راههای مقابله با استرس

دکتر «پاملاپیک» می‌گوید: حتی اگر شما غذای سالم بخورید و ورزش کنید،‌ استرس بالا از کاهش وزن شما جلوگیری می‌کند و حتی موجب افزایش وزنتان می‌شود.

بدن به استرس‌های فیزیکی و روحی پاسخ می‌دهد. بنابراین اگر شما یک روز پراسترس را سپری می‌کنید،‌ مغز طوری رفتار می‌کند که انگار شما در یک خطر فیزیکی هستید و به سلول‌ها یاد می‌دهد که هورمون‌‌های قوی آزاد کنند. درنتیجه در بدن مقدار زیادی ادرنالین ترشح می‌شود که باعث ذخیره انرژی می‌شود. در همین زمان، بدن مقدار زیادی کورتیزول هم ترشح می‌کند و با این که در حالت استرس کالری‌ زیادی مصرف نکرده‌اید، این هورمون به بدن شما دستور می‌دهد که دوباره شروع به ذخیره انرژی کند این روند می‌تواند موجب گرسنگی شود،‌ حتی شاید گرسنگی شدید و تا زمانی که استرس وجود دارد، بدن به ترشح کورتیزول ادامه می‌دهد. متاسفانه در این شرایط تعداد بسیار کمی از ما به جای خوردن غذاهای شور، پرچرب و شیرین از مواد قندی طبیعی همچون هویج استفاده می‌کنیم. غذاها باعث تحریک مغز می‌شوند و مغز مواد شیمیایی و هورمون‌های شادی‌زا ترشح می‌کند که در حقیقت باعث کاهش بحران و تنش می‌شوند. این روش تسکین استرس به صورت اعتیاد درمی‌آید، بنابراین پس از آن هر زمان مضطرب می‌شوید مواد خوراکی پرچرب و چاق‌کننده مصرف می‌کنید.

با ترشح کورتیزول از غده فوق کلیوی، تولید هورمون تستوسترون (که در ساختمان ماهیچه نقش دارد) کاهش می‌یابد و بعد از گذشت زمانی، این کم شدن هورمون موجب کاهش حجم ماهیچه‌ها می‌شود.

بنابراین کالری کم‌تری می‌سوزانید. این پروسه با افزایش سن نیز به طور طبیعی اتفاق می‌افتد، اما سطح بالای کورتیزول این روند را سریع‌تر می‌کند. همچنین کورتیزول موجب ذخیره چربی در بدن می‌شود که بسیار خطرناک است. بخصوص ذخیره چربی‌هایی که اطراف اندام‌های حیاتی و اساسی بدن مثل قلب را فرامی‌گیرد و اسیدهای چرب را به داخل خون آزاد می‌کند، سطح کلسترول و انسولین را بالا می‌برد و راه را برای بیماری‌های قلبی و دیابت آسان می‌کند. واضح است که مضطرب‌ نشدن روشی برای رهایی از این مساله نیست. اما با رعایت 7 مورد زیر برای مقابله با استرس، می‌توانید سطح کورتیزول و وزن بدنتان را کنترل کنید و همزمان سلامت کلی بدنتان را نیز تضمین کنید.

1. ورزش کنید: تحرک ماهیچه‌ها یک راه دائمی و موثر برای کم کردن استرس است. این کار بدن را فریب می‌دهد تا از استرس رها شود، تحرک باعث گردش سریع‌تر خون در بدن می‌شود، کورتیزول را به کلیه‌هایتان می‌برد و درنتیجه کورتیزول از بدن خارج می‌شود. اما اگر قادر به انجام ورزش یا تحرک زیاد نیستید، تنها با خم کردن دست‌ها و ماهیچه‌های ساق پا می‌توانید به کم کردن سطح کورتیزول کمک کنید، حتی یک پیاده‌روی کوتاه در بین روز هم سودمند است. در یک تحقیق مشخص شد که اگر 3‌‌بار در هفته و هر بار به مدت 18 دقیقه پیاده‌روی کنید، می‌توانید سطح هورمون‌ها را تا 15 درصد کاهش دهید.

2. آهسته غذا بخورید: در حقیقت استرس با پرخوری و درنتیجه چربی شکم ارتباط مستقیم دارد. اما آرام غذا خوردن و حس کردن مزه هرلقمه و توجه کردن به حس پری شکم و سیر شدن هم باعث کم شدن سطح کورتیزول می‌شود و هم مقدار غذایی که می‌خورید را کاهش می‌دهد، در نتیجه از تجمع چربی در شکم جلوگیری می‌کند.

