تغذیه سالم، هوش کودکان را افزایش می‌دهد

با توجه به تاثیرپذیری کودکان از همسالانشان، ممکن است ذائقه کودک یا نوجوان شما تحت تاثیر سلیقه غذایی دوستانش تغییر کند و به مواد غذایی بی‌ارزش روی آورد. بنابراین نظارت و دقت بر نحوه تغذیه فرزندان از اهمیت زیادی برخوردار است و به یاد داشته باشید بسیاری از عادات غذایی در سنین کودکی شکل می‌گیرد. بنابراین اصلاح آن در این دوران، می‌تواند از بروز بیماری‌ها در بزرگسالی پیشگیری کند. والدین می‌توانند اولین و مهم ترین الگوی کودکانشان باشند. آنان باید آنچه را که از نظر تغذیه و فعالیت‌های روزمره برای کودکشان ضروری می‌دانند، رعایت کنند چرا که آموزش به کودک تنها با «گفتن» کار ساز نخواهد بود، بلکه آنان عمل شما را الگو قرار می‌دهند. هرگز کودک را وادار و اصرار به خوردن غذا نکنید. غذا خوراندن به زور یا با تهدید و تطمیع و جایزه دادن، به هم خوردن اشتهای کودک را در پی خواهد داشت و عادات غذایی نامناسبی در او ایجاد خواهد کرد.

اغلب این کودکان، بعدها که کسی نیست تا غذا را با روش‌های مختلف به آنها بخوراند، دچار کم‌خوری یا پرخوری می‌شوند. برخی بزرگسالان هم که در کودکی به زور تغذیه شده‌اند، حس سیری ندارند و بی‌دلیل و بی‌اندازه غذا می‌خورند.

بهتر است غذاهایی را که فرزندتان میلی به خوردن آنها ندارد، در حضور کودک و با اشتیاق بخورید تا او نیز به مرور به خوردن آن راغب شود.

یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی بخصوص برای کودکان و نوجوانان ـ که در حال رشد هستند ـ وعده صبحانه است و البته باید گفت کم نیستند دانش‌آموزانی که از خوردن آن طفره می‌روند.

خوردن صبحانه برای کودکی که آماده رفتن به مدرسه می‌شود، بسیار مهم است و مادران عزیز باید به این وعده غذایی اهمیت ویژه دهند؛ زیرا حدود ٢٠ تا ٢٥ درصد انرژی روزانه از طریق صبحانه تامین می‌شود.

مصرف صبحانه به کودکان کمک می‌کند تا فراگیری بهتری داشته باشند. کودکی که صبحانه نخورده به مدرسه می‌رود، همان ساعات اولیه صبح به میزان قابل توجهی دچار افت قند خون می‌شود و با توجه به این که بیشترین زمان فعالیت ذهنی دانش‌آموزان و یادگیری مطالب درسی صبح است، نخوردن صبحانه سبب کاهش توان ذهنی شده، میزان یادگیری آنها را بویژه در درس‌هایی که به تفکر نیاز دارند، کاهش می‌‌دهد.

کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، در انجام تکالیف ریاضی کارایی کمتری دارند و قدرت خلاقیت و ابتکار آنان کاهش می‌یابد. معمولا چنین دانش‌آموزانی دچار افت تحصیلی می‌شوند.

اگر کودک صبح‌ها دچار احساس طعم بد دهان، دل به هم‌خوردگی و تهوع شود، به طوری که نتواند صبحانه بخورد، باید از لحاظ خواب، احتمال وجود انگل‌ روده‌ای و نیز از نظر روحی ـ روانی مورد بررسی قرار گیرد.

اما اگر مشکلی از این نظر نداشته باشد، می‌توانید با تمهیداتی ساده وی را به خوردن صبحانه تشویق کنید. بهتر است زمان خواب شبانه و خوردن شام را طوری تنظیم کنید که صبح بموقع و با کمال میل صبحانه بخورد زیرا دیر خوابیدن و بدخوابی به دیر بیدار شدن در صبح و بی‌میلی به خوردن صبحانه منجر می‌شود.

نرمش مختصر صبحگاهی و دوش گرفتن نیز می‌تواند میل به خوردن صبحانه را افزایش دهد. اگر برای صرف صبحانه زمان کافی ندارید، غلات پرک شده از قبیل گندم، جو و ذرت پرک به همراه شیر (و گاه شیر عسل) می‌تواند صبحانه سریعی را در اختیار فرزند شما قرار دهد.

یک صبحانه کامل می‌تواند شامل 2 واحد (60 گرم) نان یا غلات آماده صبحانه، یک لیوان شیر، تکه کوچکی پنیر یا 10 گرم کره و یک قاشق کوچک مربا یا عسل و یک فنجان چای در صورت تمایل باشد.

