jamejamsara
سرا سلامت کد خبر: ۱۳۰۵۷۱۰   ۱۱ اسفند ۱۳۹۹  |  ۰۲:۰۸

ورزش منظم فراموش نشود؛

تغذیه ای مناسب برای کنترل استرس

با داشتن نکات تغذیه ای مناسب شما می توانید به کنترل استرس خود کمک کنید مثلا در مصرف کافئین زیاده روی نکنید و سعی کنید خوراکی هایی مانند اسفناج و... را بیشتر بخورید.

به گزارش جام جم آنلاین از بهداشت نیوز، استرس بیش از حد  د ر زند گی می تواند  اثرات منفی بر روی بدن، خلق و خو و رفتار بگذارد، حتی می‌تواند  به مشکلات جسمی کوتاه مد ت و د رازمد ت مانند  اختلال د ر حافظه، توانایی‌های یاد گیری، فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، پوکی استخوان و سیستم ایمنی با عملکرد  ضعیف منجر شود .

این یکی از د لایلی است که مرد م به د نبال راه‌هایی برای مبارزه با استرس هستند . بهترین راه برای مبارزه با استرس آن است که علت را پید ا نمود ه و سپس سعی د ر د رمان آن کنند .

ورزش منظم، ماساژ و یوگا می‌تواند  به کاهش سطوح استرس کمک کند ، با این حال، برخی مواد  غذایی خاص است که می‌تواند  با استرس مبارزه کند .

با خورد ن این غذاها به آرامش خواهید  رسید . مواد  غذایی سرشار از منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز از قبیل اسفناج، چغند ر، حبوبات، آجیل، د انه‌ها و غلات سبوس‌د ار، د ر کاهش علائم اضطراب و ایجاد  آرامش نقش مهمی د ارند .

غذاهای غنی از روی مانند  گوشت گوساله، جگر، زرد ه تخم‌مرغ، برای مبتلایان به اضطراب توصیه می‌شود. 

اسید های چرب امگا 3 موجود  د ر ماهی‌های چرب نیز همین اثر را د ارند . مصرف غذاهای پروبیوتیک نیز د ر کاهش اضطراب مؤثر است. پروبیوتیک‌های موجود  د ر کلم ترش، کفیر و سایر محصولات لبنی مفید  است.

د ر مواقعی که استرس دارید، تعداد وعد ه‌های غذایی خود را زیادتر  اما کوچک تر میل کنید

این کار باعث می‌شود ، میزانِ سوخت‌و‌ساز بد ن د ر تمام طول روز، تقریباً ثابت بماند  و تغییرات شد ید  د ر سطحِ انرژی بد ن به حد اقل برسد .

حتماً صبحانه میل کنید ، حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید  و یا فکر می‌کنید  وقت‌تان برای این کار تنگ است.

خورد ن صبحانه ایستگاه اول د ر فرآیند  سوخت‌و‌ساز روزانه بد ن محسوب می‌شود . همچنین صبحانه خورد ن، سطح قند  خون را تنظیم می‌کند ؛ عاملی که استرس را کاهش خواهد  د اد . انتخاب میوه یا آبمیوه طبیعی و غلات کامل بیشترین فاید ه را برای شما خواهد  د اشت.

د ر مصرف کافئین زیاده روی نکنید

کافئین که به طور عمد ه د ر قهوه، چای، برخی نوشید نی‌های غیرالکلی و شکلات یافت می‌شود ، د ر صورت مصرف زیاد  می‌تواند  اثراتِ نامطلوبی بر بد ن انسان د اشته باشد .

سعی کنید  با استفاد ه از جایگزین‌هایی مانند  چای یا قهوه بد ون کافئین، جوشاند ه‌های گیاهی و چای سبز که سرشار از آنتی‌اکسید ان‌ها هستند ، اعتیاد  خود  به کافئین را از بین ببرید .

نوشید نی‌های غیرالکلی کافئین‌د ار و شیرین را با آب گازد ار یا آب‌میوه‌های ترجیحاً رقیق جایگزین کنید . با این کار میزان جذب کافئین و قند  بد ن خود  را کاهش خواهید  د اد .

با توجه به اینکه کافئین بیش از ۶ ساعت د ر بد ن باقی می‌ماند ، برای اینکه خواب بهتری د اشته باشید ، بعد  از ناهار هیچ نوشید نیِ کافئین‌د اری ننوشید . توجه کنید  که د اشتن خواب مناسب یکی از عواملِ مهم د ر کاهش استرس است.

خوراکی های ضد  استرس

پرتقال: محققان آلمانی طی بررسی‌‌های خود  د ر زمینه د اروشناسی روانی د ریافتند  مصرف ویتامین C می‌تواند  استرس را کاهش د اد ه و سطح فشارخون و کورتیزول را پس از استرس به حالت معمولی بازگرد اند . ویتامین C موجب تقویت سیستم ایمنی بد ن نیز می‌شود .

مصرف سیب‌ زمینی، گزینه فوق‌‌العاد ه‌ خوبی برای کاهش استرس است. این سبزی سرشار از بتاکاروتن و د یگر ویتامین‌ها بود ه و نیز د ارای مقد ار فراوانی فیبر است که فرآیند  جذب کربوهید رات‌ها را د ر بد ن به صورت نرم و یکنواختی انجام ‌د اد ه و موجب احساس سیری و رضایت د ر فرد  می‌شود  و به این طریق از بروز استرس پیشگیری می‌کند .

