چگونه بر اضطراب امتحان غلبه کنیم؟

تغییر دادن نگرش‌های خود: با تغییر دادن دیدگاه خود درباره تجربه امتحان، می‌توانید از مطالعه کردن لذت ببرید. این کار عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. بیش از حد به نمره اهمیت ندهید. نمره نه بازتابی از ارزش فردی شماست و نه می‌تواند موفقیت آینده شما را پیش‌بینی کند. نکات زیر را در نظر بگیرید:

 - به خودتان بگویید این امتحان تنها یک امتحان است. چیزهای دیگر هم در زندگی وجود دارد.

 - پس از امتحان به خودتان پاداش دهید، به طور مثال فیلمی تماشا کنید، برای غذا خوردن بیرون بروید، دیداری با دوستان داشته باشید و...

 - از تجسم احساس‌های منفی پرهیز کنید.

 - شیوه‌هایی طرح‌ریزی کنید که کار شما را در نیم سال تحصیلی بعدی بهبود بخشد. به خاطر داشته باشید که منطقی‌ترین انتظارات این است که بکوشید هر چه را می‌دانید تا آنجا که می‌توانید نشان دهید.

روز امتحان: برای این که بتوانید روز امتحان بهترین کارآیی را داشته باشید باید:

- شب امتحان بموقع بخوابید و به اندازه کافی استراحت داشته باشید. خستگی ناشی از بی‌خوابی موجب می‌شود در به یاد آوردن مطالبی که یاد گرفته‌اید با مشکل مواجه شوید.

- صبحانه سبک و مناسب بخورید و اگر به آسانی مضطرب می‌شوید از نوشیدن قهوه یا چای غلیظ پرهیز کنید، کسانی که قهوه را خوب تحمل می‌کنند اگر روز امتحان در مصرف آن زیاده‌روی کنند ممکن است احساس سبکی سر، دلهره و دلشوره کنند.

 - کاری کنید که ساعتی قبل از امتحان احساس آرامش کنید. مرور توام با عجله مطالب درسی در آخرین دقایق شروع امتحان، تسلط شما را بر کل مفاهیم درسی زائل می‌کند.

 - تمرین‌های بدنی آرام و تنفسی می‌تواند برای این کار مفید باشد. برای آموزش آن از مشاوران کمک بگیرید.

 - بکوشید زود در محل امتحان حاضر شوید. این عمل به آرامش شما کمک می‌کند. حتی‌الامکان محلی را انتخاب کنید که از درها، پنجره‌ها و دیگر عوامل پرت‌کننده حواس دور باشد.

 - از همکلاسی‌هایتان که اضطراب ایجاد می‌کنند و سکون و ثبات شما را بر هم می‌زنند، پرهیز کنید.

 - اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما می‌شود با خواندن مجله یا روزنامه‌ای توجه خود را از امتحان منحرف کنید.

پس از دریافت برگه امتحان: پیش از پاسخ دادن به پرسش‌های امتحانی، لحظه‌ای صبر کرده نکات زیر را رعایت کنید:

 - ابتدا کل پرسش‌های امتحانی را مرور کنید، سپس دوباره‌ هر سوال را بخوانید. بکوشید به امتحان به عنوان فرصتی نگاه کنید که به شما این فرصت را می‌دهد تا به استاد نشان دهید چه می‌دانید. آنگاه زمان را به شکل مناسب سازماندهی کنید. آسان‌ترین پرسش‌ها را اول پاسخ دهید.

 - برای پرسش‌های تشریحی، طرح کلی داشته باشید. سپس پاسخ خود را با جمله کوتاهی آغاز کنید.

 - برای پرسش‌های کوتاه فقط به آنچه خواسته شده پاسخ دهید و تنها به نکته‌ اصلی اشاره کنید. اگر بخشی از پاسخ یادتان نمی‌آید آنچه را می‌دانید، بنویسید. اگر اصطلاح دقیقی از خاطر شما رفته آنچه را می‌دانید با عبارات خود بنویسید.

 - برای پرسش‌های چند گزینه‌ای، ابتدا تمام گزینه‌ها را بخوانید، سپس گزینه‌های آشکار غلط را کنار بگذارید. اگر در مورد گزینه‌های باقیمانده هنوز مردد هستید به اولین برداشت خود تکیه کنید، آنگاه سریع علامت بزنید. مراقب واژه‌های گمراه‌کننده‌ای چون تنها و همیشه یا اکثرا در پرسش‌ها باشید.

اگر اضطراب ادامه یابد: گاهی اوقات اضطراب ممکن است ادامه یابد و مانع شود از تمام توان خود برای گرفتن نتیجه خوب استفاده کنید. وقتی این مساله رخ داد بکوشید توجه خود را با شیوه‌های زیر از اضطراب منحرف کنید:

- از ممتحن سوالی بپرسید.

- اگر اجازه دارید، چیزی بنوشید یا به دستشویی بروید.

-  نوک مداد را بشکنید و سپس آن را تیز کنید.

- لحظه‌ای به پاداش پس از امتحان که برای خود در نظر گرفته‌اید، فکر کنید.

رزیتا شاهرخ‌