گاهی انجام تکالیف سنگین مدرسه، بخصوص در فصل امتحانات، دانش‌آموزان را چنان مشغول می‌کند که از تغذیه غافل شده، چه بسا برخی وعده‌های غذایی را حذف می‌کنند. والدین از کنار این مساله نباید بسادگی بگذرند چرا که می‌تواند بر رشد و فعالیت ذهنی این گروه سنی، تاثیر نامطلوب و گاه جبران‌ناپذیری بگذارد.

بسیاری از بیماری‌های دوران بزرگسالی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، افزایش فشارخون، بعضی سرطان‌ها و افزایش چربی خون و دیابت، به نحوه تغذیه در دوران کودکی برمی گردد. امروزه این گونه بیماری‌ها، به دلیل مصرف بسیار غذاهای پرچرب و فوری، حتی در کودکان 10 سال به بالا نیز مشاهده می‌شود.

آمارها گویای این واقعیت تلخ هستند که گروهی از کودکان ایرانی به دلیل کمبودهای تغذیه‌ای از کوتاهی قد، لاغری و ضعف رنج می‌برند، زیرا کمبود‌های تغذیه‌ای کودک را از رشد بالقوه باز می‌‌دارد و موجب کاهش سرعت رشد جسمی، اختلال در رشد بدنی و کم شدن توانمندی ذهنی می‌شود، متاسفانه اغلب این کمبودها، بیش از این که به فقر و نداشتن امکان تهیه غذا مربوط باشد، به بی‌اطلاعی خانواده‌ها از تغذیه سالم ربط پیدا می‌کند. طبق بررسی‌های صورت گرفته، کمبود برخی ویتامین‌ها و عناصر معدنی از جمله ویتامین A و D، آهن، روی و کلسیم در کودکان و نوجوانان بویژه دختران نوجوان بسیار شایع است.

پیامدهای دریافت ناکافی غذا تنها لاغری ظاهری کودک نیست بلکه عوارضی بمراتب بیشتر از آنچه شما تصور می‌کنید، خواهد داشت؛ به طوری که در چنین کودکانی، کارایی جسمی و ذهنی کاهش می‌یابد و نتیجه‌ آن افت تحصیلی و تحمیل بار مالی بر جامعه و خانواده خواهد بود.

همچنین کوتاهی قد و بد شکلی اندام‌ها به دلیل کافی نبودن سلامت استخوان‌ها، کندی بهبود جراحات، زود به زود بیمار شدن و دیر بهبود یافتن، نامرتب شدن دوران ماهانه در دختران و بی‌حس و حالی، از حال رفتن و خواب آلودگی از این عوارض هستند. اگر چه تغذیه نقش کلیدی در رشد کودک دارد، اما علاوه بر آن، عواملی مانند وراثت (ژنتیک)، بیماری‌های مزمن، عوامل روحی ـ روانی و هورمون‌ها نیز در ضرباهنگ رشد تاثیرگذار هستند.

در فصل تابستان اغلب بچه‌ها زمان‌های طولانی از شب را بیدار هستند و خیلی دیر می‌خوابند و صبح‌ها نیز خیلی دیر بیدار می‌شوند. به این ترتیب، تنظیم خواب دانش‌آموز به هم می‌خورد و بیدار شدن صبح زود، برایش بسیار سخت است و تا بخواهد به این شرایط عادت کند، وی و خانواده‌اش به زحمت زیادی می‌افتند. بنابراین لازم است والدین قبل از شروع سال تحصیلی، زمان خواب فرزندان‌شان را سر و سامان دهند تا در روزهای اول مهر دچار دردسر نشوند.البته برخی دانش‌آموزان در برابر این مساله مقاومت می‌کنند و همچنان طی سال تحصیلی دیر می‌خوابند. این در حالی است که دیر خوابیدن، یا نامنظم خوابیدن به وضعیت تغذیه آنها لطمه وارد می‌کند. بسیاری از این کودکان، چاق یا بسیار لاغر و گاه کوتاه قد خواهند شد. بنابراین داشتن زمان مشخص برای خوابیدن (در ایام تعطیل و غیرتعطیل) و فضایی آرام و دور از هیجان، ضروری است.

علاوه بر اینها، خواب مناسب دانش‌آموز بر فعالیتش در مدرسه، یادگیری و رفتارش با دیگران تاثیر مثبت دارد.

به طور مثال یک کودک 6 تا 12 ساله حدود 8 تا 10 ساعت در ٢٤ ساعت به خواب نیاز دارد.

اگر می‌خواهید کودکتان خواب عمیق و مناسب داشته باشد، با گرسنگی او را به بستر نفرستید و قبل از خواب، مواد غذایی سنگین و محرک نظیر کافئین، شکلات و چای نیز در اختیارش نگذارید.