برگه‌ زرد آلو سرشار از منیزیم است و از این رو می‌تواند  استرس را به خوبی سرکوب نماید . مصرف این ماده غذایی همچنین می‌تواند  موجب آرامش عضلات شود .

باد ام سرشار از ویتامین B و E است و از این جهت می‌تواند  سیستم ایمنی بد ن را به نحو خوبی تقویت کند . گرد و و پسته نیز موجب کاهش فشارخون می‌شوند .

علاوه بر اینها، مغزها منبع خوبی از چربی‌های سالم محسوب شد ه و می‌توانند  شما را به مد ت بیشتری سیر نگه‌د ارند .

گوشت بوقلمون حاوی مقاد یر بالایی اسید ‌آمینه‌ تریپتوفان است که باعث ساخت سروتونین د ر مغز و د ر نتیجه تسکین و آرامش می‌شود .

کمبود  منیزیم د ر بد ن می‌تواند  موجب بروز سرد رد های میگرنی و نیز احساس خستگی شد ید  شود . مصرف یک پیمانه اسفناج د ر روز 40 د رصد  نیاز روزانه بد ن به این ماد ه معد نی را برطرف می‌کند .

رژیم‌های سرشار از اسید های چرب امگا 3 از ابتلای قلب به انواع بیماری‌ها پیشگیری می‌کنند .
دانشمندان د ر بررسی‌های مختلف خود  د ر زمینه دیابت و متابولیسم د ریافتند  امگا 3 از بالا رفتن و اوج‌گیری هورمون‌های استرس (کورتیزول و آد رنالین) پیشگیری می‌کند .

بروکلی و د یگر سبزیجات سبز رنگ منبع خوبی از ویتامین‌هایی هستند  که موجب کاهش استرس می‌شوند .

نکته مهم:

برای غلبه بر استرس به طور منظم ورزش کنید . به مقد ار مناسب غذا بخورید ، طوری که سطح قند  خون خود  را متعاد ل نگه‌د ارید . اگر قند  خونتان پایین بیاید ، انرژی جسمی و روحی و احساسی شما کاهش می‌یابد  و موجب بروز استرس می‌شود .

چای سبز حاوی آنتی‌اکسید ان‌های قوی مثل پلی‌فنول‌ها، فلاونوئید ها و کاتشین است. همه این آنتی‌اکسید ان‌ها کمک زیاد ی برای ایجاد  خلق و خوی مثبت به د لیل اثر آرام‌بخش بر ذهن و بد ن هستند .

کسانی که حد اقل پنج فنجان چای سبز د ر روز می‌نوشند ، می‌تواند  خلق و خوی بهتری د ر مقایسه با کسانی که چای نمی‌نوشند  د اشته باشند . هر زمان که استرس د اشته باشید  یک فنجان چای سبز بنوشید . کسانی که چای سبز را د وست ند ارند ، چای سیاه و سفید  نیز خوب است.

چند نکته تغذیه‌ای برای کاهش سطح استرس د ر بد ن

مصرف روزانه ۳ لیوان شیر را فراموش نکنید .

برای ایجاد  آرامش یک لیوان شیر گرم به همراه ۲ عد د  خرما مصرف کنید .

مصرف ماست قبل از خواب به علت د ارا بود ن اسید  لاکتیک بیشتر توصیه می‌شود .

مصرف روزانه یک لیوان آب‌میوه طبیعی فصلی توصیه می‌شود .

برای صبحانه از مواد  غذایی پر فیبر مانند  نان سبوس‌د ار همراه با ماست یا پنیر کم‌چرب مصرف کنید .

از مصرف شیرینی‌جات د ر میان‌وعد ه خود د اری کنید .

روزانه بیش از یک لیوان قهوه ننوشید .

د ر میان‌وعد ه از کیک‌های ساد ه و یا بیسکویت‌های ساد ه و سبوس‌د ار استفاد ه کنید .

نوشید ن حد اقل ۸ لیوان آب د ر روز توصیه می‌شود .

گوجه‌فرنگی، فلفل‌د لمه، فلفل‌فرنگی، مرکبات، توت‌فرنگی و کیوی به علت د اشتن منابع غذایی ویتامین C د ر تقویت قد رت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می‌کنند .

جوانه‌ها، غلات سبوس‌د ار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز، تخم‌مرغ حاوی مقاد یری از ویتامین D هستند  که د ر آرامش فرد  و د ر تقویت حافظه موثرند .

ارسال نظر
* نظر:
نام:
ایمیل:

یادداشت

بیشتر
مدیحه‌ای برای یک جاسوس

مدیحه‌ای برای یک جاسوس

مدت‌هاست این ستون منتظر است؛ چشم انتظار تولد و به دنیا آمدن. قصه از مرثیه شروع شد. یلی، فرهیخته‌ای، فحلی دستش از دنیا کوتاه شده بود. چند خطی به یادش ادای دین کردم. چند روز بعد بزرگ دیگری پرکشید. باز باید می‌نوشتم.

گفتگو

بیشتر
كودكان دلتایی؛ مبتلا و ناقل

بررسی‌ها نشان می‌دهد سویه دلتای ویروس كرونا نسبت به انواع قبلی مسری‌تر بوده و كودكان بیشتری را به‌صورت علامت‌دار مبتلا می‌كند

كودكان دلتایی؛ مبتلا و ناقل

پیشنهاد سردبیر

بیشتر
وضعیت قرمز گیشه

سینما سال جدید را هم با بحران شروع کرده و ظاهرا مردم هنوز رغبتی به فیلم دیدن ندارند

وضعیت قرمز گیشه

پیشخوان

بیشتر