فواید پیادهروی و شروع یک برنامه سالم
پیادهروی میتواند چندین و چند مزیت داشته باشد مثلا از طریق آن میتوانید:
کاهش احتمال حملات قلبی: پیادهروی کمک میکند تا قلب شما سالم بماند و میزان کلسترول بد()LDL را در خون کاهش و میزان کلسترول خوب()HDL را افزایش میدهد. یک برنامه پیادهروی منظم همچنین احتمال ابتلا به فشار خون بالا که یکی از عوامل بیماریهای قلبی است را کاهش میدهد.
تنظیم فشار خون: اگر فشار خونتان بالا است، پیادهروی به شما کمک میکند آن را پایین بیاورید.
کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2: ورزش مداوم احتمال ابتلای شما به دیابت نوع 2 را کاهش میدهد. اگر خانمی هستید که اضافه وزن زیادی دارید و در معرض ابتلا به دیابت هستید، پیادهروی میتواند به شما برای سوزاندن قند خون بیشتر کمک کند.
تنظیم دیابت: اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید، یک برنامه پیادهروی منظم میتواند به شما برای سوزاندن قند بیشتر و کاهش قند خون بدنتان و کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی کمک کند.
کنترل وزن بدن: راه رفتن باعث کالریسوزی میشود که به شما برای تنظیم وزن بدنتان بسیار کمک میکند. مثلا زنان میانسالی که بیش از 10 هزار قدم در روز پیادهروی کنند، نسبت به همنوعان غیرفعال خود چربی بدنشان کمتر است.
کاهش استرس و تقویت روحیه: پیادهروی یکی از بهترین راهها برای دفع استرس بدن است. پیادهروی منظم همچنین میتواند افسردگی و اضطراب را نیز در افراد از بین ببرد.
قوی و فعال میمانید: هر چه سنتان بالاتر میرود، پیادهروی منظم باعث میشود که دیرتر پیر شوید و همیشه قوی و فعال و پرجنب و جوش میمانید درست مثل جوانیتان.
قبل از پیادهروی، خود را آماده کنید:
برای جلوگیری از بروز هر گونه صدمه و آسیب، مثل تاول زدن روی پا یا دردهای عضلانی، باید قبل از پیادهروی، آماده شوید.
چشمانتان را تا فاصله 400 500 متری متمرکز کنید.
سرتان را بالا نگه دارید.
شانهتان را موازی زمین نگه دارید.
شانههایتان را طبیعی و آزادانه حرکت دهید.
عضلات شکمتان را محکم کنید.
در حالی که به چابکی قدم میزنید، دستانتان را به صورت طبیعی تکان دهید.
استخوان لگنتان را با نیرو حرکت دهید.
پاهایتان را به اندازه عرض شانهها باز نموده و آنها را موازی یکدیگر قرار دهید.
کفش مخصوص پیادهروی و لباس مناسب بپوشید: قبل از بیرون رفتن از منزل به قصد پیادهروی، باید مناسبترین و راحتترین کفشتان را پا کنید. لباسهایتان هم باید آزاد و راحت باشد. لباس خود را به نسبت هوای بیرون انتخاب کنید. از پوشیدن لباسهای نایلونی و پلاستیکی خودداری کنید چون این نوع لباسها مانع تنفس بدن میشوند. در شب از لباسهای رنگ روشن یا شبرنگدار استفاده کنید تا اتومبیلها و موتورسوارها به راحتی شما را در تاریکی تشخیص دهند.
خود را گرم کنید: در آغاز کار، حداقل 5 دقیقه را آرام راه بروید تا عضلاتتان گرم شود. حتی میتوانید در جا هم قدم بزنید و هر زمان که احساس کردید عضلاتتان گرم شده است و بدنتان آمادگی لازم را دارد، سرعت خود را افزایش دهید. گرم کردن عضلات در ابتدای کار از بروز آسیب جلوگیری میکند.
حرکتهای کششی انجام دهید: پس از گرم کردن، 5 دقیقه را هم صرف کشیدن عضلاتتان کنید. این کششها باید شامل کشش ماهیچه ساق پا، عضلات چهار سر زانو، عضلات پشت پا و کشش سینه و پشت شود.
برای شروع کار و اطمینان یافتن از موفقیت خود:آرام و ساده شروع کنید: اگر راهپیمای کهنهکار و کارکشته هستید، به راهتان ادامه دهید. اما اگر تا به حال فعالیت بدنتان پایین بوده است، بهتر است آرام و ساده کارتان را شروع کنید. از ابتدای کار به اندازه و به سرعتی که احساس راحتی میکنید پیادهروی کنید. اگر فقط چند دقیقه توان دارید، ایرادی ندارد، نقطه شروع شما همان مقدار است. مثلا میتوانید اول کار هر روز 3 تا 5 دقیقه پیادهروی کنید و کمکم آن را به 2 جلسه 15 دقیقهای در هفته ارتقاء دهید. با طی روزها و هفتهها این مدت زمان همین طور بیشتر خواهد شد و خواهید توانست آن را به 5 جلسه 30 دقیقهای در هفته برسانید.
برای جلوگیری از صدمات از تکنیکهای مناسب استفاده کنید: پیادهروی یکی از بهترین ورزشهاست چون انجام آن بسیار ساده و راحت است. اما اگر بدنی ضعیف داشته باشید یا حرکاتتان شدید باشد احتمال آسیبدیدگی شما افزایش مییابد.
شدت ورزشتان را بسنجید: هنگام پیادهروی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانستن این مساله به شما کمک میکند تا راحتتر در موقع مناسب شدت فعالیتتان را افزایش یا کاهش دهید. انتخابهای زیر پیشروی شما میباشد.
تست حرف زدن: اگر آن قدر نفس نداشته باشید که بتوانید مکالمه با همراهتان را دنبال کنید، احتمالا سرعت پیاده رویتان خیلی بالا است و باید آن را کاهش دهید.
کنترل ضربان قلب: برای اطمینان از این که با فشار دلخواه خود پیادهروی میکنید یا نه، میتوانید کمی بایستید و نبضتان را اندازه بگیرید. استفاده از ابزارهای الکترونیکی مخصوص که ضربان قلب را اندازهگیری میکند نیز خوب است.
روند پیشرفت خود را ثبت کنید: ثبت تعداد قدمهایتان، فاصلهای که پیادهروی کردهاید و مدت زمانآن، به شما این امکان را میدهد که روند پیشرفت خود را از روز اول بررسی کنید و اندازه بگیرید. احساس خوبی به شما دست خواهد داد وقتی ببینید که در طول یک هفته، یک ماه یا یک سال چند کیلومتر پیادهروی کردهاید. این ارقام را میتوانید در یک دفتر مخصوص برای خود یادداشت کنید و یا حتی در رایانه خود ثبت کنید.
مترجم : رزیتا شاهرخ
منبع:health.com
تازه ها
گوناگون
پیشنهاد سردبیر
در تپش این هفته، ماجرای فریب و تعرض در پوشش عرفانهای دروغین و رمالی را بررسی کردیم
پشت پرده اتاقهای دود و طلسـم
