در دلتان رخت می‌شویند؟!

علی‌عسگری‌فر، روان‌شناس در‌این‌باره به جام‌جم می‌گوید: به طور کلی اضطراب ممکن است با علائمی همچون، تپش قلب زیاد، گر گرفتگی، مشکلات جهاز هاضمه مانند یبوست و به‌هم خوردن عادات ماهانه در خانم‌ها، دیر به خواب رفتن و بی‌کیفیت شدن خواب همراه شود. حتی ممکن است باعث گرفتگی عضلات، خواب رفتن دست یا پا هم شود و حافظه افراد را نیز تحت تاثیر قرار دهد. همه این علائم ممکن است به حدی باشند که در عملکرد فعالیت‌های روزانه تاثیر بگذارند و در نتیجه باعث شکست‌هایی شوند و در نهایت اعتماد به نفس فرد را نیز نابود کنند.

امتحان‌های کشنده

یک قاعده وجود دارد، درس نخواندن مساوی با ترس از شکست است. این روان‌شناس تاکید می‌کند: در مواردی که فردی به دلیلی معلوم مثلا درس نخواندن دچار ترس شده، طبیعی است، اما وقتی دلیل اضطراب نامعلوم است قطعا فرد نیاز به درمان دارد تا ریشه ناراحتی‌های او پیدا شود. افرادی که در خانواده‌ای پربحران و شرایط ناایمن پرورش یافته‌اند، همیشه نگران‌اند که اتفاقات ناخوشایند در زندگی‌شان پیش بیاید. این افراد برای آرام‌سازی می‌توانند از تمرین‌های ریلکسیشن و شیوه‌های آرام‌سازی بهره بگیرند. تمریناتی که برای کاهش اضطراب ارائه می‌شوند، بسیار ساده و در عین حال کاربردی‌اند؛ مثلا شستن دست و صورت با آب سرد می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. در واقع آب سرد باعث کاهش دما و تنظیم فشار خون می‌شود. بعلاوه تمرکز روی تنفس ذهن شما را از محرک استرس دور می‌کند.

دارو درمانی یا رفتار درمانی؟

به طبع گاهی با توجه به تشخیص پزشک، کنترل اضطراب بدون مصرف دارو ممکن نیست. اما دکتر کیومرث فرحبخش در این باره به جام‌جم می‌گوید: دارو درمانی اگرچه طول درمان کمتری دارد و نشانه‌های جسمانی را کنترل می‌کند، اما می‌تواند عوارضی نیز به همراه داشته باشد.

این عضو هیات علمی دانشگاه علامه می‌افزاید: اگر فردی تمرینات کاهش اضطراب را انجام و تکرار کند، به احتمال بسیار زیاد می‌تواند تا حد قابل قبولی اضطراب خود را کنترل کند. برای تاثیر بهتر، تمرینات تنفس به میزان سه بار در روز و هر بار پنج دفعه باید تکرار شوند. میزان تاثیرات تمرینات کاهش اضطراب روی افراد مختلف متفاوت است و گاه نیاز است در جلسات مشاوره قدم به قدم تمرینات مختلف امتحان شوند. علاوه بر تمرینات ریلکسیشن افراد می‌توانند کارهایی انجام دهند که ذهن را به زمان اکنون و اینجا ‌آورند.

رابطه ترس و زندگی زناشویی

«ترس، واقعی است مانند زمانی که در مقابل حیوان وحشی قرار گرفته‌اید. اما اضطراب واهی است.»

دکتر شهرام اسلامی، روان‌شناس با بیان مطلب فوق به جام‌جم می‌گوید: همین واهی بودن اضطراب، آسیب بیشتری ایجاد می‌کند. تصور کنید همسر فردی هربار باکمی دیر رسیدن شوهرش به منزل مضطرب می‌شود که قضیه خیانتی در کار است و مدام این اضطراب را با دلایل واهی در دل می‌پروراند و در ادامه در روزهای دیگر با کوچک‌ترین ناراحتی همسرش، اضطرابش بالاتر می‌رود و انگ خیانت را پررنگ‌تر به همسرش می‌چسباند‌. حال مشکل اینجاست که همسرش باید کاری را که نکرده ثابت کند. در واقع او برای اثبات اضطرابش منبع یا دلیلی ندارد و نمی‌تواند از همسرش درباره زمان یا مکان خاص توضیح بخواهد‌. این تخیلات ناشی از اضطراب بدون دلیل هستند،هیچ گاه تمام نمی‌شوند و ممکن است زندگی را نابود کنند.

