ورزش با وزنه برای سالمندان

واقعیت از این قرار است که وقتی پیر می‌شویم، بتدریج میزان ترشح‌ هورمون‌های آنابولیک در بدن کاهش می‌یابد و متابولیسم بدن نیز کندتر می‌شود و در نتیجه قدرت عضلات و استخوان‌های بدن نیز کاهش می‌یابد.

در همین زمان غذایی که می‌خوریم، همچنان کیفیت چرب و نشاسته‌ای خود را حفظ کرده است تا مثل یک حریف موذی وقتی که انتظارش را نداریم، ما را زمین بزند.

تجمع چربی در مقابل کاهش عضلات و کند شدن متابولیسم بدن رخ می‌دهد و خیلی ناگهانی متوجه افزایش فشار خون و چربی خون می‌شویم.

درست است که این خبرهای بد، شما را نگران کرده است، اما با یک خبر خوب می‌توانیم شما را از نگرانی درآوریم: می‌توان با انجام تمرینات با وزنه از بروز این عوارض جلوگیری کرد یا حداقل تاثیر آنها در بدن و زندگی روزمره را کاهش داد.

تمرینات باید با ریتم ملایم و با کنترل دقیق مربی انجام شوند و نکات ایمنی در آن رعایت شود. همزمان سالمند باید تغذیه مناسب با میزان، نحوه و نوع تمرین داشته باشد.

به اندازه کافی استراحت کند و متناسب با قدرت و شرایط جسمی و جنسی خود، تمرینات را پیش ببرد. فراموش نکنید که تمرین با وزنه هرگز جای تمرینات هوازی مانند دویدن آرام یا پیاده‌روی را پر نمی‌کند و شما در برنامه ورزشی خود برای هر دو مورد باید وقت بگذارید.

این تمرینات بیش از همیشه در زندگی روزمره سالمند نقش ایفا می‌کند و زندگی او را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.

بانوی 70 ساله‌ای را سراغ دارم که طبق توصیه پزشکش، به صورت مستمر هر روز نیم ساعت را صرف ورزش‌های همراه با وزنه مخصوص زانوهایش می‌کند و وقتی به دامن طبیعت می‌رود، خودش از سلامت مفاصلش و این‌که زانوانش چطور پیاده‌روی سخت را تحمل کرده‌اند، تعجب می‌کند، زیرا او تا چند وقت پیش حتی نمی‌توانست 5 دقیقه راه برود و درد نداشته باشد.

علاوه بر اثرات درمانی و پیشگیری، تمرینات با وزنه سبب تقویت روحیه و اعتماد به نفس و کاهش افسردگی و بیماری‌های روانی در افراد سالمند می‌شود. بسیاری از سالمندان تنها به علت این‌که از توان کافی برای انجام امور روزمره خود بهره‌مند نیستند، رنج می‌برند و دچار افسردگی و بیماری‌های روحی ـ روانی‌ می‌شوند.

تقویت قوای جسمی و عضلانی، حس کنترل و روحیه سالمند را تقویت می‌کند.

این تمرینات در کاهش دردهای کمر،‌ زانو و... مفید است، زیرا موجب کاهش میزان فشار بر مفاصل و استخوان‌ها خواهد شد و این فشار به عضلات منتقل می‌شود و درد کمتری را متوجه سالمند می‌کند.

جلوگیری از پوکی استخوان و افزایش میزان جذب کلسیم و پروتئین، از دیگر فواید ورزش با وزنه است.

انجام تمرینات با وزنه متابولیسم بدن را نیز بهبود می‌بخشد و سبب تقویت و تنظیم سیستم گوارشی بدن می‌شود و از بروز سرطان روده، بواسیر و... جلوگیری می‌کند. تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد قلب و عروق از رهگذر انجام این تمرینات به دست می‌آید و اکسیژن‌‌رسانی بهتری به اندام‌ها می‌شود.

تمرینات با وزنه سبب بهبود وضعیت اشتها در افراد مسن و سالمند می‌شود و چنانچه تغذیه آنها از مواد طبیعی و سالم و مغذی باشد، در کنار تمرینات ورزشی سبب بهبود اشتها و عملکرد سیستم گوارشی و شادابی این افراد و تقویت بنیه دفاعی بدن در مقابل بیماری‌ها و تغذیه بهتر سلول‌ها خواهد شد.

اما هرگز فراموش نکنید برای شروع تمرین با وزنه حتما باید با یک پزشک عمومی مشورت کنید و وضعیت عمومی بدن و وضع قلب و فشار خون خود را چک کنید و همه این توصیه‌ها را با مربی بدنسازی خود مطرح کنید و تحت تعلیم وی به تمرین بپردازید.

تمرینات قدرتی با وزنه، در ابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات انجام شده و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که به مقدار وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.

حرکت را در محدوده حرکتی کامل و بدون درد انجام دهید.

هر دو نوع ورزش‌های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.