ورزش پشت میز

گردن‌های بیمار

گردن درد بیماری مسلم پشت میزنشین‌ها بخصوص کاربران همیشگی رایانه است. برای این‌که گردنتان آسیب نبیند حرکات گردن را فراموش نکنید. کافی است سرخود را به آرامی به طرف راست خم کنید. 3 ثانیه همین حالت را حفظ کرده و سپس سر را به حالت عادی برگردانید. همین حرکت را با خم کردن سر به طرف چپ تکرار کنید، هیچ‌گاه این حرکت ساده را به چرخش گردن و مشکلی برای گردن خود تبدیل نکنید و همیشه برگشتن به حالت صاف به مدت 3 ثانیه در بین دو حرکت را انجام دهید. برای تقویت عضلات شانه و گردن هر دو شانه را همزمان بالا بیاورید تا موازی گو‌ش‌ها و با فاصله کمی از آنها قرار بگیرند. سپس شانه‌ها را به طرف عقب چرخانده و به پایین و حالت طبیعی برگردانید.

شانه‌هایت را فراموش نکن‌

برای رفع خستگی و تقویت عضلات بازو و شانه، بازوها را آرام بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن در امتداد شانه‌ها نگه دارید. سپس هر دو شانه را به آرامی ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلاف آن بچرخانید. اگر قدری فرصت دارید یک کتاب سنگین را دست بگیرید سپس  دست خود را به طور عمودی بالای سر ببرید، 3 ثانیه نگه‌دارید و سپس پایین بیاورید. در حرکت بعدی همچنان که کتاب را در دست دارید، بازوی خود را بکشید و کتاب را جلوی بدن خود نگاه دارید و دوباره به حالت طبیعی برگردید. این حرکت را با دست دیگر نیز تکرار کنید بعد از مدتی می‌توانید تمرین را با اشیای سنگین‌تر انجام دهید.

کمر و فنر

ضعف عضلات شکم و پشت موجب کمردرد یا تغییر شکل بدن می‌شود. گاهی این ضعف عضلانی به حدی شدید است که فرد مکرر به دلیل کمردرد مجبور به استراحت در منزل می‌شود. برای تقویت عضلات کمر در حالت نشسته روی صندلی به جلو خم شوید و با انگشتان خود زانوها، مچ‌‌پا و زمین را لمس کنید. در هر کدام از این سه مرحله 5-3 ثانیه مکث کنید .برای تقویت عضلات شکم نیز همان طور که پشت میز کار خود نشسته‌اید عضلات شکم را چند بار و هر بار به مدت 10 دقیقه سفت و بعد رها کنید.

فراموش نکنید بیش از 50 دقیقه به طور ممتد پشت میز خود ننشینید، بلکه بعد از 50 دقیقه نشستن چند دقیقه بلند شوید، کمی راه بروید و کمر خود را به طرفین خم و راست کنید.

پا فراموش نشود

خطر به وجود آمدن لخته خون در حالت نشسته در پاهای فرد در ساعات طولانی پشت میزنشینی به نحو قابل ‌ملاحظه‌ای افزایش می‌یابد. به همین علت کارمندان پشت میزنشین باید به ورزش‌هایی بپردازند که عضلات پاها در آنها بیشتر به کار واداشته می‌شود و سعی کنند ماهیچه‌های پاها را حین کار مرتب حرکت دهند و منقبض و منبسط کنند.

برای این‌که پاها را فراموش نکرده باشید در حالی که پشت شما صاف است و روی صندلی نشسته‌اید یک پا را موازی با زمین  با زانوی 90 درجه خم شده‌  بلند کنید، طوری که حدود 20 سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و پا را از مچ تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنبلی بسه‌

درست است که ما مجبوریم ساعت‌ها پشت میز کار کنیم، اما این به معنای آن نیست که نمی‌توان چند دقیقه‌ای هم در روز برای سلامتیمان وقت بگذاریم. کافی است تنبلی را کنار بگذاریم. ورزش‌های ساده را می‌توان نشسته پشت میز کار یا ایستاده کنار آن انجام داد. این ورزش‌ها کمک می‌کند گردش خون بهتر شود، خمودی کم شود و ذهن هوشیارتر شود، در این شرایط هم بازده کار بیشتر می‌شود، هم سلامت از یادها نمی‌رود.