی داشته برای همسرش چای می‌آورده، زمین خورده و کتف و استخوان رانش شکسته است. او به خاطر نیاز به پرستاری، باید مدت زیادی در بیمارستان بماند.

طاهره مینوی نیز بانوی 80 ساله‌ای است که به علت مشکل گوارشی در بیمارستان بستری بوده و به خاطر رفتن به دستشویی زمین خورده و استخوان لگن او صدمه دیده است. پزشک معالج او می‌گوید: دلیل صدمه دیدن او از این ضربه نه‌چندان محکم، پوکی استخوان شدید وی در این سن و سال است.

نمونه‌هایی از این موارد را حتما هر یک از شما در میان آشنایان یا اقوام مشاهده کرده‌اید.

سالمندان بویژه بانوان سالخورده به علت پوکی استخوان بیش از دیگران در معرض خطر ناشی از سقوط قرار دارند.

پزشکان، بیماری‌های مربوط به عدم تعادل، مشکلات بینایی و ضعف عضلانی را از دلایل سقوط سالمندان و شکستگی اعضای بدن آنها می‌دانند.

دکتر جغتایی، استاد دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی در پژوهشی آورده است، طبق آمار ارائه شده 60 درصد کل حوادث مربوط به سالمندان کشور در خانه‌ها، راه پله‌ها، آشپزخانه و سرویس‌های بهداشتی در سطح شهر اتفاق می‌افتد و بیشترین سهم مربوط به وقایع سقوط است. میزان سقوط در سالمندان بین
45 ـ35 درصد در افراد بالای 65 سال و 60 ـ50 درصد در سالمندان بالای 75 سال است که به دلیل عوامل فیزیولوژیکی، عضلانی، اسکلتی و عوامل محیطی خارجی رخ می‌دهد.

فردی که در معرض سقوط قرار دارد، دچار وابستگی در انجام فعالیت‌‌های روزمره خود می شود و به مرور با محدودیت‌های حرکتی، روانی و عاطفی مواجه می‌شود. از این رو حفظ استقلال در زندگی، اولویت‌ مهم در مراقبت از افراد سالمند است.

توجه به ایمن‌سازی محیط، یکی از مهم‌ترین کارهایی است که باید برای رفاه سالمندان و حفظ آنان از خطر صورت گیرد.

گرچه بارها شهرداری‌ها درباره ایمن‌سازی محیط شهری برای سالمندان خبر داده‌اند، اما عملا وقتی نگاهی به شهرها می‌اندازیم هنوز چیز زیادی مشاهده نمی‌کنیم. در مناطق پر رفت و آمد شهر پل‌های هوایی، پله برقی ندارند. گذرهای خیابان‌ به تعداد کافی نیست. محل‌های تردد مناسب سالمندان وجود ندارند ‏و کمتر در پارک‌ها فضایی خاص و مناسب برای سالمندان در نظر گرفته شده است.

حتی معماری و طراحی داخلی خاص سالمندان نیز برای خانه‌های آنها به وجود نیامده است.

شاید فکر کنید چرا مشکلات مالی می‌تواند زمینه ساز سقوط سالمندان باشد، اما خوب است بدانید یک‌سوم وقایع سقوط در محل کار سالمندان صورت می‌گیرد. این درحالی است که انتظار نمی‌رود سالمندان در محل کار حضور داشته باشند و اگر وضع معیشتی ایشان مناسب باشد در سن سالمندی و سالخوردگی باید در منزل مشغول استراحت و کارهای دلخواه خود باشند.

اگر سالمندی به فعالیت مشغول است، باید در محیطی مناسب و دلخواه او باشد و او نباید در این دوران تا هر ساعتی و در هر شرایطی ناچار به کار کردن باشد.

انجام ورزش و داشتن فعالیت بدنی در سالمندی ضروری است، چرا که انرژی بدون فعالیت و کار، بسیار زود تحلیل می‌رود و فعالیت بدنی منظم می‌تواند ناتوانی را به تاخیر بیندازد، حجم عضلات را افزایش دهد و از روند پوکی استخوان‌ها بکاهد.

صرف نظر از کلسیم و ویتامین D کافی، ورزش مهم‌ترین عامل پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می‌رود.

ورزش نه‌تنها از بین رفتن استخوان‌ها را محدود می‌کند، بلکه موجب تعادل و هماهنگی بهتر و تقویت عضلاتی می‌شود که هنگام ایستادن متکی به آنها هستیم و به این ترتیب احتمال سقوط را کاهش می‌دهد.

با کار کشیدن از استخوان‌ها آنها را مقاوم‌تر می‌کنیم. تحمل یا مقاومت در برابر وزن ـ یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می‌گیرد ـ رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می‌کند. استخوان‌های تحمل‌کننده وزن بدن، عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعالیت هایی چون قدم زدن، راه رفتن سریع، فوتبال و بالا رفتن از پله‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. ورزش‌های مقاومتی یا ورزش با وزنه یا طناب‌های مقاومتی می‌توانند برای استحکام استخوان‌ها مفید باشند.

در این ورزش‌ها عضلات و تاندون‌ها بر استخوان‌ها فشار وارد می‌کنند. به این ترتیب عضلات قوی‌تر شده و با نیروی بیشتر استخوان‌ها را به سمت خود می‌کشند که این خود به تشکیل توده استخوانی کمک می‌کند.

ورزش با وزنه حجم عضلات شما را بالا می‌برد و به استحکام استخوان‌های شما کمک می‌کند. اما برای کار با وزنه اصولی را باید رعایت کنید. اگر حرکتی را براحتی 15 بار انجام می‌دهید، وزنه شما کمتر از میزان لازم است و اگر 8 بار بلند کردن آن برایتان سخت است، وزنه بزرگی برداشته‌اید.

یک کفش ورزشی مناسب با پاشنه‌های ضدسرخوردگی داشته باشید و با یک قوزک بند جیب‌دار برای قرار دادن وزنه‌های اضافی، کار را شروع کنید. قبل از شروع باید 5 تا 10 دقیقه بدنتان را گرم کنید تا عضلات شما آماده شود. سپس یکی از این قوزک بند‌های وزنه‌دار را ببندید و به آرامی شروع به راه رفتن کنید. برای شروع 30 دقیقه پیاده‌روی یک روز در میان برای شما کافی است.

هنگام تمرین وزنه‌برداری، 3 ثانیه صرف بلند کردن وزنه، یک ثانیه صرف ثابت نگاه داشتن آن در هوا و 3 ثانیه دیگر را صرف پایین آوردن آن کنید.

به آهستگی نفس بکشید. هنگامی که وزنه‌ای را بلند می‌کنید، هوا را به داخل ریه‌هایتان بکشید. سپس همزمان با پایین آوردن وزنه، هوای داخل ریه‌ها را بیرون دهید. هیچ‌گاه نفستان را نگه ندارید.

برای 8 تا 15 بار تمرین، یکی دو دقیقه استراحت کرده و سپس دور دوم را شروع کنید. با افزایش قدرت بدنی ممکن است بخواهید دور سومی را نیز به تمرینات خود اضافه کنید.

هنگامی که دیگر می‌توانید در هر ? یا ? دور تمرین ?? بار آن را تکرار کنید، آماده اضافه کردن وزنه‌ها هستید. آنقدر به وزنه‌ها اضافه کنید که تنها بتوانید ? بار آنها را بلند کنید و پس از هر دور تمرین یک دقیقه به خود استراحت بدهید.