در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
ورزش سن و جنس نمیشناسد
«کسانی که نمیتوانند بیرون از منزل فعالیت ورزشی داشته باشند ولی میخواهند سالم بمانند، میتوانند در منزل ورزشهایی انجام دهند که هم جنبه پیشگیرانه دارد و هم درمان.»
اینها صحبتهای دکتر مصطفی نجاتیان، فیزیکالتراپیست و رئیس کلینیک توانبخشی مرکز قلب تهران در گفتوگو با «جامجم» است. ضمن این که به عقیده او انتخاب ورزشها براساس سن و جنس میتواند متفاوت باشد، ولی یک سری از اصول در همه آنها جاری است.
گرچه تمام ورزشهای خانگی باید زیر نظر متخصص ورزشی یا فیزیوتراپیست انجام شود، اما به گفته این فیزیکالتراپ این ورزشها ضمن این که نیاز به وسایل و تجهیزات پیچیده و گران قیمت ندارد، ولی باید درست انجام شود و ارزش انجام آنها زمانی است که منظم و مرتب باشد.
گام اول؛ حرکات کششی
برای انجام هر ورزشی باید از حرکات کششی شروع کرد. به عقیده دکتر نجاتیان بعد از آن حرکات گرم کردن بدن، بعد حرکات ایروبیک هوازی و در نهایت حرکات مقاومتی هم باید انجام شود. تمام این حرکات به حرکات کششی مجدد و پایان سیکل ورزشی ختم میشود. فقط این که تقدم و تاخر این حرکات باید حتما رعایت شود وگرنه این ورزشها میتواند مضر باشد.
مراقب نواحی حساس باشید
«فرد باید در ابتدای ورزش از حرکات کششی گردن، شانه، اندامهای فوقانی و مچ شروع کند و بعد حرکات کششی ستون فقرات به صورت کشش آنها به جلو و عقب و پهلوها انجام شود. حرکت بعد کشش لگن، زانو و مچ پاست. این کار دو تا سه دقیقه زمان میبرد.»
رئیس کلینیک توانبخشی مرکز قلب تهران ضمن توضیح موارد بالا میگوید: حرکات روی عضلات دست، پا، سر و گردن را با احتیاط کامل انجام دهید و مواظب باشید این حرکات، آسیبی به این نواحی از بدن شما وارد نسازد، زیرا این اعضا بسیار حساس هستند و با کوچکترین ضربهای آسیب میبینند.
البته به گفته این فیزیکالتراپ، این نکته را هم باید یادآور شد که شما در یک یا دو ماه اول این حرکات را هر روز و به مدت ۱۰ دقیقه میتوانید انجام دهید، اما بعد از مدتی، شما میتوانید این زمان را از ۱۰ دقیقه به ۳۰ دقیقه افزایش دهید. زیرا پس از گذشت یک یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش کردن دارد و با مشکل جدی مواجه نخواهید شد.
هر جایی ورزش نکنید
این نکته را هیچوقت نباید فراموش کرد که مکانی را که برای ورزش کردن انتخاب میکنید، باید محیطی کاملا آزاد باشد و شما حین ورزش کردن نگران این موضوع نباشید که دست یا پای شما حین انجام حرکات ورزشی به گلدان یا میز میخورد و باعث دغدغه خاطر شود. این توصیه دکتر نجاتیان است ضمن این که به گفته او اگر هنگام حرکات ورزشی متوجه شدید که در نواحی مانند کمر، گردن و سر دچار عارضه شدهاید، بهتر است ورزش را متوقف کنید، زیرا این موضوع نشانهای است که شما آن حرکت ورزشی مربوط به این ناحیه را درست انجام ندادهاید. به همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی میکنید.
موضوع دیگری که فوقالعاده اهمیت دارد، نحوه صحیح دم و بازدم شما در حین ورزش کردن است. شما باید بدرستی تنفس خود را کنترل کنید و بدانید چه زمانی باید دم یا چه زمانی بازدم را انجام دهید زیرا در غیر این صورت حین انجام حرکات ورزشی با کمبود اکسیژن مواجه میشوید.
ضربان قلب را بالا ببرید
پس از انجام حرکات کششی باید ضربان قلب را 50 تا بیشتر از ضربان قلب در حالت عادی بالا ببریم. این توصیه دکتر نجاتیان است.
