کد خبر: ۳۳۳۱۴۸

1 ـ به پشت دراز بکشید و یک پا را کاملا مستقیم و کشیده نگه دارید و پای دیگر را با دست‌های خود گرفته و زانو را به سینه نزدیک کنید. 6 ثانیه وضعیت را حفظ کنید و تمرین را پس از 8 بار تکرار در 3 نوبت در طی روز با پای دیگر انجام دهید.

2 ـ به پشت دراز بکشید و در حالی که زانوهایتان کاملاً راست و کشیده هستند، پاها را به طرفین بکشید و سپس به آرامی پاها را به هم نزدیک کنید و بچسبانید. این حرکت را هر بار 10‌‌مرتبه در 3 نوبت در طی روز تکرار کنید.

3 ـ به پشت دراز بکشید و در حالی که پاها کاملا کشیده هستند پای راست خود را روی زانوی چپ بگذارید و باسن را به سمت راست بدن بچرخانید.

تمرین‌هایی برای کمر

حرکات ورزشی در استخری که آب آن نسبتاً گرم باشد یک نوع از این ورزش‌های توصیه‌شده برای مبتلایان به آرتروز کمر است. چون وزن بدن در آب کاهش می‌یابد به همین خاطر بیماران راحت‌تر حرکات بدنی را در آب انجام می‌دهند. بسیاری از افرادی که در آب ورزش می‌کنند آمادگی بدنی خود را افزایش داده و از دردهای ناشی از آرتروز کمتر رنج می‌برند. آنها حتی می‌توانند کارهای روزانه را تا حدی انجام دهند که به کمک دیگران کمتر احتیاج پیدا کنند.

چند تمرین

تمرین 1): آرام و با ستون فقراتی عمود بر نشیمنگاه روی صندلی بنشینید. دست‌ها را روی کاسه زانو بگذارید و با فشاری آرام روی عضله‌های باسن، عضله‌های شکم را به داخل ببرید به نحوی که گودی کمر و فشار نرمی را بر آن احساس کنید. سپس کتف‌ها را در حالی که سرتان خم نباشد به عقب فشار دهید و مانند حالت عادی، دم و بازدم را به طور کامل انجام دهید و 15 ثانیه در همان حالت بمانید. تمرین را پس از 3 بار تکرار در 3 نوبت در طی روز انجام دهید.

تمرین 2): مانند حرکت قبل آرام و با ستون فقراتی عمود بر نشیمنگاه روی صندلی بنشینید. سپس دو دست را به عقب برده و کتف‌ها را به طرف عقب و به سوی یکدیگر فشار دهید، کتف‌ها را حدود 5 ثانیه نگه داشته و سپس آنها را به طرف جلو و بالا فشار دهید، دقت کنید که سر پیوسته به سوی بالا بوده و با فشاری آرام روی عضله‌های باسن، عضله‌های شکم را به داخل ببرید به نحوی که گودی کمر و فشار نرمی را بر آن احساس کنید و با این کار عضله‌های باسن و شکم شما منقبض می‌شوند. این تمرین را 3 بار تکرار کنید و در 3نوبت در طی روز انجام دهید.

تمرین 3): در نقطه‌ای از استخر بایستید طوری که آب تا زیر سینه شما باشد سپس، دو دست را بالا ببرید و در حالی که بدن ثابت است، دست‌ها را حول محور شانه از عقب به جلو به چرخش درآورید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.

تمرین 4): در مکانی از استخر بایستید. طوری که آب تا زیر شکم شما برسد، سپس تا آن اندازه از ناحیه کمر خم شوید که یک زاویه قائمه به وجود آید، در این حال باسن را در جهت چپ و راست و به صورت نیم دایره به چرخش درآورید.

newsQrCode
ارسال نظرات در انتظار بررسی: ۰ انتشار یافته: ۰
فرزند زمانه خود باش

گفت‌وگوی «جام‌جم» با میثم عبدی، کارگردان نمایش رومئو و ژولیت و چند کاراکتر دیگر

فرزند زمانه خود باش

نیازمندی ها