سبزیجات خام یا پخته؛ کدام سالم‌تر است؟

به گزارش جام جم آنلاین، امروزه رژیم غذایی خام‌خواری همچنان طرفدارانی دارد، اما آیا واقعا سبزیجات خام سالم‌تر از سبزیجات پخته است؟

چرا خام‌خواری ؟

نظریه‌ای که پشت ایده خام‌خواری وجود دارد، این است که آنزیم‌های طبیعی، ویتامین‌ها و فیتونوترینت‌ها (موادشیمیایی موجود در گیاهان که به پیشگیری و مقابله با بیماری‌ها کمک می‌کنند)، در دماهای بالاتر از حدود 47 درجه سانتی گراد ازبین می‌روند. در برخی موارد، مصرف سبزیجات به شکل خام تامین کننده موادمغذی بیشتری است. به عنوان مثال، ویتامین C به آسانی و بر اثر حرارت ازبین می‌رود.

سبزیجاتی مانند فلفل‌ها و سبزیجات دارای برگ سبز مثل کلم و بروکلی، سرشار از ویتامین C است که میزان آن با پختن کاهش می‌یابد. خانواده ویتامین‌های B مانند بیوتین، تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین نیز ـ هرچند به میزان عمده‌ای در سبزیجات وجود ندارند ـ بر اثر حرارت از بین می‌روند. نتایج مطالعه‌ای که در British Journal of Nutrition منتشر شد، نشان می‌دهد افرادی که به مدت طولانی رژیم خام‌خواری داشته‌اند، دارای سطح بتاکاروتن بالا و سطح طبیعی ویتامین A بوده‌اند. همین مطالعه نشان می‌دهد، میزان آنتی اکسیدان قوی لیکوپن در این افراد پایین است.

آیا موادغذایی پخته مفیدترند؟

این ایده که موادغذایی پخته بیشتر از موادخام حاوی موادمغذی است، نخستین بار در سال 2002، وقتی بود که محققان نشان دادند پختن گوجه فرنگی، لیکوپن موجود در آن را آزاد می‌کند. محققان در این تحقیق دریافتند، حرارت دادن گوجه‌فرنگی تا بیش از 88 درجه سانتی‌گراد به مدت 30 دقیقه، میزان لیکوپن آن را 25 درصد افزایش می‌دهد و این فایده کمی نیست، زیرا مشخص شده لیکوپن در کاهش بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی، تباهی لکه زرد و سرطان موثر است.

همچنین مشخص شده است هویج پخته نسبت به هویج خام، موادمغذی بیشتری دارد. مطالعه منتشر شده در Journal of Agricultural and Food Chemistry نشان می‌دهد، هویج پخته حاوی کاروتنوئیدها و ویتامین C بیشتری است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در هویج بلافاصله پس از پخت به میزان 3/34درصد افزایش می‌یابد. مطالعه دیگری که در ژورنال بین‌المللی Food Science & Technology به چاپ رسید، نشان داد پختن مارچوبه، آنتی اکسیدان‌های کوئرستین، لوتئین و زیگزانتین آن را افزایش می‌دهد.

موادمغذی قارچ نیز پس از پخته شدن افزایش پیدا می‌کند. اداره کشاورزی آمریکا در گزارشی نوشت قارچ پخته نسبت به قارچ خام حاوی پتاسیم، روی و نیاسین بیشتری است. کارشناسان همچنین می‌گویند، کلسیم و آهن موجود در سبزیجات دارای برگ سبز مثل کلم و اسفناج در حالت خام‌، به دلیل وجود ترکیبی به نام اسید اگزالیک جذب بدن نمی‌شوند،‌ اما پختن این سبزیجات اگزالیک اسید را شکسته، باعث جذب آهن و کلسیم توسط بدن می‌شود. آنچه مسلم است، این که موادغذایی خام و پخته هردو برای بدن مفید است و برای این که نهایت استفاده از آنها برده شود، باید در ترکیب با یکدیگر مصرف شوند.