رژیم غذایی برای آقاجون و عزیزجون

اما مهم و لازم است که بدانیم چه چیزی مصرف کنیم و به چه میزان؟

در سنین نوجوانی و جوانی که بدن هنوز در حال رشد است؛ با توجه به فعالیت‌مان در طول شبانه‌روز باید مقدار انرژی کافی و مورد نیاز بدن را تأمین کنیم. ولی با افزایش سن، به طور معمول میزان انرژی مورد نیاز کاهش می‌یابد و مصرف بیش از حد انرژی باعث افزایش وزن می‌شود. این مساله خود ممکن است باعث ایجاد مشکل در تحرک فرد شده و به عاملی برای مختل کردن سلامت و کیفیت زندگی تبدیل شود. همچنین با اضافه شدن وزن، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، فشارخون و بیماری‌های قلبی نیز افزایش می‌یابد. پس سعی کنید که وعده‌های غذایی با حجم کمتر بخورید و از میان وعده‌های مقوی استفاده کنید. البته همه ما در تمام طول زندگی باید میزان انرژی مصرفی را با فعالیت‌های فیزیکی خود تنظیم کنیم تا با کمبود انرژی و در نتیجه کمبود وزن و یا چاقی و اضافه وزن مواجه نشویم.

همان طور که اضافه وزن مشکل محسوب می‌شود، کمبود وزن و لاغری ناگهانی نیز نشانه عدم سلامت است. همچنین کمبود وزن می‌تواند نشان دهنده این مطلب باشد که شما غذای کافی مصرف نمی‌کنید، که باید در این مورد با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. فراموش نکنیم که حتماً باید روزی 3 وعده غذا مصرف شود و حتی اگر گاهی حوصله آشپزی نداشتید می‌توانید (البته فقط گاهی) از غذاهای آماده و کنسرو استفاده نمایید.

همچنین مصرف آب کافی نیز در برنامه غذایی مهم و ضروری است.

حفظ یک رژیم غذایی متعادل و هماهنگ به معنی مصرف انواع مواد غذایی است، رژیم متعادلی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی.

برای داشتن رژیمی کامل و سالم باید مواد غذایی مورد نیاز بدن تأمین شود. پس باید این غذاها را مصرف کنیم:

غذاهایی سرشار از نشاسته و فیبر

نان، برنج، انواع ماکارونی، غلات و سیب زمینی منابع خوبی از اینگونه مواد هستند. این مواد در عین کم چرب بودن، منبع خوبی از سایر مواد غذایی مورد نیاز مانند پروتئین ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هستند. فیبر موجود در این مواد باعث می‌شود که جلوی یبوست گرفته شود و در نتیجه احتمال ابتلا به اختلالات و مشکلات روده‌ای کاهش یابد.

جو، لوبیا، نخود سبز، عدس، میوه و سبزیجات نیز منابعی سرشار از فیبر هستند.

غذا‌هایی سرشار از آهن

مصرف غذاها و مواد غذایی حاوی آهن، کمک می‌کند تا میزان آهن موجود در بدن حفظ و کنترل شود. بهترین منبع غذایی آهن، گوشت قرمز است. این ماده مفید غذایی در حبوبات از جمله (لوبیا، نخود و عدس)، تخم‌مرغ، نان و سبزیجات سبز رنگ نیز یافت می‌شود.

جگر نیز منبع بسیار خوبی از آهن است، اما میزان بسیار زیادی ویتامینA نیز دارد که مصرف بیش از حد این ویتامین مضر است. همچنین این نظریه خوبی است که چای و قهوه را با غذاهای دارای از آهن مصرف نکنیم، چون ممکن است میزان جذب آهن را تحت تأثیر قرار دهند.

غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از ویتامینC

مصرف این نوع مواد غذایی می‌تواند میزان جذب آهن را افزایش دهد پس می‌توانید با وعده غذایی که شامل آهن است، میوه و سبزی مصرف کرده و یا آب میوه بنوشید.

میوه‌ها (به‌خصوص مرکبات)، سبزیجات سبز رنگ، فلفل، گوجه فرنگی و سیب‌زمینی منابع غنی ویتامینC ‌‌ هستند.

ویتامینA

مصرف زیاد ویتامین (Aبیش از 5/1 میلیگرم در روز) ممکن است احتمال شکستگی استخوان را افزایش دهد. جگر منبع ویتامینA است پس شما باید مصرف موادی که شامل این ماده هستند را کاهش داده و اگر از این مواد غذایی استفاده می‌کنید باید از مصرف قرص و مکمل های‌دارویی آن خودداری کنید.

ویتامینD

ویتامینD مانند کلسیم برای داشتن استخوان‌هایی سالم، مورد نیاز است. ما اغلب ویتامینD مورد نیاز بدن را از طریق نور آفتاب جذب می‌کنیم، اما ویتامینD در روغن ماهی و تخم مرغ نیز یافت می‌شود. اگر شما میزان ویتامینD کافی کسب نمی‌کنید، ممکن است در معرض خطر شکستگی استخوان‌ها قرار گیرید.

اگر در طول هفته نمی‌توانید چند ساعت در معرض نور خورشید باشید برای جبران این کمبود از قرص‌ها و مکمل‌های دارویی استفاده کنید.

