کاهش وزن با تغییر شیوه زندگی

در رژیم‌های غذایی نوین آنچه بیش از محاسبه کالری مدنظر است، تغییرات شیوه زندگی و نیز تغییر دائمی‌ رفتاری و یا به عبارتی رفتاردرمانی می‌باشد. تغییرات رفتارها و شیوه‌های نادرست زندگی نیز با یک رژیم چند روزه میسر نخواهد بود. به همین دلیل در شیوه‌های نوین درمانی توصیه به دوره‌های درمانی است؛ نه یک رژیم سخت زودگذر.

برنامه کاهش وزن باید بر پایه تعادل، انتخاب‌های درست و سبک زندگی سالم باشد و در نهایت با ایجاد تغییرات درونی و همیشگی، منجر به کاهش وزن دائمی شود.

جهت کاهش وزن به یک «برنامه غذایی صحیح» ؛ «ورزش» و «برنامه روان شناسی کاهش وزن» نیاز است.

دلیل کاهش وزن را فراموش نکنید

فهرستی تهیه کنید و دلایل کاهش وزن خود را در آن بنویسید. فهرست را جلوی چشمانتان بگذارید تا هیچ وقت وسوسه نشوید رژیم خود را قطع کنید.

کاهش وزن به زمان احتیاج دارد و سریع اتفاق نمیافتد. هدف شما باید کاهش وزن در طول یک بازه زمانی مشخص شده توسط کارشناس تغذیه باشد، بنابراین به جای این که هر روز خودتان را وزن کنید هر هفته یکبار این کار را انجام دهید.

همیشه یادتان باشد کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل، اگر با یک برنامه حساب شده باشد، همراه با سلامتی خواهد بود. بنابراین با هدف رسیدن به سلامتی پایدار و دور از هرگونه رخوت و بیماری به رژیم خود وفادار باشید.

کاهش وزن با تغییر شیوه زندگی

همواره محل مشخصی را برای غذا خوردن در نظر بگیرید.

مواد غذایی مثل تنقلات و خشکبار را در معرض دید یا محل رفت و آمدتان قرار ندهید.

برای صرف غذا حتماً بنشینید. همیشه غذا را در بشقاب بریزید تا متوجه باشید که چه مقدار غذا می‌خورید. غذا را به آرامی و با چنگال میل کنید.(حداقل 20 دقیقه طول بکشد.)

حتی الامکان، از مصرف غذاهای آماده در خارج از منزل بپرهیزید، زیرا نمیدانید در غذا چه وجود دارد. مثلاً چه میزان روغن برای پخت غذا به کار رفته است. حتیالمقدور از غذاهایی بخورید که محتویات آن مشخص است مثل کباب برگ به جای کباب کوبیده؛ و در رستوران نصف غذا سفارش دهید یا یک غذا را برای 2 نفر سفارش دهید و از خوردن بیش از حد نان،کره،سس و دسرهای قبل از غذا خودداری کنید.

هنگام خرید با لیست مشخصی خرید کنید و مقدار پول همراهتان را تقریباً به همان اندازه محدود کنید. تمام موادغذایی لازم را در فهرستی یادداشت و یکباره آنها را تهیه کنید تا مجبور نباشید دائم به سوپرمارکت سر بزنید و با دیدن خوراکی‌های رنگارنگ وسوسه شوید.

برچسب مواد غذایی را بخوانید و میزان کالری آن‌ها را کنترل کنید.

وعده‌های غذایی را حذف نکنید

بسیاری از افراد برای این که دریافت کالری را کم کنند یک وعده غذایی (مثلاً صبحانه) را حذف می‌کنند، اما این اشتباه شایع عواقب بدی به دنبال دارد. روش علمی آن است که تعداد وعده‌های غذایی زیاد و حجم مواد مصرفی کم باشد وگرنه به عنوان مثال اگر صبحانه نخورید برای ناهار آنقدر گرسنه هستید که چندبرابر گذشته غذا میل می‌کنید. وقتی شما بیشتر از 5 ساعت بین وعده‌های غذاییتان فاصله می‌اندازید ،‌بدنتان ممکن است هورمون‌های استرس‌زا مثل کورتیزول آزاد کند (‌هورمونی که می‌تواند اشتها را افزایش دهد) و در نهایت افزایش تولید چربی را به همراه داشته باشد. خود این سلول‌های چربی نیز نیاز بیشتری به انرژی داشته و اشتهای فرد را بیشتر کرده و فرد بیشتر می‌خورد و در واقع در یک سیکل معیوب خوردن و اشتهای بیشتر و سپس دوباره خوردن قرار می‌گیرد که بسیار خطرناک است. به این سیکل در دراز مدت اتساع معده و پر نشدن آن با وعده‌هایی با میزان قبلی و در نهایت بیشتر خوردن را اضافه کنید تا دیگر هوس حذف وعده غذایی به سرتان نزند.

