چقدر بخوابیم؟
1- سـاعـت مـعـینی را برای بیدار شدن ازخواب مشخص نمایید و زنگ ساعت را روی آن تنظیم کنید. میتوانید مدتی قبل از ساعت مورد نظر، بیدار شده و بتدریج از جای خود بلند شوید.
2 ــ از مصرف کافئین، سیگار و سایر داروهایی که سبب ایجاد بیخوابی میشوند، پرهیز نمایید. اگر داروی خاصی مصرف میکنید برای قطع آن حتما با پزشک خود مشورت نمایید.
3ــ هـر شـب هـر زمـان کـه احـسـاس خستگی و خوابآلودگی به شما دست داد، به رختخواب بروید. اگر احساس کردید که بسرعت خوابتان نمیبرد، بلند شوید و کتاب بخوانید یا کاری که نیاز به فعالیت فیزیکی کـم و فـعـالـیت چشمی بالا دارد را انجام دهید تا چشمانتان کمکم خسته شوند. در ابتدا این امکان وجود دارد که صبحها زودتر از زمان مقرر بیدار شوید، اما بدن شما ظرف چند روز خودش را با شرایط جدید وفق میدهد.
4 ــ سعی کنید در طول روز نخوابید. البته یک چرت کوچک در حد 10 تا 15 دقیقه بلامانع است. همانطور که میدانید چرخه یک خواب کامل و عمیق 90 دقیقه به طـول مـیانـجـامد، بنابراین هر چقدر در طول روز استراحت نکنید، شبها بهتر به خواب میروید.
5ــ مراحل فوق را برای دو هفته به صورت مکرر انجام دهید. پس از دو هفته بدن به شرایط جدید عادت میکند و شما به صورت خودکار صبحها به عنوان مثال ساعت 7 بیدار میشوید. هر چقدر که بدن شما به خواب بیشتری نیاز داشته باشد، ناخودآگاه مجبور میشوید که شبها زودتر برای خوابیدن، آماده شوید.
6ــ برای جبران میزان خواب، زمان به خواب رفتن را تعدیل کنید.
سایر روشها
1 ــ از مصرف موادی که باعث ایجاد بیخوابی میشوند، خودداری نمایید.
2 ــ شب موقعی بخوابید که تا صبح چیزی در حدود 7 تا 9 ساعت وقت برای خوابیدن داشته باشید. اگر از شنبه تا پنجشنبه کار میکنید، تمرین خود را از جمعه شب شروع کنید.
3ــ این کار را ادامه دهیدو شبهای بعد هم تقریبا هـمان ساعتی که جمعه شب به رختخواب رفتید، بخوابید تا بتوانید 7 تا 9 ساعت استراحت کنید.
4ــ پنجشنبه هفته بعد از ساعت زنگدار برای بیدار شدن استفاده نکنید و به خودتان اجازه دهید هر چقدر کـه میخواهید بخوابید. با این کار براحتی متوجه میشوید که به چه میزان خواب نیاز دارید. اگر به اندازه کافی خوابیده باشید، جمعه صبح پس از همان 7 تا 9 ساعت از خواب بیدار میشوید و کاملا سر حال هستید اما اگر میزان خوابتان کافی نباشد ممکن است طبق عادت همیشگی دقیقا راس همان ساعت از خواب بلند شوید، اما احساس خستگی میکنید. بهتر است که زنگ ساعت را قطع کنید تا اگر به طور موقتی از خواب بیدار شدید مجددا به خواب بروید.
5 ــ این کار را 2 تا 3 هفته به طور مداوم تکرار کنید. اگر احساس کردید که صبح روز جمعه بسختی از خواب بیدار میشوید بدانید که نیاز به خواب بیشتری دارید.
6ــ باید توجه داشت که دهها هزار متغیر مختلف وجود دارند که میتوانند بر روی میزان خواب شما تاثیر بـگـذارنـدو تـنـهـا در طـول زمـانـی طولانی میتوانید تشخیص صحیحی از میزان خواب مورد نیاز بدن خود داشته باشید.
نکات
اگر به صورت مکرر از تنباکو و توتون استفاده میکنید، طبیعی است که وقتی مصرف آنها را قطع مینمایید مشکلاتی در زمینه خوابیدن برایتان به وجود میآید. بنابراین باید خیلی قبل از این که تصمیم به محاسبه میزان خواب مورد نیاز بدن خود بگیرید، مصرف این مواد را قطع کنید تا بدنتان به شرایط جدید عادت کند.
سن افراد در میزان خواب آنها تاثیر میگذارد. البته فاکتورهای زیادی هستند که در این امر دخیل میباشند، اما دانشمندان بر این باورند که هر چقدر سن افراد بالاتر میرود تا 60 سالگی به میزان خواب کمتری نیاز پیدا میکنند.
در این میان نوزادان به 16 ساعت خواب، نوجوانان9 ساعت و بزرگسالان 6 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند.
اگر زیاد بیخوابی کشیده باشید، شبهای بعد به میزان خواب بیشتری نیاز پیدا میکنید.
میزان خواب خانمها در زمان بارداری افزایش پیدا میکند.
اگر در خوابیدن مشکل دارید، خرناس میکشید و در خواب بیش از اندازه تحرک دارید، این امکان وجود دارد که مبتلا به یکی از اختلالات خوابیدن باشید. در این صورت باید به پزشک مراجعه نمایید.
به خاطر داشته باشید که چرخه یک خواب کامل حداقل 90 دقیقه است. پس میزان خواب خود را به قسمتهای 90 دقیقهای تقسیم کنید تا وسط این 90 دقیقه از خواب بیدار نشوید. دراین صورت همیشه سرحال هستید و احساس گیجی و خوابآلودگی نمیکنید.
هشدارها
کمبود خواب خطرناک است.
زیاد خوابیدن هم مثل کمخوابی مضر است.
در تصادفات بینشهری «خوابآلودگی» بالاترین آمار علل تصادفات رانندگی را به خود اختصاص میدهد.
موقع خواب تلویزیون نگاه نکنید، تماشای تلویزیون عملکرد مغز را افزایش داده و سبب میشود که فرد دیرتر به خواب برود.
بدون تجویز پزشک داروهای خوابآور استفاده نکنید. مصرف یا قطع مصرف برخی از داروها مشکلات فراوانی از جمله بیخوابی را در پی دارند.
رزیتا شاهرخ
گفت و گو