بدانید آن‌چه که شما می‌خورید تأثیرات متفاوتی بر سلامت استخوان‌های شما دارد. پس برای حفظ بدن در برابر پوکی استخوان و برای تقویت تراکم استخوان‌ها:

غذاهایی که منبع کلسیم هستند، مصرف کنید.

سعی کنید ویتامینD لازم به بدن شما برسد.

سبزیجات سبز پر رنگ را مصرف کنید.

وزن متناسب خود را حفظ کنید.

پیاده‌روی یکی از راه‌های خوب و ساده برای حفظ سلامتی استخوان‌ها‌ست.

در میزان مصرف ویتامینA دقت کنید زیرا مصرف بیش از حد این ویتامین برای سلامت استخوان‌ها زیان آور است.

غذاهای سرشار از کلسیم

پوکی استخوان یکی از مهم‌ترین مسائل مربوط به سلامتی برای افراد کهنسال مخصوصا خانم‌هاست. پوکی استخوان بیماریای است که طی آن تراکم استخوان‌ها کاهش یافته و احتمال شکستگی افزایش می‌یابد. پس برای پیشگیری باید به اندازه کافی از کلسیم استفاده شود. در محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست مقدار مناسبی کلسیم موجود است، ولی فراموش نکنیم که باید از انواع کم چرب آنها (در صورت موجود بودن) یا مقدار کم از انواع پر چرب مصرف کنیم. کلسیم در سبزیجات برگ دار سبز(مثل کلم بروکلی، کلم برگ و... بجز اسفناج)، دانه سویا و پنیر سویا نیز یافت می‌شود.

غذاهایی سرشار از اسید فولیک

اسید فولیک باعث حفظ سلامتی در دوران کهنسالی می‌شود. اسید فولیک در سبزیجات سبز رنگ و نان و غلات به وفور یافت می‌شود.

پتاسیم

با افزایش سن، کلیه‌ها کمتر می‌توانند پتاسیم را از خون دفع کنند؛ به همین دلیل باید کمتر مصرف شود.

ولی پتاسیم برای برخی از انواع فشار خون مفید است و میوه‌ها و سبزیجاتی مثل موز و گوجه فرنگی منابع خوب پتاسیم هستند.

آب کافی بنوشید

این مساله بسیار مهم است و فراموش نکنید که حتما آب کافی بنوشید. چرا که بدن ما برای فعالیت و درست کار کردن به میزان کافی آب و مایعات احتیاج دارد. مصرف آب و سایر مایعات به میزان کافی باعث جلوگیری از یبوست می‌شود. برای این‌که بدن با کم آبی روبه‌رو نشود، باید روزی 6 تا 8 لیوان آب یا سایر مایعات را مصرف کنیم. در صورت گرم بودن هوا یا فعالیت بدنی زیاد، این میزان افزایش می‌یابد.

کاهش مصرف نمک

به طور میانگین باید میزان نمک مصرفی کمتر از 6 گرم در روز باشد(حدود 4/2 گرم سدیم) بیش‌تر نمک مصرفی ما توسط غذا تأمین می‌شود، پس باید مواظب نمک غذاهای آماده باشیم و نمکدان را سر سفره غذا نیاوریم.

قلب سالم

داشتن قلبی سالم برای بدنی سالم به ویژه در دوران سالمندی ضروری است. برای حفظ سلامت قلب نکاتی در خور تامل وجود دارند که در طول زندگی باید آنها را رعایت کرد.

به مقدار کافی میوه و سبزی مصرف کنید.

از منابع غذایی حاوی فیبر استفاده کنید.

میزان نمک مصرفی خود را کم کنید.

وزن متعادل خود را حفظ کنید.

میزان مصرف چربی را کاهش دهید و از چربی‌های غیر اشباع به جای چربی اشباع شده استفاده نمایید.

فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

دهان و دندان

سلامت دهان و دندان نیز برای سلامت پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها بسیار مهم است. پس حتما به‌طور مرتب به دانپزشک خود مراجعه کنید تا با کنترل مرتب و به موقع، سلامت دندان‌های‌تان تضمین شود. اگر شما هنگام جویدن غذا مشکل دارید، بهتر است تا پایان معالجه دندان‌ها از کمپوت استفاده کنید.

این نکات را هم رعایت کنید

روزانه 5 سهم میوه و سبزی بخورید.

یک سوم رژیم غذایی خود را از غذاهای نشاسته‌ای مثل ماکارونی، برنج، غلات و حبوبات (لوبیا، نخود و عدس) تأمین کنید.

حداقل 2بار در هفته ماهی مصرف کنید.

به جای سرخ کردن غذاها، آنها را به صورت کباب، آب پز و یا بخارپز مصرف کنید.

مصرف غذاهای دارای چربی اشباع شده را کاهش دهید و از چربی کمتری مثل شیر بدون چربی یا پنیرهای کم چرب استفاده کنید.

میزان شکر و قند رژیم خود را کاهش دهید.

هنگام طبخ غذا و روی میز از نمک استفاده نکنید و مواظب نمک غذاهای نیمه آماده نیز باشید چون این نوع مواد غذایی نمک زیادی دارند.

روزی 6 تا 8 لیوان آب بنوشید و اگر ورزش می‌کنید، سعی کنید ورزش‌های آرام و متوالی انجام دهید.

سالمندی همراه با سلامت داشته باشید.

نیلوفر اسعدی‌بیگی