کاهش وزن آسان و بی‌دردسر

این مطلب را چاق ها بخوانند

کد خبر: ۲۱۴۲۷۱

البته رژیم‌های غذایی‌ای که به سرعت وزن را کاهش می‌دهند می‌توانند به سلامت بدن لطمه وارد کنند، اما با انجام راهکارهایی ساده و به کارگیری آنها در زندگی روزمره هم می‌توان بدون ایجاد هیچ‌گونه مشکلی برای بدن، به کاهش وزن کمک کرد.

قانون کلیدی، استفاده از غذاهای گیاهی، چربی کمتر و فعالیت بدنی بیشتر است. این کار باعث کم شدن وزن خواهد شد. روش‌های ساده زیر می‌تواند بدون زحمت زیاد، به طرز معجزه‌آسایی وزن شما را کم کند.

1 - می‌توانید از مواد با کالری بالا به عنوان مشوقی برای خوردن مواد غذایی دیگر استفاده کنید. یک قاشق پر بستنی روی ظرفی پر از میوه می‌تواند باعث تشویق شما برای خوردن میوه‌ها شود.

2 - بعد از صبحانه آب بنوشید. در حین صبحانه آب پرتقال بنوشید، اما در طول روز به جای استفاده از آب میوه یا نوشابه از آب استفاده کنید. نوشابه علاوه بر کالری بالا، قند هم دارد که برای بدن مناسب نیست.

3 - یک دفترچه کوچک داشته باشید و هر کجا که می‌روید آن را با خود ببرید و هر چه می خورید در آن یادداشت کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که این کار باعث می‌شود 15 درصد کمتر از حالت عادی غذا بخورید.

4 - یک گام‌شمار بخرید و آن را روی کمربند خود نصب کنید و قصد کنید که هزارگام در روز بیشتر بردارید. به طور متوسط، افراد کم‌تحرک دو تا سه هزار گام در طول روز برمی‌دارند. افزودن دو هزار گام در روز می‌تواند به باقی ماندن وزن شما در حالت موجود کمک کند و از افزایش وزن شما جلوگیری کند. افزودن گام‌ها به بیش از این مقدار، به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

5 - ده درصد به میزان کالری روزانه‌ای که فکر می‌کنید خورده‌اید اضافه کنید سپس عادات غذایی خود را براساس آن تنظیم کنید. مثلا اگر فکر می‌کنید که روزانه 1700 کالری مصرف می‌کنید و نمی‌دانید که چرا وزن کم نمی‌کنید 170 کالری دیگر به حدس اولیه خود اضافه کنید. احتمالا عدد جدید، دقیق‌تر است.

6 - به جای سه وعده غذای زیاد در روز، 5 یا 6 وعده غذای سبک مصرف کنید. تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهد که وقتی افراد صبحانه خود را در فواصل زمانی تقسیم‌بندی شده میل می‌کنند نسبت به کسانی‌که صبحانه را یکباره و کامل میل می‌کنند حدود 30 درصد کالری کمتری در وعده ناهار مصرف خواهند کرد. مطالعه دیگر در این خصوص نشان می‌دهد که حتی اگر شما مقدار کالری مشابهی را به صورت تقسیم‌ شده در زمان‌های مختلف مصرف کنید بدن شما انسولین کمتری آزاد می‌کند که باعث پایداری قند خون و کنترل گرسنگی می‌شود.

7 - در طول روز 45 دقیقه پیاده‌روی کنید. دلیل پیشنهاد 45 دقیقه پیاده‌روی به جای 30 دقیقه (که عددی معمول است)‌ این است که 30 دقیقه پیاده‌روی برای جلوگیری از افزایش وزن کافی است پس بیش از 30 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند باعث کاهش چربی‌های بدن و کاهش وزن شود با حدود 5 کیلومتر یا 45 دقیقه پیاده‌روی در طور روز، 300 کالری از کالری‌های بدنتان خواهد سوخت و بدون کاسته شدن از میزان غذای مصرفی شما، در طول سال، وزن شما چهارده کیلو کاهش خواهد یافت.

8 - یک دوست که اخیرا کاهش وزن داشته پیدا کنید. تحقیقات نشان داده که این دوستان به کاهش وزن شما کمک می‌کنند. در واقع آنها همچون مشوق عمل می‌کنند.

9 - از رنگ آبی بیشتر در زندگی خود استفاده کنید. دلیل خوبی وجود دارد که رستوران‌ها خصوصا فست‌فودها دکوراسیون خود را آبی نمی‌کنند. باور می‌کنید یا نه، رنگ آبی اشتها را کم می‌کند.