تمرینی برای یافتن سطح اضطراب خود

با انجام تمرین زیر می‌توانید درک کنید آیا برداشت‌های ذهنی شما همیشه نادرست است و فرد مضطربی هستید یا خیر.

همین حالا چشم‌ها را ببندید. خود را در هواپیمایی پر از مسافر تصور کنید. در همین حین یکباره شما را از هواپیما به بیرون می‌اندازند. چه اتفاقی می‌افتد؟ پاسخ شما چیست؟

ممکن است تصور کنید، به صخره‌ها خورده‌اید یا شاید بال درآورده و پرواز کرده‌اید. شاید هم چتر نجات در ذهن شما باز شده باشد؟ همان‌طور که می‌بینید، اتفاق یکی است اما برداشت‌ها متفاوت هستند. کسانی که در ذهن نمی‌توانند خود را زنده نگاه دارند، در واقعیت هم دچار مشکل هستند و مضطرب‌اند که اگر مضطرب هستید، هرچه زودتر به فکر چاره باشید.

مضطرب تربیت شده‌ایم؟

درست است که نوزادان مادران مضطرب بیشتر گریه می‌کنند و ناآرام‌ترند، اما هیچ کسی تا کنون نتوانسته ثابت کند که نمی‌توان رفتار را تغییر داد. بهتر است اضطراب را حاصل تربیت نادرست بدانیم تا با تلاش آن را کنترل کنیم.

دکتر اسلامی هشدار می‌دهد: شیوه تربیت ما نیز گاهی فرزندانمان را مضطرب بار می‌آورد، بسیاری از والدین کنترلگر و نگران با تذکرهای بی‌جا، نگرانی را به کودک دیکته می‌کنند؛ «مراقب باش لیوان آب را نریزی»، «باز خرابکاری نکنی»، این اخطارها اگر بیش از پیش باشند، کودک را بیمار می‌کنند و در نتیجه در زندگی همیشه نگران اتفاقات بد خواهد بود.

تمرینی برای کنترل اضطراب

تمرین تنفس را انجام دهید و تاثیر آن را در بهبود و کنترل اضطراب‌تان مشاهده کنید.

1ـ تاجایی که می‌توانید، هوا را داخل ریه‌ها کنید.

2ـ کمی مکث کنید و با توجه به توانایی خود هوا را در ریه حبس کنید.

3ـ هوا را به آرامی تخلیه کنید.

4ـ کمی استراحت کنید .

5ـ دوباره تمرین را تکرار کنید.این تمرین می‌تواند اضطراب را به میزان زیادی کاهش دهد.

مانع ورود افکار مزاحم به ذهن‌‌تان شوید

فراموش نکنید ذهن قدرتمند است و تحت تاثیر شما قرار دارد. عادت به فکرهای منفی هم درست مثل عادت‌های معمول زندگی قابل تغییر است، کافی است یک ماه با گذاشتن فیلترهایی قوی در ذهن همه فکرها را کنترل کنید تا بعد از این مدت خود به خود این افکار مزاحم‌تان نشوند. برای افکار بد خود، جایگزین‌های مناسب در نظر بگیرید.
فهرستی از علایق‌ و کارهایی که خوشحال‌تان می‌کند، تهیه کنید. حالا در زمانی که می‌خواهید از فکرهای بد جدا شوید، با توجه به لیست، کار مورد علاقه‌تان را انجام دهید. اگر از جارو کشیدن خانه لذت نمی‌برید، لطفا آن را به زمان دیگری موکول کنید. کاری را انجام دهید که به شما احساس بهتری می‌دهد.

کنترل و آرام سازی ذهن را یاد بگیرید

همین حالا می‌توانید این تمرین را قدم به قدم انجام دهید.

به کنار پنجره بروید، با دقت محیط اطراف را نگاه کنید، چه چیزی می‌بینید؟ هر آنچه را می‌بینید برای خود تکرار کنید. «خانمی با لباس سفید در حال حرکت است»، «شخصی با کت طوسی از تاکسی پیاده شد»، «گربه‌ای در خیابان پرسه می‌زند» و...

نکته‌ای که باید به آن دقت کنید، این است که نباید فکر کنید و تنها هرچه را می‌بینید، تکرار کنید. مثلا نگویید: «خانمی عصبانی است، انگار با همسرش دعوا کرده است.» این تمرین بسیار کاربردی است و می‌تواند بعد از مدتی ذهن شما را به میزان زیادی آرام کند و اضطراب را از شما دور کند.

نیلوفر جامه‌بزرگی

جام‌جم