ورزش با بار اضافه

خانم‌هایی که وضعیت بدنی مناسبی دارند، می‌توانند در تمام طول بارداری به ورزش و فعالیت‌های روزانه ادامه دهند؛ اما باید قبل از انجام هر برنامه ورزشی بررسی بالینی کاملی شوند و در صورت نداشتن ممنوعیت تشویق شوند در فعالیت‌های فیزیکی منظم و با شدت متوسط روزانه نیم‌ساعت شرکت کنند و بهتر است برای تعیین نوع فعالیت ورزشی خود با توجه به زمان و وضعیت بارداری با متخصص مشورت کنند.
فعالیت‌های ورزشی مناسب می‌تواند زن باردار را برای تغییرات دوران حاملگی و زایمان آماده کند و سبب تقویت قوای عاطفی و جسمانی شده و با کمک به ترشح هورمون‌هایی به نام اندورفین سبب کمتر شدن احساس خستگی و افسردگی و بی‌خوابی در این دوران شود و از میزان دردهای پشت، گرفتگی ساق پا، یبوست، تنگی نفس، ورم قوزک پا و واریس بکاهد.
شرایط ورزش
در هوای گرم بهتر است در اوایل صبح یا اواخر شب ورزش کنید تا از گرم شدن شدید بدن جلوگیری شود. اگر در اتاق ورزش می‌کنید از تهویه مناسب اطمینان حاصل کنید.
می‌توانید با استفاده از پنکه، خود را خنک نگه دارید. به مقدار فراوان مایعات بنوشید. به‌طور طبیعی بارداری نیاز غذایی روزانه را تا 300 کالری افزایش می‌دهد، حتی اگر ورزش نکنید.
بسیاری از ورزش‌ها را می‌توان همراه با سایر فعالیت‌های روزانه انجام داد. مثلا تمرین‌های لگنی می‌تواند هنگام شست‌وشو و مسواک دندان‌ها صورت گیرد. ورزش پا و قوزک و... را در حالی که پشت میز، در اتوبوس، در حال خواندن کتاب یا تماشای تلویزیون هستید، انجام دهید.
تمرینات مکرر ولی کوتاه‌مدت بهتر از تمرینات طولانی‌مدت اما یک بار در روز است. در حالت غیربارداری
یک زن می‌تواند با استراحت یک ساعت و نیمه انرژی خود را ذخیره کند اما زن باردار شاید نیمی از روز برای رهایی از خستگی به استراحت احتیاج داشته باشد.
توصیه به شنا و پیاده‌روی
مناسب‌ترین ورزش‌ها آنهایی است که نیازی نباشد بدن وزن زیادی را تحمل کند. شنا، دوچرخه ثابت و پیاده‌روی معمولا به خوبی تحمل می‌شود.
بعد از سه ماهه اول حاملگی بهتر است از ایستادن طولانی‌مدت و ورزش در حالت خوابیده به پشت اجتناب کنید، چون وزن جنین می‌تواند جریان خون را مختل کند. شنا باعث تقویت بیشتر عضلات و افزایش انرژی می‌شود.
وزن در داخل آب کمی کاهش می‌یابد و احتمال کشیدگی عضلات و مفاصل کمتر می‌شود. همچنین پیاده‌روی برای هضم غذا، تنظیم گردش خون و نگهداری شکل بدن بسیار مفید است. هنگام پیاده‌روی سعی کنید بالاتنه در حالت کشیده و باسن جمع باشد و کشیده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ کنید. هرچه به انتهای بارداری نزدیک می‌شوید ممکن است در حال پیاده‌روی طولانی احساس درد در ناحیه پشت را تجربه کنید.
همیشه هنگام پیاده‌روی کفش‌های مناسب با کف نرم بپوشید. بهتر است از ورزش‌هایی مانند اسکی، اسب سواری، پرش، حمل کوله‌پشتی و دراز و نشست خودداری شود.
علت بروز کمرددرد چیست؟
50 تا90 درصد زنان باردار دچار کمردرد می‌شوند. در دوران حاملگی بدن زن در معرض تغییرات فیزیولوژیکی، هورمونی و روانی قرار می‌گیرد. تغییرات هورمونی باعث شل شدن مفاصل و رباط‌ها شده و این وضعیت امکان آسیب مفصلی - عضلانی و بروز کمردرد را افزایش می‌دهد و با پیشرفت بارداری کمردرد شدت می‌گیرد. اما برخلاف باور عامه مردم این افزایش درد در میان زنانی که قبل و هنگام بارداری تمرینات ورزشی منظم و فعالیت‌های روزانه طبیعی دارند کمتر است و موجب تاخیر در بروز کمردرد و کاهش شدت آن می‌شود.
ممنوعیت ورزش در بارداری
بیماری قلبی آشکار، اختلالات ریوی محدودکننده فعالیت، نارسایی دهانه‌رحم یا عمل دوخته‌شدن دهانه‌رحم برای پیشگیری از سقط، حاملگی‌های چند قلویی، خونریزی‌های دوران بارداری، علائم زایمان زودرس، پارگی کیسه آب و فشار خون بالا از جمله مهم‌ترین موارد ممنوعیت مطلق ورزش است. کم خونی شدید، بی‌نظمی ضربان قلب، برونشیت مزمن، دیابت کنترل نشده، لاغری و چاقی شدید، کم‌شدن رشد جنین، پرکاری تیروئید و تشنج از موارد ممنوعیت نسبی ورزش در بارداری است.
جنین هنگام ورزش مادر
در زمان ورزش به دلیل این‌که گردش خون بسیار مناسب می‌شود جنین میزان زیادی اکسیژن از راه خون دریافت کرده و اکسیژن‌رسانی به مغز و تمامی بافت‌ها صورت می‌گیرد اما اگر هنگام ورزش اکسیژن به‌خوبی دریافت نشود به جنین نیز اکسیژن کافی نخواهد رسید. هورمون‌های شادی‌آور که در حین ورزش در بدن مادر ترشح می‌شود می‌تواند از طریق جفت به جنین نیز رسیده و اثرات مفرحی را ایجاد کند.

چگونگی شروع ورزش در بارداری

در محیط آرام و روی زمین مسطح ورزش کنید و همواره بالاتنه را راست و مستقیم نگه دارید. قبل از هر تمرین چند نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق موجب اکسیژن‌رسانی مناسب به عضلات می‌شود. برنامه ورزشی باید در سطحی باشد که باعث درد، کوتاهی و تنگی تنفس یا خستگی شدید نشود. در این صورت فعالیت ورزشی را کاهش دهید یا استراحت کنید. قبل از شروع ورزش نرمش‌هایی برای گرم کردن عضلات و مفاصل انجام دهید تا از کشش و خشکی آنها جلوگیری کند و احتمال بروز آسیب کمتر شود. به‌تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. تمرینات مورد نیاز برای زنان باردار شامل تمرینات نرم کششی، تمرینات سر و گردن و مفاصل دست و پا و عضلات کف لگن است. تمرین‌های عضلات کف لگن حین و حتی پس از بارداری با کمک به تقویت عضلات رحم و مثانه از افتادگی و بی‌اختیاری ادرار جلوگیری خواهد کرد. همچنین ماساژ، یوگا و تمرینات آمادگی برای زایمان بهتر است متناسب با شرایط زن باردار از متخصص دریافت شود.

فاخره بهبهانی
دانش و سلامت