خواب مناسب دریچه‌ای به سوی سلامتی

کد خبر: ۲۲۰۹۷۹

وقتی خوب می‌خوابید، بدن شما در اوج شرایط فعالیت قرار می‌گیرد؛ در غیر این صورت احساس سستی کرده و هیچ‌یک از سیستم‌های بدن شما آمادگی لازم را برای ادامه فعالیت پیدا نخواهد کرد. نمی‌توانید درست فکر کنید، تصمیمات درست بگیرید یا به خاطر بیاورید که ماشین‌تان را کجا پارک کرده‌اید. اختلالات شیمیایی کوچک در بدن شما، باعث افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت و حتی چاقی می‌شود. در این مقاله روش‌هایی برای داشتن یک خواب آرام به شما توصیه می‌شود.

مقدمات داشتن یک خواب خوب شبانه در روز فراهم می‌شود، بدین شکل که وقتی شما در صبح چشمانتان را می‌گشایید، در این هنگام نور به عصب مربوطه و ساعت بیولوژیکی مغز وارد می‌شود و باعث تولید هورمون‌هایی در بدن شما می‌شود که همه چیز اعم از این که چگونه فکر کنید یا چگونه احساس کنید را تحریک و تنظیم می‌کند. نور خورشید مغز شما را فعال می‌کند و فعال کردن مغز در ساعت مشخصی در هر صبح به بدن شما می‌آموزد که نصف شب باید خواب باشیم و ظهر باید بیدار باشیم.

بیدار شدن در ساعات مختلف هر روز باعث اختلال در ساعت بدن شما می‌شود و در طول روز احساس سستی و گیجی خواهید کرد.

برای رسیدن به آرامش، ساعتی را قبل از خواب اختصاص دهید. شما برای آرامش یافتن و تبدیل شدن از فردی که درگیر کارهای روزانه است، به فردی که می‌خواهد بخوابد، به این زمان نیاز دارید. متاسفانه بیشتر خانم‌ها به خودشان حتی یک دقیقه هم فرصت نمی‌دهند و براساس تحقیقی در این زمینه، در طول یک ساعت قبل از خواب، حدود 60 درصد آنها درحال انجام کارهای منزل، نگهداری از بچه‌ها، انجام کاری برای افراد خانواده، در حال کار با اینترنت یا در حال آمدن از سر کار به منزل هستند.

خودتان را در ارجحیت قرار دهید. اکثر افراد خصوصا زنان عادت نکرده‌اند که نیازهای خود را بالاتر از نیاز دیگران قرار دهند اما خواب به قدری برای سلامتی و شادابی لازم است که باید این کار را بکنند. اگر صدای خروپف همسرتان بیدارتان می‌کند به او کمک کنید تا خود را درمان کند.

سعی کنید در طول شبانه‌روز 7 ساعت بخوابید. تحقیقات نشان داده بیشتر ما وقتمان را در رختخواب سپری می‌کنیم اما ذهنمان پر از اما و اگرها و کارهایی است که باید فردا انجام دهیم. پس باید سعی کنید زندگی خود را تا جایی که می‌توانید ساده و لیست کارهایی که باید انجام دهید را مرتب کرده و کم‌کم آنها را انجام دهید و سپس روی آنها خط بکشید.

تا دیروقت کار نکنید. تفکر غالب این است که شما باید تا دیروقت کار کنید تا کارهایتان بخوبی انجام شود؛ اما کار کردن تا موقع خواب، روی خواب شما تاثیر می‌گذارد. سر ساعت مناسبی به خانه بروید. واقعیت این است که بهتر است به خانه بروید و کمی بخوابید سپس صبح برگردید و کار بیشتری انجام دهید. مطالعات نشان داده که بعد از یک خواب خوب شبانه، توانایی تمرکز شما افزایش می‌یابد، پس دقیق‌تر و سریع‌تر کار خواهید کرد.

