پیش و پس از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟

اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید و صرفا برای حفظ سلامت‌تان به‌طور منظم ورزش باشگاهی انجام می‌دهید یا این‌که به طور روزانه برنامه پیاده‌روی و دویدن دارید، مصرف صبحانه ساده و مغذی، قبل از ورزش و رعایت اصول تغذیه‌ای در وعده‌های ناهار و شام و نیز بهره‌گیری از میان وعده‌های سبک و سالم برای تامین انرژی و قدرت عضلانی و نیز حفظ وزن مطلوب‌تان کافی است.

اما برای یک ورزشکار حرفه‌ای که ورزش‌های استقامتی یا قدرتی همراه با تمرین‌های شدید و طولانی مدت انجام می‌دهد، رعایت اصول تغذیه‌ای و بهره‌گیری از برنامه غذایی کاملا حساب شده در حین تمرینات آماده‌سازی، در زمان مسابقات ورزشی و نیز پس از انجام مسابقات بسیار ضروری و پراهمیت است.

دکتر کورش جعفریان، متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران با تاکید بر این‌که پیشرفت ورزشکار حرفه‌ای در یک زمینه ورزشی بیش از هر چیز به استعداد ژنتیک وی در رشته خاص مورد انتخابش بستگی دارد، می‌گوید: البته داشتن برنامه ورزشی مناسب و تحت‌نظر مربی به آماده‌سازی ورزشکار کمک می‌کند، اما توجه داشته باشید که بدون داشتن برنامه تغذیه‌ای کامل و درست، این تمرینات به افزایش توانایی‌های جسمانی فرد کمک نمی‌کند.

این متخصص در گفت‌وگو با جام‌جم تاکید می‌کند: این مساله که یک ورزشکار، قبل، در حین مسابقات و پس از آن برای حفظ انرژی، تداوم عضله‌سازی و بالا بردن سرعت ریکاوری (بازتوانی انرژی از دست رفته) از چه مواد غذایی استفاده کند، بسیار پراهمیت است.

در این راستا باید به خاطر داشته باشید که اصلی‌ترین منبع تامین انرژی بدن برای فعالیت‌های ورزشی، ابتدا کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم و سپس منابع پروتئینی مطلوب و کم چربی است، زیرا پروتئین مانند کربوهیدرات در بدن ذخیره نمی‌شود و فقط در عضلات انباشته می‌شود. به همین دلیل در ورزش‌هایی که حجم آوردن عضلات و افزایش قدرت عضلانی در آنها مهم است باید از منابع پروتئینی خوب، بیشتر استفاده کرد.

ولی کسانی که عضله دارند باید بیشتر از کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی‌شان استفاده کنند. اگر به بدن یک ورزشکار، مقادیر کافی از کربوهیدرات نرسد، بدن به اجبار از پروتئین عضلات استفاده می‌کند و بافت عضلانی ورزشکار تحلیل می‌رود. پس ضروری است که قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد.

تغذیه با هدف آماده‌سازی برای مسابقات

توجه داشته باشید که توصیه‌های تغذیه‌ای تا اندازه‌ای بسته به نوع رشته ورزشی، وزن و شرایط جسمانی ورزشکار متفاوت است، اما دکتر جعفریان با اشاره به توصیه‌های عمومی در این زمینه توضیح می‌دهد: طی دوره آماده‌سازی و پیش از شروع مسابقات، ورزشکار باید با بهره‌گیری از یک برنامه غذایی، ذخایر بدن را برای صرف انرژی بیشتر و داشتن استقامت و قدرت عضلانی مطلوب افزایش دهد. مهم‌ترین اصل برای رسیدن به این هدف، صرف سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده غذایی خوب است که سهم کربوهیدرات در آنها متناسب با وزن ورزشکار تنظیم شود.

این متخصص تغذیه می‌افزاید: در حین تمرینات ورزشی پیش از مسابقات، بهتر است از منابع کربوهیدراتی چون قندهای ساده، خرما، عسل، آرد و برنج سفید، نان سبوس‌دار، ماکارونی، سیب‌زمینی، لبنیات، حبوبات، سبزیجات و انواع مغزها استفاده شود. گرچه باید از منابع پروتئینی خوب و کم چربی نیز به مقادیری کمتر از کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی و قدرت عضلات در حین مسابقات استفاده شود.