پس غذا را در ظروف آبی سرو کنید، وقتی غذا می‌خورید آبی بپوشید و میز خود را با رومیزی آبی تزئین کنید. در عوض از رنگ قرمز و نارنجی در محیطی که غذا می‌خورید بپرهیزید زیرا آنها اشتها را افزایش می‌دهند و شما را به خوردن تشویق می‌کنند.

10 - کمد لباس‌هایتان را از لباس‌هایی که برای زمان چاقی خود خریده‌اید خالی کنید. حالا که تصمیم به کاهش وزن گرفته‌اید تمام لباس‌هایی را که برایتان بزرگ است دور بریزید تا مجبور شوید لاغر شده و لباس‌هایی که اکنون به تنتان نمی‌رود را بپوشید.

11‌ - اندازه ظروف غذایتان را کوچک‌تر انتخاب کنید. تحقیقات نشان داده هر چه مقدار غذایی که مقابل‌تان است کمتر باشد، شما هم کمتر خواهید خورد و برعکس. این اصلا به میزان گرسنگی شما ربطی ندارد. پس به جای استفاده از ظروف غذای همیشگی‌تان، غذایتان را در بشقاب سالاد که معمولا کوچک‌تر از بشقاب غذاخوری است سرو کنید. در مورد مایعات هم همین‌طور؛ به جای لیوان‌های بزرگ از لیوان‌ها و فنجان‌های کوچک استفاده کنید.
12‌ - غذا را در بشقاب سرو کنید نه این‌که آن را در دیس کشیده و روی میز بگذارید. با این روش وقتی بشقاب شما خالی شد، از خوردن دست می‌کشید و دیگر نمی‌‌توانید از دیس مجددا غذا بکشید.

13 - یک آینه روبه‌روی محل نشستن خود سر میز غذا، قرار دهید. تحقیقات نشان داده که این کار باعث می‌شود یک سوم مقدار عادی غذا بخورید چون دیدن خود در آینه شما را به یاد کاهش وزن می‌اندازد.

14 - یک ظرف بزرگ سبزیجات سرسفره قرار دهید. بررسی‌ها نشان داده که خوردن موادغذایی حاوی آب مثل گوجه‌فرنگی و خیار در حین غذا، در کل، مقدار مصرف کالری را کاهش می‌‌دهند. سوپ‌ها و سالادها هم همین کار را می‌کنند. اما نوشیدن آب به تنهایی، شما را به نتیجه مشابه نمی‌رساند چون بدن، تشنگی و گرسنگی را طی مکانیز‌م‌های مختلفی رفع می‌کند که در مورد غذاهای حاوی آب نمی‌تواند این تشخیص را قائل شود و آن را جزو غذا محسوب می‌کند نه جزو مایعات.

15 - سعی کنید در طبخ غذاها بیشتر از سبزیجات استفاده کنید و حجم غذا را با استفاده از سبزیجات بالا ببرید.

16 - هر روز یک عدد شیرینی کمتر بخورید یا یک بطری نوشابه یا چند لقمه همبرگر یا ساندویچ کمتر بخورید. هر یک از این کارها، صد کالری از حجم غذای مصرفی روزانه شما کم می‌کند و از اضافه وزن سالانه حدود یک کیلوگرم، که بیشتر افراد هر سال دچار آن می‌شوند، جلوگیری می‌کند.

17 - از مواد غذایی سفید اجتناب کنید. مصرف مقادیر زیادی از کربوهیدارت‌های ساده ناشی از آرد سفید و شکر می‌تواند به مقدار زیادی قندخون شما را افزایش داده و باعث افزایش وزن شما شود. در حین اجتناب از شکر، برنج و آرد سفید باید از غلات و برنج سبوسدار استفاده کنید.

18 - استفاده از غلات در صبحانه، پنج بار در هفته، می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت را به مقدار زیادی کاهش دهد چون باعث می‌شودکه شخص فیبر و کلسیم بیشتر و چربی کمتری استفاده کند.

19 - هر گاه که خواستید غذا بخورید بلافاصله یک سوم از محتوای بشقاب خود را خالی کنید. ما امروزه خیلی‌خیلی بیشتر از آنچه که بدنمان به آن نیاز دارد غذا می‌‌خوریم. بررسی‌ها نشان داده که اگر غذای بیشتری سرو شود افراد، بیشتر غذا می‌خورند و این به میزان گرسنگی آنها بستگی ندارد. پس غذای کمتری در بشقاب خود بکشید تا کمتر بخورید.

20 - سعی کنید اکثر وعده‌های غذایی خود را در منزل میل کنید وقتی بیرون از منزل غذا می‌خورید احتمال بیشتری وجود دارد که غذاهای چرب‌تر و با کالری بیشتر مصرف کنید.