برای این کار اگر وسیلهای مثل دوچرخه ثابت داشته باشیم، خیلی خوب است. یادمان باشد که برای ورزش کردن لباس مناسب داشته باشیم و اگر قرار است حرکات جهشی انجام شود باید کفش ورزشی داشته باشیم. حتی اگر این کار در منزل انجام شود. چون به گفته این فیزیکالتراپ انجام ورزش بدون کفش برای برخی اندامها خطرناک است.
دکتر نجاتیان یادآور میشود که باید ضربان قلب را نیز از روی نبض رادیال در طول ورزشهای ایروبیک گرفت: مثلا اگر ضربان قلب 70 بود، باید آن را تا 120 بالا برد. میتوان حتی برای بالا بردن ضربان قلب از پله استفاده کرد.
باندهای درمانی: بهترین وسایل ورزشی خانگی
«توصیهای که امروزه برای تقویت عضلات و بهبود وضع مفاصل میشود، استفاده از تراباند یا باندهای درمانی است.»
این باندها کشی است و قیمت بسیار ناچیزی دارد. البته دکتر نجاتیان در مورد این باندها به این نکته اشاره میکند که آنها رنگبندی مختلف دارد و هر کدام از رنگهای آن میزان کشش خاصی را به عضو وارد میکند. بهطوری که معمولا رنگ زرد آنها سبک و رنگ نقرهای آن محکم است. حرکات تحت کنترل این باندها که بسیار هم متنوع است، میتواند تک تک مفاصل و عضلات را تقویت کند.
گام آخر، سرد کردن بدن
بعد از استفاده از این کشها و انجام تمامی حرکات ورزشی باید به حرکات کششی پایین به بالا پرداخت که این کار برای سرد کردن بدن انجام میشود. در نهایت ما یک سیکل ورزشی 20 دقیقه تا نیم ساعت را انجام دادهایم و به سلامت روان و جسم کمک زیادی کردهایم، اما دکتر نجاتیان میگوید: برای اینکه انگیزه بیشتری برای ورزش کردن در منزل داشته باشید، توصیه میشود هنگامی که میخواهید حرکات ورزشی را آغاز کنید، بهتر است موزیکی در سالن یا اتاقی که در حال ورزش کردن هستید، پخش شود زیرا در این صورت حرکات ورزشی را با شوق بیشتری انجام میدهید.
ضمن این که تمام افراد از کودکان گرفته تا افراد مسن میتوانند این حرکات را انجام دهند. البته کسانی که آرتروز گردن یا زانو دارند یا پا پرانتزی هستند، یا آسیبدیدگی تاندون دارند، باید زیر نظر متخصص ورزشهای خاص خود را آموزش ببینند.
ورزش زمان نمیشناسد
«ما الان گرفتار زندگی شهرنشینی شدیم. اما با این حال خیلی از مردم فکر میکنند که ببینند کدام ساعت شبانهروز برای انجام حرکات ورزشی برای آنها بهتر است. واقعیت این است که بهترین زمان زمانی است که به شما استرس نمیدهد.»
اینها عباراتی است که رئیس کلینیک توانبخشی مرکز قلب تهران به آنها اشاره کرده و میگوید: اگر ما بگوییم ساعت 6 صبح بهترین زمان برای ورزش است، در نهایت کسی که باید همین ساعت از منزل بیرون برود، بعد از ظهر هم ورزشی نخواهد کرد. چون تصور او این است که 6 صبح از هر زمان دیگری برای ورزش مناسبتر است. البته این را هم بگویم که از نظر فیزیولوژیک ساعت صبح بهتر است.
آب بخورید، هم قبل و هم حین ورزش
فردی که بیماری ندارد، بهتر است با خوردن مایعات ورزش را شروع کند. این توصیه دکتر نجاتیان است. چون با ورزش و عرق کردن تعادل الکترولیت بدن به هم میریزد و سرگیجه و ضعف به همراه دارد. به خاطر همین قبل از ورزش و حین ورزش باید آب خورد. بهتر است ورزش با معده پر انجام نشود. برای بیماران دیابتی توصیه میشود مادهای کمحجم و قنددار مثل خرما یا موز قبل از ورزش بخورند. همچنین برای کسانی که فشار خونشان پایین است، نیز این کار توصیه میشود.
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
یک کارشناس مسائل سیاسی در گفتگو با جام جم آنلاین:
علی برکه از رهبران حماس در گفتوگو با «جامجم»:
گفتوگوی «جامجم» با میثم عبدی، کارگردان نمایش رومئو و ژولیت و چند کاراکتر دیگر
یک کارشناس مسائل سیاسی در گفتگو با جام جم آنلاین:
در گفتگو با جام جم آنلاین مطرح شد