وسایل ارتباطی الکترونیکی خود را مدیریت کنید. وابستگی به تلفن همراه باعث ایجاد استرس می‌شود چون احساس اضطراری بودن کارها را در شخص ایجاد می‌کند. این به معنای استفاده نکردن از این وسیله نیست بلکه شما باید فقط آن را کنترل کنید. تلفن همراه خود را عصرها خاموش کنید و به چک کردن ایمیل‌های خود نپردازید. مانیتور کامپیوتر را خاموش کنید و نور اتاق را کم کنید. مغز شما از نور کم این گونه تفسیر می‌کند که زمان خواب فرارسیده است. از آب، آب میوه و مایعات بدون کافئین استفاده کنید. کافئین اثرات ادنوزین (adenosine) را که یک ماده شیمیایی مغزی است و باعث خواب می‌شود، از بین می‌برد. در حقیقت حتی کافئین موجود در یک فنجان نوشیدنی کافئین دار باعث کاهش طول و عمق خواب می‌شود و علاوه بر این شما را در طول شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار می‌کند.

اگرچه در طول روز یک رژیم غذایی مناسب برای تولید مواد شیمیایی مورد نیاز مغز جهت مرتب کار کردن نیاز است، دانشمندان کشف کرده‌اند که خوردن برنج، که حاوی کربوهیدرات است، حدود 4 ساعت قبل از خواب می‌‌تواند زمان رسیدن به احساس خواب را در شما نصف کند.

شیر و کلوچه را در وعده شام خود قرار دهید. وجود نوعی آمینو اسید در شیر، به خواب شما کمک می‌کند، اما شما به قدری کربوهیدرات هم نیاز دارید تا مغز شما متوجه شود که باید به چه سمتی برود، کلوچه، کربوهیدرات لازم را تامین می‌کند.

یک تشک جدید بخرید. سعی نکنید کالاهای فروشگاه‌های مختلف را باهم مقایسه کنید چون هر تشکی در هر فروشگاهی نام و نوع مختلفی دارد و هر فروشنده‌ای می‌گوید که تشکش از بقیه بهتر است. تشک انتخابی شما آن است که ظرف 30 روز بتوانید به راحتی از آن استفاده کرده و احساس راحتی کنید. فروشگاهی را پیدا کنید که تشکی را به شما پیشنهاد کند که شما بیشترین راحتی را درباره آن داشته باشید و ضمانت داشته باشد. درباره تزئینات آن نگران نباشید. تشکی که به شما اجازه بدهد راحت روی آن بخوابید و صبح بدون درد از روی آن بلند شوید بهترین تشک است.

قبل از خواب، چند درجه دمای اتاق را پایین بیاورید؛ دمای پایین‌تر به بدن شما اطلاع می‌دهد که وقت خواب است.
آیا می‌خواهید کمی بخوابید و کارایی شغلی شما 34 درصد بهبود یابد؟ پس 26 دقیقه چرت بزنید. مطالعات نشان داده که یک چرت کوچک تا 90 دقیقه، بین ساعت 1 تا 4 بعدازظهر میزان کمبود خواب شما را کم کرده، به روز شما روح می‌بخشد، کارایی حرفه‌ای شما را افزایش می‌دهد و هیچ اثری روی خواب شبانه شما نمی‌گذارد.

اما اگر سر کار هستید می‌توانید یک استراحت 20 دقیقه‌ای مثلا به بهانه خوردن چای به خود بدهید و یک چرت 20 دقیقه‌ای بزنید. اگر رئیس‌تان به شما مشکوک است این مقاله را به او نشان دهید تا از اثرات چرت زدن روی افزایش کارایی شغلی، آگاهی یابد.

ورزش، خواب را بهبود می‌دهد و اثری مشابه برخی قرص‌های خواب دارد. به طور متوسط، ورزش زمانی را که طول می‌کشد تا شخص به خواب برود 12 دقیقه کم می‌کند و مدت خواب را تا 42 دقیقه افزایش می‌دهد. بررسی‌ها در دانشگاه آریزونا ‌(Arizona) نشان داده که اگر در طول روز به اندازه‌ای با سرعتی معمولی قدم بزنیم؛ خواب بویژه در خانم‌ها بهبود می‌یابد.

فقط مطمئن شوید که پیاده‌روی شما لااقل 2 ساعت قبل از خواب تمام شده است، چون دیرتر از این می‌تواند خواب شما را مختل کند.