آب بیشتری بنوشید

رژیمی‌هایی که آب را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین کرده‌اند،‌ وزن کم می کنند. وقتی آب می‌نوشید معده شما پر می شود و غذا کمتر مصرف می کنید.

آب 70 درصد وزن بدن را تشکیل داده و سلول‌ها در محیط مایع به فعالیت‌های خود ادامه می‌دهند. همچنین کار روده با آب بهتر انجام می‌پذیرد و این خود به کاهش انرژی ذخیره شده و در واقع مصرف انرژی کمک می‌کند.

بیشتر بخوابید

تحقیقات نشان داده است که اگر هر شب فقط 4 تا 7 ساعت بخوابید بعد از یک زمان کم (در حدود 6 شب)سطح گلوکز افزایش پیدا می‌کند. البته تازهوالدین‌ها از این قاعده مستثنی می‌باشند. اما هرکس دیگری باید در شب 8 ساعت بخوابد و قبل از نیمه شب هم باید به رختخواب برود. هر ساعت استراحت قبل از نیمه شب، ارزشی دو برابر از استراحت بعد از این ساعت دارد. چون که مقدار کورتیزول در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد. بنابراین سعی کنید زودتر بخوابید و از آن طرف سحرخیزتر باشید.

چند راه کار برای کاهش کالری مصرفی روزانه

برای صرف چای و قهوه از شکر استفاده نکنید ، یا شکر کمی مصرف کنید.

سعی کنید انرژی مورد نیاز را از نوشیدنی‌ها تامین نکنید. چون استفاده از غذا باعث احساس پری نیز می‌شود ولی مایعات این حالت را ندارند.

سبزیجات دارای کمترین میزان کالری هستند و کالری آن‌ها حتی یک سوم میوه‌هاست. از این رو مصرف زیاد آنها علاوه بر فواید بسیار تغذیه‌ای، موجب سیری و مصرف کمتر غذا می‌شود.

یک سالاد خوب و لذیذ، پیش غذای بسیار مناسبی است. سالادی که از کاهو، کلم برگ یا گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی، ذرت پخته، خیار و جعفری ریز شده به اضافه یک قاشق ماست و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون و مقدار کمی نمک و فلفل و سرکه تهیه شده باشد، بهترین و سالم‌ترین نوع سالاد است. از مصرف سس مایونز با سالاد اجتناب کنید و به جای اینکه سس را روی سالاد بریزید چنگال خود را در سس فرو کنید؛ به مرور متوجه می‌شوید که با میزان کمتری از سس نیز می‌توانید از سالاد لذت ببرید.

اگر در بین روز احساس ضعف شدید کردید، اصلاً جای نگرانی نیست. بهترین راه این است که یک قاشق مربا خوری عسل بخورید که قند آن سریع جذب شده و موجب بالا رفتن قند خونتان شود. (حداکثر 2 تا 3 قاشق مربا خوری در روز)

چند راه کار برای کاهش چربی وعده‌های غذایی

چربی خورش، خوراک و سوپ را پیش از مصرف بگیرید. برای ساده شدن این کار می‌توانید آنها را چند ساعت قبل، تهیه و در یخچال نگهداری کنید تا روغن موجود در آنها جدا شده و به راحتی از سطح برداشته شود. می توانید گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ را بدون روغن و با روغن موجود در خود آنها کباب نمایید. همچنین می توانید پیش از پخت برای خوشمزه نمودن آنها مدتی آنها را در آب لیمو و سرکه یا انواع سبزی‌ها بخوابانید.

از لبنیات وگوشت کم چرب استفاده نمایید.

حتما قبل از مصرف گوشت‌های قرمز، تمام چربی قابل روِیت آن را جدا کنید. پوست مرغ را که حاوی چربی زیاد است جدا کنید. حتی‌الامکان از سرخ کردن گوشت اجتناب کنید. بهترین راه پخت گوشت و مرغ، کباب کردن و بریان کردن در فر یا مایکروفر است. بدین طریق برای پخت، روغن اضافه نمی‌کنید.

آب پز و سفت کردن تخم مرغ، بهترین طریقه پخت آن است.

همراه با ساندویچ، به جای چیپس از سبزیجات استفاده کنید.

دریافت فیبر موجب کاهش جذب چربی غذا می شود، پس سعی کنید همیشه در کنار غذا، سبزیجات استفاده کنید. در عین حال کنار گوشت کباب شده تا می توانید گل کلم پخته، اسفناج پخته و هویج میل کنید.

ورزش، ورزش، ورزش

‌ حتی‌المقدور به جای آسانسور یا پله برقی از پله معمولی استفاده کنید.