کمر‌خود‌را درمقابل درد بیمه کنید (بخش اول)

بیمار باید هریک از ورزش‌های زیر را 2 بار در روز و هر بار10 5 مرتبه انجام بدهد و کم‌کم تعداد آن را افزایش بدهد تا به 25 تا 30مرتبه در هر بار برسد.

ورزش اول:

1 - در حالی که یک یا 2 بالش زیر سر گذاشته‌اید، روی زمین به پشت بخوابید.

2 - زانوها را طوری خم کنید تا کف پا براحتی روی زمین قرار گیرد. فاصله بین پاها نباید کمتر از 30 سانتی‌متر باشد.

3 - دست‌ها را در حالی که بازو و ساعد کشیده و انگشتان متوجه طاق است، بالای سرتان بیاورید، سعی کنید آنها را پشت سرتان نیاورید، زیرا باعث افزایش قوس کمر می‌شود که خوب نیست.

4 - در حالی که توجه خود را معطوف ماهیچه‌های دیواره شکم کرده‌اید، سعی کنید بنشینید و انگشتان خود را بین 2 زانو به زمین برسانید یا کف دست‌ها را به زانوها برسانید.

5 - دوباره،‌ در حالی‌که توجه‌تان معطوف به انقباض عضلات جدار شکم است تلاش کنید به حال نخست برگردید و به پشت بخوابید.

ورزش دوم:

1 - در حالی که یک یا 2 بالش زیر سر گذاشته‌اید، روی زمین به پشت بخوابید.

2 - زانوها را خم کنید؛ به طوری‌که کف پاها به راحتی روی زمین قرار گیرند. به‌هنگام این ورزش، بیشتر وزن بدن روی پاشنه‌ها وارد می‌شود.

3 - ماهیچه‌های سرینی را کاملا منقبض کنید؛ به طوری که سرین تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.

4 - چند ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید و آنگاه کم‌کم ماهیچه‌ها را شل کنید و خود را به حالت نخست برگردانید.

5 - ورزش را تکرار نمایید.