از شنیدن خبرهای قتل و جرم و جنایت و ضرب و شتم دوری کنید. این‌گونه اخبار شبانه، مکانیزم‌های بدن شما را فعال می‌کند و شما چاره‌ای ندارید جز این که پس از 30 تا 60 دقیقه که از دیدن صحنه‌های وحشتناک و شنیدن داستان‌های آشفته‌کننده گذشت، بخوابید. پس به اخبار شبانه گوش ندهید. همچنین به فیلم‌های وحشتناک و خواندن رمان‌های ترسناک هم عادت نکنید.

روز خود را با شکرگذاری شروع کنید. هر صبح 10 دقیقه چشمان خود را بسته و به خاطر آنچه در زندگی دارید، شگرگذاری کنید. احساس سپاس در طول روز به شما آرامش می‌دهد و هورمون‌های استرسی را که شب در درون شما ایجاد شده کم می‌کند. عبادت در ایجاد این آرامش نقش عمده‌ای را ایفا می‌کند.

با دوستانتان ارتباط برقرار کنید. مطالعات نشان داده زنانی که روابط دوستانه سالمی دارند بهتر می‌‌خوابند. وقتی زنان دچار استرس می‌شوند به دنبال شخصی می‌گردند تا با او درددل کرده و با ایجاد ارتباط با او از خود و خانواده‌شان حمایت کنند. این کار باعث ایجاد آرامش بیشتری در زنان می‌شود.

استفاده از رایحه اسطوقودوس روی بالشتان قبل از خواب به ایجاد آرامش در ذهن خسته شما کمک می‌کند.
با آشفتگی‌های ذهنی بجنگید. هر زمانی که شروع به فکر کردن در مورد قبض‌ها، کار یا بچه‌ها کردید، ذهن خود را خاموش کرده و روی چیزهای دیگر تمرکز کنید. مثلا دعا کنید یا به این فکر کنید که در باغچه حیاطتان چه خواهید کاشت، در این صورت براحتی خواهید خوابید.

اما در مورد کسانی که مجبور به کار در شیفت شب هستند؛ ما مدیون کسانی هستیم که باید در طول شب برای آسایش ما کار کنند، مثل پزشکان، پرستاران، ماموران پلیس، ماموران آتش‌نشانی، خدمه پرواز و غیره. اما مطالعات نشان داده که 80 درصد ماموران پلیس، 80 درصد خلبانان و 48 درصد کنترل‌کنندگان خطوط پرواز در حین انجام شغلشان چرت می‌زنند. 41 درصد از کارکنان بیمارستان‌ها و ارائه‌دهندگان خدمات درمانی پذیرفته‌اند که اشتباهات ناشی از خستگی داشته‌اند. در یک بررسی 19 درصد گزارش‌ها، بدتر شدن حال بیماران را نشان داده است.

به طور جدی سطح ماده شیمیایی سروتونین (serotonin) کارمندان شیفت شب پایین‌تر از کسانی است که در طول روز کار می‌کنند. سطح پایین سروتونین با عصبانیت، افسردگی و اضطراب و کم‌خوابی ارتباط مستقیم دارد. اگر شما مجبور به کار در طول شب هستید، می‌توانید به توصیه‌های زیر عمل کنید:

نزدیک محل کارتان زندگی کنید. فاصله‌های زیاد بین محل کار و منزل باعث کم‌خوابی و بعضا روی دادن تصادفات در حین رانندگی می‌شود. سعی کنید رانندگی نکنید؛ زیرا حدود دو سوم کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند، پس از پایان کار دچار تصادف می‌شوند، پس سعی کنید از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید.

از اتاقی با پرده‌های تیره استفاده کنید. این کار به مغز شما کمک می‌کند که تصور کند وقت خواب است.

پیله‌ای از سکوت در اطراف خود بتنید. پنجره‌ها را ببندید و تلفن را از پریز درآورید. وقتی بیدار شدید پرده‌ها را کنار بزنید و بیرون بروید و زیر نور خورشید بنشینید. این کار به ساعت بیولوژیکی بدن شما نشان می‌دهد که وقت بیداری و هوشیاری است.

اگر ساعت کارتان چرخشی است از رئیس خود بخواهید که ساعت شیفت شما را طوری تنظیم کند که بیشترین هوشیاری را داشته باشید. مثلا اگر شیفت کاریتان 3 عصر تا 11 شب است بهتر است شیفت بعدی‌تان 11 شب تا 7 صبح باشد.