تغذیه مناسب برای مادران باردار

نان و غلات: خانم‌های باردا به 11ـ 6 وعده از این گروه در روز نیاز دارند. البته مهم است که بین وعده‌های غذایی افتراق قائل شویم. مثلا یک ساندویچ که با 2 تکه نان تست درست شده است در واقع به اندازه 2 وعده هرم غذایی نان دارد. یک بشقاب ماکارونی که تقریبا یک لیوان ماکارونی داشته باشد نیز 2 وعده به شمار می‌رود. غذاهای این گروه حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی به شمار می‌روند. غلات منبع خوب پروتئین هستند که به ساخته شدن بافت‌های بدن جنین کمک می‌کنند. بیشتر غلات حاوی ویتامین‌های گروه B و آهن هستند. نیاز شما به آهن در دوره بارداری حدود 2‌برابر معمول است.

سبزیجات: این گروه منبع خوبی از ویتامین‌ها بویژه ویتامین A و C و همچنین مواد معدنی و فیبر است که می‌تواند به برطرف شدن یبوست نیز کمک کند. کلم بروکلی، سیب‌زمینی، اسفناج، لوبیا سبز و گوجه‌فرنگی از منابع غنی ویتامین C هستند. خوردن موادغنی از ویتامین C به جذب آهن موجود در غذا کمک می‌کند. از آنجا که بدن ویتامین C را در خود ذخیره نمی‌کند، مصرف غذاهای حاوی این ویتامین به‌صورت روزانه توصیه می‌شود. ویتامین A به رشد و نمو سلول‌های بدن شما و جنین کمک می‌کند. حداقل هر یک روز در میان به یک منبع غنی از ویتامین A نیاز دارید. منابع خوب ویتامین A سبزیجات سبز پررنگ و زرد هستند که از آن جمله می‌توان کلم بروکلی، فلفل سبز، سیب‌زمینی، هویج و کدو حلوایی را نام برد.

میوه‌: میوه‌هایی چون پرتقال، گریپ‌فروت، نارنگی، هندوانه، خربزه و توت منابع خوبی از ویتامین C هستند. میوه‌های زردرنگ مانند طالبی و زردآلو حاوی مقادیر خوبی از ویتامین A هستند.

براحتی می‌توانید 3 وعده میوه در روز مصرف کنید. مثلا میوه یا آبمیوه هنگام صبحانه، میوه تازه یا برگه به عنوان میان وعده، سالاد میوه هنگام ناهار یا میوه به صورت دسر با شام.

گوشت ماکیان، ماهی، حبوبات و تخم‌مرغ: پروتئین مهم‌ترین ماده غذایی این گروه است که برای تولید سلول‌های جدید ضروری است. همه شما با اعضای مختلف این گروه بخوبی آشنایی دارید. سعی کنید از آنها برای وعده‌های غذایی اصلی ناهار و شام استفاده کنید.

شیر، ماست و پنیر: محصولات لبنی به طور ویژه حاوی کلسیم و پروتئین هستند. کلسیم برای استخوان‌سازی و دندان‌ها لازم است. اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید، جنین کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌های شما برداشت می‌کند و شما را در خطر ابتلا به پوکی استخوان در آینده قرار می‌دهد.

اگر دوست ندارید شیر بنوشید، سعی کنید با کاکائو یا وانیل آن را طعم‌دار کنید یا این که سرد مصرف کنید ـ از راه‌های دیگر مصرف مواد لبنی این است که پنیر را روی سالاد، ماکارونی و ... رنده کنید ـ به جای شیر می‌توانید از ماست هم استفاده کنید. می‌توانید ماست را همراه سس روی سالاد نیز بریزید. اگر خواستید از بستنی استفاده کنید، باید بدانید که هر لیوان شیر معادل 5‌/‌1 لیوان بستنی است.

اگر دچار حساسیت به لاکتوز هستید با پزشک مشورت کنید. گاهی اوقات مصرف شیر در اندازه‌های کمتر موثر است در غیر این صورت می‌توانید از ماست یا دوغ استفاده کنید.

منابع غیرلبنی غنی از کلسیم عبارتند از: ماهی قزل‌آلا و ساردین کنسرو شده با استخوان، کلم پیچ و شلغم.

به یاد داشته باشید که روغن‌ها و شیرین‌کننده‌ها فقط برای طعم دادن به غذا هستند و نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کنید.

دکتر آزاده شیروانی