حقایقی درباره استخوان‌ها

هر روز مقداری از کلسیم بدنمان را از طریق مواد دفعی مثل عرق، ادرار و مدفوع از دست می‌دهیم. بخشی از آن از طریق دفع لایه‌های مرده پوست و بخشی دیگر از طریق مو و ناخن‌ها از بدن دفع می‌شود. بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در مواد غذایی‌ای که مصرف می‌کنیم، کلسیم کافی وجود داشته باشد.

هر فرد از 25 تا 49 سالگی 1000 میلی‌گرم و از 50 تا 64 سالگی 1500 تا 1000 میلی‌گرم و بعد از 65 سالگی 1500 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد.

کلسیم بدن شما از طریق خوردن لبنیات کم‌چرب و ماهی‌های نرم استخوان، مثل ماهی آزاد و ساردین و کیلکا، سبزی‌های تازه، خشکبار، حبوبات و سویا تامین می‌شود.

شما پس از 35 تا 50 سالگی بتدریج شروع به از دست دادن استخوان‌هایتان می‌کنید و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح کاهش استخوان ضروری است. بیشتر زنان در 42 تا 55 سالگی یائسه می‌شوند، اگر قبل از این سنین علائم پوکی استخوان دارید با پزشک خود مشورت کنید.

پس از مرحله یائسگی ممکن است سالانه یک تا 6 قسمت از 100 قسمت قدرت استخوانی خود را از دست بدهید. از پزشکتان سوال کنید آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمتر شدن آن نیاز به خوردن دارو دارید یا نه؟ چه نوع داروهایی برای شما می‌تواند مناسب باشد؟ دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز برای شما مهم و موثر است. باید بکوشید به اندازه کافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین D لازم را کسب کنید. 20 دقیقه در روز و 3 بار در هفته پیاده‌روی کنید و با توصیه پزشک خود از مکمل‌های کلسیم D بهره ببرید.

ویتامین D در برابر جذب کلسیم مثل کلید دری قفل شده عمل می‌کند. ویتامین D روده‌ها را از طریق جریان خون برای جذب کلسیم آماده می‌کند و استخوان‌ها از این طریق تقویت می‌شوند.

این ویتامین روی کلیه‌ها اثر می‌کند و نمی‌گذارد کلسیم از راه ادرار دفع شود. 15 دقیقه آفتاب مستقیم روی دست‌ها و صورت می‌تواند نیاز روزانه شما را برآورده کند.

شیشه پنجره و آلودگی هوا می‌تواند مانع تابش آفتاب باشد. پوست‌های روشن‌تر ویتامین D بیشتری می‌سازند.

ویتامین D در زرده تخم‌مرغ، ماهی روغن‌دار، آب شور، جگر و غلات طبیعی یافت می‌شود. وقتی سن بالا می‌رود، توانایی پوست برای ساختن ویتامین D کم می‌شود و نیاز است بیمار با مشورت پزشک ویتامین D لازم را از طریق دارو دریافت کند.

یک تا دو قسمت ماهی را در هفته در برنامه غذایی خود بگنجانید.

در هفته یک تا 3 عدد تخم‌مرغ بخورید.

شیرینی‌ها را محدود و دسر‌های لبنی مثل شیر، ماست و بستنی را مصرف کنید.

سعی کنید در هفته یک تا 2 وعده عدس، نخود و لوبیا قرمز بخورید. یک وعده حبوبات به اندازه 100 تا 120 گرم است.

روزانه حداقل 3 وعده از ترکیباتی بخورید که قند طبیعی زیادی دارند. نان، سیب زمینی، برنج، غلات و ماکارونی نیاز بدن شما را فراهم می‌کنند. در صورت داشتن دیابت به رژیم پیشنهادی پزشک خود عمل کنید.

روزانه حدود 5‌/‌1 لیتر مایعات بنوشید، شش هفت لیوان کافی است. از نوشابه‌های گازدار استفاده نکنید. قهوه، چای سیاه و نوشابه‌های کولا را زیاد مصرف نکنید. آب معدنی سرشار از کلسیم است.

خوردن نمک را محدود کنید.