کمبود پروتئین و کلسیم یکی از مشکلات گیاهخواری است

گیاهخواری، خوب یا بد؟

برخی بر این باورند که گیاهخواری مد عصر جدید است. اما این‌گونه نیست، چرا که مردم برای قرن‌ها به دلایل گوناگون گیاهخوار بوده‌اند و البته تصمیم به گیاهخوارشدن ممکن است ناشی از دلایل مذهبی، فرهنگی، اخلاقی، سلامتی و اقتصادی بوده باشد.

کد خبر: ۳۹۹۵۸۰

اولین کتاب آشپزی گیاهخواران سال 1926 منتشر شده است. هرچند به کار بستن بسیاری از دستورالعمل‌هایی که برای جایگزینی گوشت‌ها به عنوان غذاهای اصلی پیشنهاد شده بودند، حتی برای بسیاری از طرفداران این غذاها هم دشوار بود. در دهه 1960 یعنی زمانی که آگاهی‌های جدیدی از مسائل زمینی و زیست‌محیطی به دست آمد، دستورالعمل‌های گیاهخواری شروع به کسب محبوبیت کردند. در دهه 1970 و 1980، غذاهای گیاهی چینی، ایتالیایی و دیگر غذاهای منطقه‌ای و محلی با هدف ارائه جایگزین‌های گوشت عرضه گردیدند و این موضوع روز به روز گسترش پیدا کرده است به طوری که امروزه تولید انواع بیشتری از مواد و محصولات گیاهی، این‌گونه غذاها را محبوب‌تر کرده است.

انواع رژیم‌های گیاهخواری

در برخی از این نوع رژیم‌ها از خوردن همه محصولات حیوانی اعم از انواع گوشت‌ها، تخم‌مرغ و محصولات لبنی اجتناب می‌شود، اما رژیم‌هایی هم هستند که در آنها انواع گوشت‌های قرمز و سفید مصرف نمی‌شوند. در حالی که تخم‌مرغ و محصولات لبنی استفاده می‌شود. به طور کلی تحقیقات و بررسی‌های مختلف نشان می‌دهد رژیم گیاهخواری دارای مزایای مثبتی برای سلامتی است. به طوری که شیوع چندین بیماری از جمله بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت، برخی از سرطان‌ها و نیز چاقی در جوامعی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، کاهش یافته است که این نتایج مثبت می‌تواند در نتیجه استفاده با ویتامین‌های مفید، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد فیتوشیمیایی و از همه مهم‌تر میزان بالای فیبر در غذاهای گیاهی مرتبط باشد.

به عنوان مثال خطر کاهش سرطان کولون، با پیروی از رژیم‌های با فیبر بالا و مصرف میوه‌جات و سبزیجات می‌تواند مربوط شود یا اسیدفولیک و ویتامین B موجود در آب پرتقال، سبزیجات برگ سبز و غلات سبوس‌دار می‌توانند به پایین آوردن سطح هموسیستئین کمک کنند، ماده‌ای که با خطر آرتریواسکلروز مرتبط است.

در‌کنار محاسن استفاده از مواد گیاهی هر چه رژیم گیاهخواری محدودتر باشد احتمالا مشکلات بیشتری به وجود خواهد آمد

همچنین خواص مواد مغذی آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین C و A موجود در مرکبات و سبزیجات برگ سبز و حاوی مواد فیتوشیمیایی (مواد شیمیایی مفید گیاهی مانند لیکوپن در گوجه فرنگی)‌ عمدتا با قابلیت‌های مبارزه با بیماری‌هایی مانند انواع سرطان‌ها به اثبات رسیده است. در این میان یک رژیم متعادل گیاهی اغلب چربی اشباع کمی دارد که مولفه‌ مهمی برای سلامت قلب به شمار می‌رود. از سوی دیگر گیاهخواری می‌تواند از لحاظ زیست محیطی نیز مفید فایده باشد، چراکه فرآیند پیچیده صورت گرفته در دامداری‌های صنعتی بار سنگینی را بر محیط اعمال می‌کنند، ضمن آن که منابع را مصرف و زیستگاه‌ها را آلوده می‌نمایند.

سموم، مواد شیمیایی، گازها و مقادیر غیرقابل کنترل از کود حاصل از آنها با آلوده‌کردن خاک و آب‌وهوا باعث تخریب محیطی به صورت گسترده شده و سلامت عمومی را به خطر می‌اندازند. همچنین به کارگیری آنتی‌بیوتیک‌ها در دامداری‌ها باعث می‌شود توانایی این مواد در درمان عفونت‌های انسانی به مخاطره بیفتد و نیز دیده شده مقادیر آرسنیکی که مرغداری‌ها برای سریع‌ترشدن رشد ماکیان استفاده می‌کنند، گاه چند برابر مقدار مجاز برای آب آشامیدنی بوده است.

معایب رژیم گیاهخواری

در کنار محاسن استفاده از مواد گیاهی،‌ هر چه رژیم گیاهخواری محدودتر باشد، احتمالا مشکلات بیشتری به وجود خواهد آمد.