از عوامل دیگری که بر تغذیه و رشد کودکان تاثیرگذار است، می‌توان به استرس اشاره کرد. تحمل کودکان مختلف در مقابل فشارهای روحی متفاوت است. برخی کودکان بسیار حساس هستند و هر نوع استرسی بر اشتهای آنها اثر می‌گذارد که در صورت تداوم می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

حتی در بزرگسالان فشارهای روحی، مقدار غذای دریافتی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بعضی افراد هنگام ناراحتی و استرس، اشتهای خود را از دست می‌دهند، در حالی که بعضی دیگر در این اوقات به پرخوری روی می‌آورند.

این روزها نقش و اهمیت ورزش در سلامت بخصوص در کودکان در حال رشد کاملا اثبات شده است. البته ورزش روزانه مناسب (نه شدید) به سلامت و رشد مناسب و محکم شدن استخوان‌ها کمک شایانی می‌کند، اما ورزش‌هایی که نیاز به کنترل (کاهش دادن) وزن کودک دارد، به رشد آنان لطمه جدی می‌زند و لازم است در این دوره سنی از کنترل وزن خودداری شود.

بسیاری از پسران که به ورزش‌های رزمی سنگین روی می‌آورند و نیز دخترانی که فعالیت‌هایی از قبیل ژیمناستیک یا حرکات موزون (مثل باله) را انتخاب کرده‌اند، به کوتاهی قد مبتلا می‌شوند.

توصیه می‌شود تا قبل از بلوغ، کودکان بیشتر از یک ساعت در روز به فعالیت ورزشی شدید نپردازند.

کودکان سنین مختلف به انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های خود نیاز دارند.

کودکان سنین مدرسه و نوجوانان باید از کربوهیدرات‌ها (‌قندها)‌ و چربی‌ها در حد اعتدال استفاده کنند.

اگر کودک اضافه وزن نداشته باشد، الزامی به مصرف لبنیات کم‌چرب (تا ابتدای بلوغ) ندارد.

بهتر است کودکان قبل از سنین مدرسه، در صورتی که اضافه وزن ندارند، علاوه بر مصرف لبنیات معمولی (و نه کم‌چربی)، به اندازه یک تا 2 فندق کره، خامه و سرشیر نیز در رژیم غذایی خود داشته باشند. چربی‌ها علاوه بر انرژی، مقداری از ویتامین‌های محلول در چربی را نیز تامین می‌کنند. با این حال، مصرف زیاد غذاهای پرچرب و بویژه چربی گوشت قرمز حتی برای کودکان توصیه نمی‌شود.

کربوهیدرات‌ها عمدتا در نان، برنج، ماکارونی، ذرت و دیگر غلات وجود دارند و نقش آنها در تامین انرژی بسیار مهم است. مصرف نان، برنج، گاهی بیسکویت و کیک و کلوچه (به عنوان میان وعده) و تنقلاتی مانند برنجک و گندم برشته بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین می‌کند.

کودکان و نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از منابع پروتئین حیوانی (گوشت سفید و قرمز، تخم‌مرغ و شیر) و پروتئین گیاهی (حبوبات و غلات) به اندازه کافی استفاده کنند.

اگر به علت کمبود دریافت انرژی، منابع پروتئینی صرف تولید انرژی شوند، از وظیفه اصلی خود ـ که رشد سلول و ترمیم بافت‌هاست ـ باز می‌مانند و رشد و نمو کودک دچار اختلال می‌شود. زمانی پروتئین می‌تواند نقش اصلی را در بدن انجام دهد که انرژی به میزان کافی تامین شود.

بنابراین کودکان ورزشکار به پروتئین بیشتری نیاز دارند و باید مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتری دریافت کنند.

در این میان، یکی از ویتامین‌های بسیار مهم در رشد و سلامت کودکان، ویتامین A است.

منابع حیوانی ویتامین A شامل جگر، قلوه، زرده تخم‌مرغ، شیر و لبنیات پرچرب، کره و منابع گیاهی این ویتامین نیز شامل سبزی‌های برگ سبزتیره (اسفناج، برگ چغندر، کاهو)، سبزی‌های زرد، قرمز و نارنجی (هویج، کدو حلوایی، فلفل قرمز)، میوه‌های زرد و نارنجی (زردآلو، آلو، هلو، طالبی، گرمک، خربزه، انبه، قیسی، خرمالو و موز)‌ است.

رشد اسکلت بدن کودکان و نوجوانان و سلامت استخوان‌ها، نیاز به مقدار کافی ویتامین D دارد.

این ویتامین با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده باریک به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.

