برای خواب راحت به معجزه نیازی نیست

اگر چه استراحت در اتاق و تخت و رختخواب مناسب می‌تواند خواب راحتی را به همراه داشته باشد، اما در کنار این عوامل، ممکن است باز هم عده‌ای دچار مشکلات خواب باشند. جالب است بدانید تغییر روش زندگی می‌تواند در رسیدن شما به آرامش در خواب کمک کند. محققان معتقدند با رعایت چند اصل ساده و تعدیل برنامه‌های روزمره می‌توان خواب بهتری داشت و نیازی به معجزه برای بهتر خوابیدن نیست.

موارد بسیاری بر خواب افراد تاثیر می‌گذارند و موجب پرخوابی، کم‌خوابی و اختلالات خواب می‌شوند. پرخوری یا حتی کم‌خوری از جمله این موارد است. بی‌نظمی در زمان غذاخوردن هم از عوامل مهم و تاثیرگذار بر خواب فرد است چراکه دیروقت خوردن غذا مخصوصا شام موجب برگشت اسید معده، ترش‌کردن و همچنین سنگین‌شدن معده می‌شود.

از طرفی کافئین و نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین است هم موجب بی‌خوابی می‌شود. کافئین و نیکوتین می‌توانند تاثیر نامطلوبی برای روی هم آمدن پلک‌های شما داشته باشند و خواب راحت را از شما بگیرند. بعضی مردم به کافئین‌ حساس هستند و مشکلا‌تی برای کیفیت خواب آنها ایجاد می‌شود، به طوری که بعد از مصرف آن تقریبا تا 12‌ساعت این مشکلا‌ت را خواهند داشت تا این‌که به حالت عادی بازگردند. کافئین ماده‌ای است که در برخی انواع شکلا‌ت و چای و سودا وجود دارد. همان‌طور که اشاره شد، نیکوتین دیگر عامل برهم زننده خواب راحت است. تحقیقات نشان داده است، نیکوتین احساس خواب‌آلودگی را برهم می‌زند و باعث از بین‌رفتن کیفیت خواب می‌شود.

از تغذیه که بگذریم، برخی راهکارها می‌توانند مانع بروز اختلالات خواب شوند. بهتر است هیچ‌وقت بیش از اندازه نخوابید. هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا صبح شب‌هایی که دچار کم‌خوابی بوده‌اید. تا دیروقت خوابیدن، ‌فقط برای یکی دو روز می‌تواند ساعت فیزیولوژیک شما را در چرخه دیگری قرار دهد. این مساله شما را متعاقبا خواب‌آلوده و کسل خواهد کرد و دیرتر بیدار خواهید شد.

وقتی بیدار می‌شوید، بیرون بروید و کمی از نور آفتاب استفاده کنید. یا اگر این مشکل است، تمامی چراغ‌ها را در اتاق خود روشن کنید. سپس دور اتاق برای چند دقیقه‌ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می‌کنند که خون را به گردش درمی‌آورند و به منظور کمک به پیشبرد کارهای روزانه، اکسیژن بیشتری به مغز شما می‌رساند.

در طول روز از لحاظ فعالیت‌های بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه با بدخوابی مهم است. زمانی که کمتر می‌خوابید، باید در طول روز فعال‌تر باشید. فعالیت کمتر داشتن یکی از بدترین چیزهایی است که یک شخص بی‌خوابی کشیده می‌تواند انجام دهد. به نظر می‌رسد ورزش‌های پرتحرک (پیاده‌روی سریع، شنا، راهپیمایی، اسکواش و غیره) در لحظات پایانی بعدازظهر به خواب راحت‌تر کمک کند. همچنین، افرادی که دچار بی‌خوابی هستند تمایل به عدم تحرک در یکی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره به افراد زیادی کمک کرده است.

در روز بعد از بی‌خوابی اصلا چرت نزنید. وقتی‌احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید و کاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست کنید یا کارهای عقب‌افتاده را انجام دهید.

هنگام مطالعه، مرتبا بلند شوید (هر 30 دقیقه یکبار یا حتی بیشتر) دور اتاقتان قدم بزنید و کمی نرمش انجام دهید. این کار به هدایت اکسیژن به مغز شما و به هوشیاری بیشتر کمک خواهد کرد.

وقتی خسته هستید، به تختخواب بروید و چراغ‌ها را خاموش نمایید. اگر طی 20 ـ 15 دقیقه پس از این‌که به تختخواب رفتید به خواب نرفتید می‌بایست از رختخواب برخیزید و به کار دیگری بپردازید و هر زمان که خسته شدید مجددا به تختخواب بازگردید، برای به خواب رفتن زیاد خود را آزار ندهید و خود را تحت فشار نگذارید چرا که تقلای بیش از حد و استرس، تنها از خواب شما ممانعت خواهند کرد.

به عنوان آخرین راه‌حل اگر با روش‌های قبلی به موفقیت نرسیدید از قرص خواب استفاده کنید. باید بدانید قبل از مصرف هر گونه داروی خواب‌آور با پزشک معالج‌تان مشورت نمایید. او می‌تواند به شما اطمینان بخشد که قرص‌ها اثر متقابلی روی دیگر داروهای مصرفی‌تان یا شرایط بالینی‌تان نداشته باشند. همچنین پزشک معالج‌تان می‌تواند در تخمین بهترین دوز مصرف شما را یاری رساند. اگر تصمیم به ترک داروی خواب‌آور گرفتید می‌بایست دوز دارویتان را بتدریج کاهش دهید.

اگر با مصرف داروی خواب‌آور احساس خواب‌آلودگی و گیجی در طی روز پیدا می‌کنید با پزشک معالج‌تان در مورد تغییر دوز داروها یا عدم ادامه‌دادن مصرف دارو مشاوره نمایید. تقریبا اکثر افراد ندرتا دچار بی‌خوابی‌های شبانه می‌شوند ولی اگر مکررا مشکلاتی در خوابتان دارید به پزشک مراجعه نمایید.