سیستم ایمنی فقط با مکمل‌های غذایی تقویت نمی‌شود

بعضی افراد به اکثر بیماری‌ها از سرماخوردگی گرفته تا انگل‌های گوارشی مبتلا می‌شوند ولی به نظر می‌رسد برخی دیگر اصلا بیمار نمی‌شوند.

به نظر شما راز آنها در چیست؟ آیا آنها خوش‌شانس‌تر از دیگران هستند؟ عواملی بر عملکرد سیستم ایمنی شما تاثیر می‌گذارند که قابل تغییر نیستند مثل سن، جنس، ژن‌ها و از همه مهم‌تر قرارگرفتن در معرض عوامل بیماریزا، اما عوامل دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید آنها را کنترل کنید.

منظور ما قرص‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی نیستند. تاثیر این محصولات که بیشتر جنبه تجاری دارند بر پایه شواهد قوی علمی نیست. اما راه‌های مختلف دیگری وجود دارد که می‌توانید به کمک آنها سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.

بیشتر افراد دوست دارند با خوردن مواد غذایی مفید سیستم ایمنی خود را تقویت کنند و همواره به دنبال چنین مواد غذایی هستند تا از بیماری رها شوند.

هر چند بیشتر این باورها شواهد قوی‌ برای پشتیبانی ندارند، اما به نظر می‌رسد برخی از رژیم‌های غذایی موثرند.

در این میان مکمل‌های مختلفی با ادعای تقویت سیستم ایمنی به فروش می‌رسند، اما برای این‌که بدانیم آیا آنها واقعا نقش خود را بدرستی ایفا می‌کنند باید صحت آن را از طریق آزمایش‌های علمی به اثبات برسانیم.

با این توضیح مکمل، «روی» از این امتحان سربلند بیرون آمده است. شواهد موجود نشان می‌دهد مکمل‌ روی می‌تواند موجب پیشگیری از سرماخوردگی و کوتاه کردن دوره آن شود، در صورتی که طی 24 ساعت از شروع علائم مصرف شود.

برخلاف تصور عموم ویتامین C از سرماخوردگی پیشگیری نمی‌کند و فقط شدت علائم را به طور مختصر کاهش می‌دهد. ویتامین C از نظر تئوری می‌تواند باعث تقویت فعالیت سیستم ایمنی شود اما چرا در عمل چنین نیست؟ به نظر می‌رسد اگر چه مکمل ویتامین C به افرادی که کمبود این ویتامین را دارند کمک می‌کند، اما مصرف بیش از مقدار توصیه‌شده آن فایده‌ای ندارد و حتی در بعضی موارد می‌تواند خطرناک باشد.

اگر می‌خواهید سیستم ایمنی قوی داشته باشید، راحت‌ترین کار این است که سبزی و میوه کافی مصرف کنید. این مواد علاوه بر ویتامین‌ حاوی ترکیبات فیتوشیمیایی خواص زیادی دارد.

کمیت غذا هم به اندازه کیفیت آن مهم است. افراد چاق در خطر انواع بیشتری از عفونت‌ها قرار دارند که شامل عفونت‌های تنفسی، پوستی و ادراری می‌شود.

افزایش وزن نه‌تنها تنفس را دشوارتر می‌کند و فرد را در خطر سرماخوردگی و آنفلوآنزا قرار می‌دهد، بلکه چربی اضافی باعث آزادسازی پیام‌های شیمیایی می‌شود که با عملکرد سیستم ایمنی در تداخل است.

همچنین افرادی که از رژیم‌های غذایی استفاده می‌کنند باید بدانند که افزایش و کاهش وزن متناوب باعث کاهش عملکرد گروهی از سلول‌های سیستم ایمنی می‌شود که در از بین بردن سلول‌های سرطانی و آلوده به ویروس موثرند.

روده شما پر از باکتری‌های گوناگون است. این باکتری‌ها علاوه بر آن که به هضم غذا کمک می‌کنند، برای داشتن سیستم ایمنی سالم نیز مورد نیاز هستند.

باکتری‌های مفید روده با میکروب‌های خطرناک بر سر مواد غذایی و محیط زندگی رقابت می‌کنند.

به علاوه با آزادسازی ترکیبات ضدمیکروبی با سیستم ایمنی ارتباط برقرار می‌کنند بر همین اساس عجیب نخواهد بود که آسیب‌رساندن به باکتری‌های روده باعث تضعیف سیستم ایمنی شما می‌شود، به همین سبب است که گاهی اوقات وقتی برای مقابله با عفونتی آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنید، دچار عفونت دیگری می‌شوید چرا که مصرف آنتی‌بیوتیک باکتری‌های روده را از بین می‌برد و شما را در معرض عفونت‌های دیگر قرار می‌دهد.

به جای این که باکتری‌های مفید خود را از بین ببرید باید آنها را تغذیه کنید. این هدفی است که مواد پروبیوتیک دنبال می‌کنند. ماست‌های پروبیوتیک باعث افزایش تعداد باکتری‌های مفید می‌شوند.

محصولات پروبیوتیک را می‌توان برای عفونت‌های روده‌ای مانند اسهال و همچنین برای سرفه و سرماخوردگی استفاده کرد.