کمبود پروتئین یکی از این مشکلات است. چرا که گیاهخواران در معرض خطر کمبود پروتئین قرار دارند. این مشکل عمدتا به گیاهخوارانی که پنیر یا تخم‌مرغ نمی‌خورند، مربوط می‌شود. پروتئین‌ها در منابع گیاهی کامل نیستند و فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. در ضمن گیاهخواران می‌بایست با خوردن انواعی از منابع پروتئینی در روز، این کمبود را جبران کنند. منابع خوب پروتئین‌های گیاهی شامل حبوبات (مانند لوبیاها، نخود، لپه، عدس و محصولات سویا)‌، کره بادام زمینی و مغزها می‌باشند. کمبود آهن هم یکی از دیگر مشکلات گیاهخواری است. آهن بخش مهمی از سیستم حمل اکسیژن خون است. 2 نوع آهن وجود دارد، آهن هِم و غیر هِم که رژیم‌های غذایی گیاهی تنها حاوی آهن غیر هِم هستند، کمبود آهن در گیاهخواران می‌تواند علائمی مانند خستگی مفرط، کاهش عملکرد بدن و ایمنی و کاهش درجه حرارت را آشکار کند. منابع گیاهی آهن شامل حبوبات، غلات غنی شده،‌ غلات سبوسدار و میوه‌های خشک شده هستند که گیاهخواران می‌بایست برای جذب بهتر آهن، این منابع را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند آب پرتقال یا گوجه‌فرنگی بخورند. کمبود ویتامین B12 هم به صورت معمول در این افراد دیده می‌شود. چرا که این ویتامین عمدتا در گوشت و محصولات حیوانی یافت می‌شود. ویتامین B12 به تقسیم سلولی کمک زیادی می‌کند و کمبود آن منجر به کم‌خونی و آسیب عصبی می‌شود. گیاهخوارانی که از لبنیات و تخم‌مرغ نیز استفاده نمی‌کنند، می‌توانند دچار این کمبود شوند. به همین دلیل این افراد می‌بایست از غذاهای غنی‌شده مانند غلات و غیره که با این ویتامین غنی شده‌اند، استفاده کنند.

در این میان رژیم گیاهخواری می‌تواند باعث کمبود کلسیم هم بشود که ممکن است عواقبی مانند شکستگی‌های استخوانی را در آینده بویژه در گیاهخواری محض به دنبال داشته باشد. آنها می‌بایست برای رفع این کمبود از منابع گیاهی غنی‌شده با کلسیم مانند شیر سویا، غلات صبحانه و آبمیوه‌های غنی‌شده استفاده کنند. همچنین گیاهخواری محض خطر کمبود ویتامین D را هم به دنبال دارد، بویژه اگر نور خورشید نیز به اندازه کافی دریافت نشود.

چنانچه گیاهخواران، گوشت را کاملا با کربوهیدرات‌هایی مانند نان، ماکارونی، سیب‌زمینی و خوراکی‌های کم‌ارزش جایگزین کنند، احتمال افزایش وزن را بیشتر کرده‌ایم. در ضمن معمولا گیاهخوارانی که بیشتر مواد غذایی حاوی فیبر مصرف می‌کنند، دچار ناراحتی‌های روده‌ای مانند ایجاد گاز می‌شوند.

بیشتر فوایدی که از اسیدهای چرب امگا 3 مانند EPA و DHA گفته شده، در ماهی‌های آب‌های سرد عمیق و برخی از تخم‌مرغ‌ها دیده شده است. این اسیدهای چرب نقش مهمی را در پیشگیری از بیماری‌های قلبی ایفا می‌کنند. پیش‌ساز این چربی‌ها یعنی اسید لینولئیک از منابع گیاهی مانند بذر کتان، گردو، روغن کانولا و برخی از فرآورده‌های سویا مانند توفو به دست می‌آید. بدن اسید لینولئیک را به DHA و EPA تبدیل می‌کند، اما این مقادیر به اندازه امگا 3 موجود در غذاهای دریایی نیست.

گیاهخواری برای افراد خاص

ورزشکاران گیاهخوار: ورزشکاران گیاهخوار خواه قدرتی یا استقامتی، نیاز به کالری و پروتئین بیشتری از غیرورزشکاران دارند و باید نیازهای متابولیکی خود را در یک رژیم غذایی گیاهی با برنامه‌ریزی دقیق و مصرف انرژی کافی برآورده کنند، در غیر این صورت پروتئین رژیمشان به جای این که به عنوان یک جزء ساختمانی مهم در بدن استفاده ‌شود، به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد.

رژیم گیاهخواری در بارداری: در طول بارداری نیاز به مواد مغذی افزایش می‌یابد. به عنوان مثال، نیاز به کلسیم، پروتئین و اسید فولیک بیشتر می‌شود، اگرچه نیاز کالریک نیز کمی افزایش می‌یابد. رژیم گیاهخواری محض بدون غنی شدن، نمی‌تواند این نیازها را مرتفع سازد.

مطمئنا پیروی از رژیم گیاهخواری مانند هر تصمیمی در شیوه زندگی، نیاز به برخی ملاحظات خاص دارد تا نتایج سلامتی را به دنبال داشته باشد. این رژیم‌ها ممکن است باعث آزار شما شود. بهتر است برای برنامه‌ریزی غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا توصیه‌های لازم و مناسب برای شما را ارائه دهد و در صورت نیاز برایتان مکمل‌های غذایی تجویز نماید.