3. از رژیم‌های سخت بپرهیزید: عجیب است اگر بدانید که تحقیقات نشان داده است که رژیم گرفتن مداوم سطح کورتیزول را تا 18 درصد افزایش می‌دهد. به علاوه، هنگامی که سطح کورتیزول در بدن تغییر می‌کند قند خون نامنظم می‌شود یعنی ابتدا بالا می‌رود و سپس پایین می‌آید. این روند باعث تندخویی می‌شود و شما فکر می‌کنید گرسنه هستید. هنگامی که مغز کمبود قند پیدا می‌کند که مهم‌ترین سوخت برای آن است قدرت اختیارتان به شدت کم می‌شود و نیروی اراده را از دست می‌دهید. تنها راهی که برای جلوگیری از این مشکل وجود دارد، پرهیز از رژیم‌های سخت است. خوردن 3‌‌وعده غذایی سالم و 2 میان وعده مختصر در بین آنها در طول روز، باعث می‌شود سطح قند خون ثابت بماند. دیگر گرسنه نخواهید شد و استرس گرسنه شدن را نیز نخواهید داشت و در نتیجه اضافه وزن خود را از دست می‌دهید.

4. غذایتان را به مقدار بسیار کم بخورید: هنگامی که استرس باعث می‌شود به غذایی شور یا شیرین تمایل یابید، ایرادی ندارد اگر مقدار کمی از آن بخورید. بهتر است همیشه مقدار کمی از غذایی که دوست دارید را بخورید و واکنش کورتیزول را پیش از این که از کنترل خارج شود، متوقف کنید. تکه‌ای شکلات بخورید، احساس بهتری خواهید داشت. ولی فقط همان یک تکه باشد و نه بیشتر. اگر نمی‌توانید خوردن خود را کنترل و متوقف کنید، احتیاط کنید که زیاده‌روی نکنید و از قبل پیش‌بینی این لحظه را بکنید. وقتی برای خرید بیرون می‌روید، به جای خریدن یک جعبه بیسکویت بزرگ و آوردن آن به خانه و نگهداشتن در فریزر، تنها یک بسته کوچک بخرید.

5. میزان کافئین مصرفی خود را کم کنید: بار دیگر که تحت استرس بودید، از کافئین بپرهیزید. هنگامی که تحت استرس هستید و کافئین مصرف می‌کنید، سطح کورتیزول بیشتر بالا می‌رود. یک تحقیق نشان داد نوشیدن 5/2 تا 3 فنجان قهوه در زمانی‌که استرس شما در حد متوسط است، کورتیزول را حدود 25‌درصد بالا می‌برد و تا 3 ساعت نیز آن را به همان حالت نگه می‌دارد. هنگامی‌که فرد حدود 600‌‌‌میلی‌گرم کافئین در روز مصرف می‌کند، این هورمون تا 30 درصد بالا می‌‌رود و در طی روز بالا می‌ماند. حتی اگر بدن شما به مقدار زیادی کافئین عادت داشته باشد باز هم این حالات را تجربه خواهید کرد و به علت این‌که سطح کورتیزول بالا موجب استرس و پرخوری می‌شود، باید کافئین را نیز ترک کنید.

6. به صبحانه بیشتر اهمیت بدهید: کمبود ویتامین‌هایB ، C ، کلسیم و منیزیم موجب استرس می‌شوند و این کمبودها باعث افزایش سطح کورتیزول و اشتیاق برای خوردن غذا می‌شوند، اما می‌توانید با خوردن یک صبحانه مفصل که به حد کافی این ویتامین‌ها را دارا باشد از افزایش سطح کورتیزول جلوگیری کنید. یک گریپ فروت یا یک مشت توت فرنگی برای تامین ویتامینC مفید هستند. استفاده 186 تا 248 گرم ماست کم‌چرب به عنوان منبعی برای کلسیم و منیزیم، به همراه یک نان گرد جو یا نان تست به همراه مقداری کره بادام زمینی برای صبحانه بسیار مفید هستند.

دانه‌های جو منبع خوبی از انواع ویتامین‌هایB هستند و بادام زمینی به دلیل داشتن اسیدهای چرب موجب کاهش ترشح هورمون‌های استرس می‌شود.

7. خوب بخوابید: موثرترین شیوه برای کم کردن استرس خواب است. کمبود خواب اصلی‌ترین منبع ایجاد استرس در بدن شماست. در یک تحقیق در دانشگاه شیکاگو کشف شد که خواب متوسط 5/6 ساعت در هر شب می‌تواند موجب افزایش کورتیزول، اشتها و وزن شود. سازمان بین‌المللی خواب 7 تا 9 ساعت خواب را پیشنهاد می‌کند. همچنین کمبود خواب سطح هورمونی را در بدن افزایش می‌دهد که موجب افزایش گرسنگی می‌شود. اشتها برای غذاهای شیرین و شور در افرادی که کمبود خواب داشتند 23 درصد بیشتر بود. چند شب خواب کامل می‌تواند تمام این حالات را متعادل کند و خواب منظم کمک می‌کند که بدن در این حالت متعادل باقی بماند. در نتیجه کمتر می‌خورید و احساس بهتری هم خواهید داشت.

سروناز افروزنیا
منابع:prevention / youngyou corp