جگر، ماهی، زرده تخم‌مرغ، پنیر و ماست از منابع این ویتامین هستند ولی تامین این ویتامین اغلب از طریق تماس مستقیم نور خورشید (نه از پشت شیشه) به پوست صورت می‌گیرد. زمان این تماس مستقیم برای تمام بدن حداقل 10 دقیقه و برای دست‌ها و صورت، 30 دقیقه است.

در دوران بلوغ، به دلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز به ویتامین‌های گروه B افزایش می‌یابد، زیرا ویتامین‌های گروه B برای آزاد شدن انرژی از کربوهیدرات‌ها لازمند.

ویتامین B1 در سبوس غلات وجود دارد. بنابراین توصِیه می‌شود از نان‌های سبوس‌دار بیشتر استفاده شود.

ویتامین B2 نیز در لبنیات به مقدار مناسب وجود دارد و به طور کلی ویتامین‌های B1، B2 و B6 در گوشت، جگر، زرده تخم‌مرغ، غلات و حبوبات وجود دارند.

از طرف دیگر، ویتامین B9 یا اسید فولیک در سبزیجات فراوان است و برای سلامت سیستم عصبی و رشد کودکان ضروری است.

ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، جگر، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات وجود دارد.

ویتامین C برای ساخته شدن بافت‌های پیوندی در بدن و همچنین برای ایجاد مقاومت بدن در مقابل بیماری‌ها، ضروری است.

به همین دلیل، کودکان و نوجوانان باید هر روز از منابع غذایی غنی از ویتامین C مانند انواع مرکبات، گوجه‌فرنگی، انواع فلفل سبز، کلم، گل کلم، سیب‌زمینی، شلغم، ترب، پیاز، طالبی، کاهو و انواع سبزی‌های تازه استفاده کنند.

در عین حال به دلیل رشد سریع استخوان‌های بدن، نیاز به کلسیم در دوران کودکی و بلوغ بیش از بزرگسالی است.

اگر نوجوانان هر روز از شیر یا فرآورده‌های آن (ماست، پنیر، کشک) به مقدار کافی استفاده کنند، نیاز به کلسیم در آنان تامین می‌شود. بنابراین لازم است کودکان روزانه حدود 3 لیوان شیر و ماست مصرف کنند. مصرف شیر و ماست روزانه بیش از میزان سفارش شده برای کودکان توصیه نمی‌شود.

در نقطه مقابل نوشابه‌های گازدار دارای فسفات زیاد هستند و در جذب کلسیم تداخل می‌کنند. اسید کربنیک موجود در آن نیز موجب دفع کلسیم می‌شود. به همین دلیل همه گروه‌های سنی بخصوص کودکان از این نوع نوشیدنی‌ها منع می‌شوند.

روی در تولید پروتئین نقش مهمی دارد. کمبود روی و تولید نشدن پروتئین کافی در بدن، رشد را با اختلال مواجه و بهبود و التیام زخم‌ها را نیز دچار وقفه می‌کند. کمبود روی به یادگیری و حافظه نیز صدمه جدی می‌رساند. جذب روی از منابع غذایی حیوانی بمراتب بیشتر از منابع گیاهی است.

گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم‌مرغ، بادام‌زمینی، کره بادام‌زمینی و دیگر مغز دانه‌ها، حبوبات، غلات بویژه وقتی با سبوس مصرف شوند و در نهایت سبزی‌های سبز تیره و زرد و نارنجی از منابع غنی روی محسوب می‌شوند.

ید یکی دیگر از مواد مغذی است که اغلب در غذاهای دریایی وجود دارد و برای مصرف کودکان توصیه می‌شود. مقدار ید موجود در غذاهای گیاهی به ید خاک بستگی دارد. در ایران خاک از نظر ید نسبتا فقیر است.

غذاهای دریایی مانند ماهی و میگوی آب شور و سبزیجاتی مانند کلم و بروکلی خام، سویا و بادام زمینی سرشار از ید است.

کمبود آهن بر تکامل مغز در 2 سال اول زندگی، لطمات جبران‌ناپذیر وارد می‌کند.

همچنین کم‌خونی فقر آهن در کودکان سنین مدرسه موجب کاهش قدرت یادگیری می‌شود. ضریب هوشی این کودکان 10 ـ 5 امتیاز کمتر از حد طبیعی برآورد شده است.

این کودکان تغییرات رفتاری پیدا می‌کنند و ابتلا به بیماری‌های عفونی و احساس خستگی و ضعف در آنها بیشتر است. ازجمله مواد حاوی آهن می‌توان به انواع گوشت، حبوبات، غلات دارای سبوس و حتی سبزیجات اشاره کرد.

دکتر احمدرضا درستی

متخصص تغذیه و عضو هیات علمی
دانشگاه علوم پزشکی تهران