در افرادی که باکتری‌های مفید خود را تا حدی از دست داده‌اند که دیگر راه چاره‌ای ندارند، یک انتخاب دیگر وجود دارد: پیوند مدفوع! با وجود این که نامطبوع به نظر می‌رسد، اما انتقال مدفوع از فردی به فرد دیگر که به علت از دست دادن باکتری‌های روده دچار عفونت با کلستریدیوم دیفیسیل شده است می‌تواند تا حدی به بهبود وی کمک کند. البته این روش وقتی به کار گرفته می‌شود که حال فرد بد و بدتر می‌شود. با این حساب می‌بینید که همه باکتری‌ها برای شما خطرناک نیستند، بلکه برعکس باید در حفظ سلامت برخی از آنها کوشا باشید.

اضطراب و استرس روحی می‌تواند سیستم ایمنی را به صورت گذرا اما قابل توجهی تضعیف کند. افرادی که تحت استرس قرار دارند پاسخ کمتری به واکسیناسیون می‌دهند، زخم‌هایشان دیرتر خوب می‌شود و بیشتر دچار عفونت گلو می‌شوند.

هنگام استرس ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و نور آدرنالین افزایش می‌یابد. این هورمون‌ها به گیرنده‌های موجود بر سطح سلول‌های ایمنی متصل شده و پاسخ آنها در برابر آنتی‌ژن را با اختلال رو‌به‌رو می‌کنند و بدن را در معرض خطر عفونت قرار می‌دهند.

البته نمی‌توان گفت استرس صددرصد مضر است. مطالعات اخیر نشان داده‌اند استرس کوتاه و خفیف مانند صحبت‌کردن برای عموم باعث افزایش سطح خونی سلول‌های ایمنی می‌شود. پس می‌توان گفت کمی استرس برای شما خوب است ولی نباید اجازه دهید از حد خاصی بیشتر شود. خوش‌بینی، پرهیز از تنهایی و همصحبتی با دوستان از استرس می‌کاهد.

به نظر شما آیا میزان خواب می‌تواند روی سیستم ایمنی تاثیر بگذارد؟ جواب مثبت است. حتی کمبود متوسط خواب می‌تواند خطر عفونت را در شما افزایش دهد.

در یک مطالعه معلوم شد افرادی که شب‌ها کمتر از هفت ساعت می‌خوابند سه برابر بیشتر در خطر ابتلا به سرماخوردگی قرار دارند. همچنین توصیه می‌شود پیش از دریافت واکسن خواب کافی داشته باشید.

البته کیفیت خواب نیز مهم است. یعنی محل خواب باید خنک، تاریک و آرام باشد. این باور که افراد هنگام خواب به سروصدای محیط عادت می‌کنند، نادرست است.

بیماری‌های خودایمنی مانند دیابت نوع یک، بیماری‌های التهابی روده، اسکلروز چندگانه و آرتریت روماتوئید با کاهش ویتامین D در ارتباطند.

برخی غذاها مانند محصولات لبنی و ماهی حاوی ویتامین D هستند. همچنین این ویتامین در پوست با قرارگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید ساخته می‌شود.

به نظر می‌رسد این ویتامین از واکنش نامناسب سیستم ایمنی جلوگیری می‌کند چرا که بیماری‌های خودایمنی در نقاطی از زمین که در معرض نور کمتری قرار دارند، شایع‌ترند.

بعلاوه تغییرات روشنایی موجب ترشح هورمونی به نام ملاتونین در مغز می‌شود که محرک برخی از سلول‌های ایمنی است.

متاسفانه ترس از سرطان پوست باعث شده است تا برخی افراد از نور خورشید فراری باشند اما این گروه باید بدانند قرارنگرفتن در معرض نور خورشید نیز مشکلاتی به همراه دارد. ویتامین D باعث پیشگیری از پوکی استخوان و سرطان‌هایی چون سینه، پروستات و روده بزرگ می‌شود.

آیا می‌دانید زمان مناسب برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید چقدر است؟ کافی است دست‌ها تا بازو و صورت به مدت یک چهارم زمانی که طول می‌کشد تا پوستتان زیر نور خورشید قرمز شود (این زمان را برای این به صورت یک معادله مطرح می‌کنیم که نوع پوست و در نتیجه زمان قرمزی آن در اثر تابش نور خورشید متفاوت است) برای دو تا سه بار در هفته در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرند.

باز هم ورزش

با وجود این که ورزش‌کردن برای شما مثل بسیاری از افراد بی‌تحرک امروزی کار دشواری به نظر می‌آید، اما شاید اگر بدانید حتی ورزش اندک هم می‌تواند سیستم ایمنی‌تان را تقویت کند انگیزه‌تان بیشتر شود، کافی است در هفته بین سه الی شش ساعت ورزش کنید.

جالب است بدانید با این مقدار ورزش حتی کمتر از ورزشکاران حرفه‌ای که تا 11 ساعت در هفته ورزش می‌کنند دچار بیماری می‌شوید.

ورزش بیش از حد اثری مشابه استرس دارد و بر عملکرد درست سلول‌های ایمنی اثر منفی می‌گذارد.

در ورزشکاران حرفه‌ای با وجود این که تعداد سلول‌های ایمنی افزایش می‌یابد، اما عملکرد آنها کم می‌شود.

اینجاست که به اهمیت رعایت تعادل پی خواهید برد. پس میزان ورزش را در هر مرحله از دو ساعت بیشتر نکنید.

ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی و شنا بهترین گزینه است.