وی با تاکید بر این‌که مصرف مایعات و بویژه آب، هر 15‌دقیقه یکبار نیز در حین تمرینات نباید نادیده گرفته شود، می‌گوید: از منابع پروتئینی خوب می‌توان به گوشت گاو کم‌چربی، گوشت مرغ بدون چربی و تخم‌مرغ اشاره کرد. البته توجه داشته باشید که برخی سبزیجات از جمله اسفناج و کلم بروکلی نیز دارای مقادیری از پروتئین است. توجه داشته باشید در ساعات پیش از شروع مسابقات ورزشی باید از میان وعده‌های سبکی که براحتی هضم می‌شود، استفاده شود. یعنی استفاده از مواد غذایی پرچرب و پرپروتئین در فاصله 5/1تا سه ساعت قبل از مسابقات توصیه نمی‌شود.

استفاده از مکمل‌های کربوهیدراتی در حین مسابقه

به گفته دکتر جعفریان، از دست رفتن آب و منابع الکترولیتی بدن یعنی افت قند و دفع بالای سدیم و پتاسیم مهم‌ترین اتفاقی است که در حین مسابقات ورزشکاران باید مورد توجه قرار بگیرد. به همین دلیل استفاده از نوشیدنی‌های خاص ورزشی و نه نوشابه‌های به اصطلاح انرژی‌زا هم قبل از مسابقه و هم در حین آن توصیه می‌شود.این متخصص تغذیه با تاکید بر این‌که این نوع نوشابه‌ها نوعی مایعات حاوی آب، کربوهیدرات و سدیم و پتاسیم است، می‌افزاید: در هنگام مسابقه، دریافت کافی مایعات اهمیت زیادی دارد، چون کاهش مایعات بدن به کاهش کارایی ورزشکار منجر می‌شود. البته میزان کربوهیدرات نوشابه ورزشی باید بین 6 تا 8 درصد باشد. بی‌شک، مصرف نوشابه‌های معمولی یا انرژی‌زا به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا و گاز به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. استفاده از یک عدد موز، بیسکویت ساده یا ژل‌های کربوهیدراتی نیز در حین مسابقات ورزشی، خوب است.

پنجره طلایی، یک ساعت اول پس از مسابقات

حساس‌ترین زمان برای ریکاوری ورزشکار در یک ساعت اول پس از مسابقات است. در واقع ورزشکاران 24 ساعت فرصت دارند که انرژی از دست رفته را با بهره‌گیری از یک برنامه تغذیه‌ای خوب جبران کنند.

دکتر جعفریان با اشاره به این مطالب می‌گوید: ضروری است که برنامه غذایی ورزشکار در یک ساعت پس از مسابقات با غذاهای مایع شروع شود که نسبت کربوهیدرات به پروتئین در آن، چهار به یک باشد. بتدریج باید غذاهای جامد را با سهم پروتئین بیشتر به برنامه غذایی ورزشکار اضافه کرد.

در این میان باید از نوشیدنی‌های ورزشی و انواع مکمل‌ها نیز برای تامین آب از دست رفته بدن استفاده کرد. از آنجایی که پس از مسابقات، ذخایر گلیکوژنی عضلات خالی می‌شود، ضروری است که از منابع حاوی کربوهیدرات و پروتئین در یک تا چهار ساعت پس از مسابقات به طور مطلوب استفاده شود.

وی تاکید می‌کند: ورزشکاران باید سعی کنند که غذاهای پرچرب، سرخ‌کردنی، فست‌فود‌ها و هله‌هوله‌های کم‌ارزش را در رژیم غذایی خود در حین تمرینات، طی مسابقه و پس از مسابقات به حداقل برسانند. توجه داشته باشید که توصیه‌های تغذیه‌ای که از آن صحبت کردیم معطوف به ورزشکاران حرفه‌ای است و افراد معمولی در حین فعالیت ورزشی باید از برنامه‌های تغذیه‌ای متفاوتی تبعیت کنند.

پونه شیرازی / گروه سلامت