21 - از غذاهای آماده حاوی قند و فروکتوز اجتناب کنید. ابتدا برچسب روی غذاهای آماده را بخوانید و سعی کنید مواد غذایی که قند کمتری دارند انتخاب کنید. اگر نتوانستید به جای آن میوه بخرید! سس قرمز، سس سفید و سس سالادی که قند کمتری دارند خریداری کنید.

22 - غذا را آهسته‌تر و با آرامش بیشتر میل کنید. بین هر لقمه غذا، چنگال یا قاشق خود را زمین بگذارید. در بین غذا از اتفاقات طول روز برای خانواده و دوستان خود تعریف کنید. این کار باعث می‌شود که مغز زودتر به شما اعلام کند که سیر شده‌اید و دیگر نیازی به غذا ندارید.

23 - فقط وقتی غذا بخورید که صدای قار و قور شکمتان را می‌شنوید. خیلی از ما بر حسب عادت غذا می‌‌خوریم بدون این که گرسنه باشیم. پس فقط وقتی غذا بخورید که واقعا گرسنه شده‌اید.

24 - ‌همیشه مثبت فکر کنید. اگر روی کارهایی تمرکز کنید که نمی‌توانید انجام دهید مثل اجتناب از خوردن هله‌هوله یا رفتن به پیاده‌روی روزانه، نتیجه آن است که آنها را هرگز انجام نخواهید داد. به جای آن افکار مثبت را با خود تکرار کنید مثلا «من می‌‌توانم وزن کم کنم»، «من امروز برای پیاده‌روی بیرون می‌روم»، «من می‌توانم از هله‌هوله دوری کنم». در تمام طول روز این جملات را با خود تکرار کنید. به زودی خواهید دید که آنها واقعا در مورد شما عملی شده‌اند.

25 - به جای آبمیوه‌های آماده از خود میوه استفاده کنید. این کار باعث می‌شود که علاوه بر لذت بردن از خوردن میوه، از مواد افزودنی به این آبمیوه‌ها نیز در امان باشید.

26 - 10 دقیقه در طول روز را صرف بالا و پایین رفتن از پله‌ها کنید. این کار باعث کاهش وزنی حدود 10 پوند در طول سال می‌شود.

27 - در وعده شام از سبزیجات و غلات استفاده کنید. یک کاسه برنج پخته یا ماکارونی پخته 200 کالری دارد، اما یک کاسه سبزیجات 50 کالری دارد. برای این که از کالری زیاد غلات اجتناب کنید به نسبت یک به یک آن را با سبزیجات مخلوط کرده و میل کنید.

28 - بلند شوید و در اداره، محل کار یا در خانه قدم بزنید. هر دو ساعت یک بار 5 دقیقه این کار را انجام دهید.

29 - شستن کف منزل، تمیز کردن شیشه پنجره‌ها، شستن کاشی‌های حمام یا ماشینتان را حداقل یک بار در هفته در برنامه خود بگنجانید. این کارها باعث می‌شود که دقیقه‌ای 4 کالری در بدن شما بسوزد. انجام این کارها به مدت 30 دقیقه 120 کالری را در بدن شما خواهد سوزاند.

30 - فعالیت‌های بدنی انجام دهید. به جای رفتن به سینما و نشستن روی صندلی، به پارک بروید و تنیس بازی کنید یا به دوچرخه‌سواری بپردازید یا با دوستانتان والیبال بازی کنید.

31 - موقع رفتن به رستوران یا در حین خرید مواد غذایی همواره کوچک‌ترین اندازه ماده غذایی را انتخاب کرده و خریداری کنید؛ یک ساندویچ کوچک، سالاد کوچک یا همبرگر کوچک. مطالعات نشان داده که شما همان میزانی غذا می‌خورید که در مقابلتان قرار گرفته است.

32 - اگر در حال حاضر شیر با 2 درصد چربی می‌خورید سعی کنید از این پس شیر یک درصد چربی میل کنید. این کار 20 درصد از کالری‌های بدن شما را کم می‌کند.

33 - قبل از شام پیاد‌ه‌روی کنید. 20 دقیقه پیاده‌روی اشتهای شما را کم کرده و احساس سیری را در شما افزایش می‌دهد به طوری که به یک شام ساده و سبک بسنده خواهید کرد.

34 - به اتفاق یک گروه، غذا نخورید. تحقیقات نشان داده که وقتی ما در کنار دیگران هستیم تمایل بیشتری به غذا خوردن داریم چون وقت بیشتری را سر میز غذا خواهیم گذراند.