سلامت دستگاه گوارش با مصرف فیبرهای غذایی
گروه سلامت: فیبر چیست و فرآیند آن در بدن چگونه است؟ به کربوهیدراتهایی که هضم نمیشوند فیبر گفته میشود و اغلب در همه گیاهانی که بعنوان غذا خورده میشود، از جمله میوهها، سبزیها، غلات و بنشن یافت میشود.
دکتر سیدعلی کشاورز، متخصص تغذیه، استاد دانشگاه و مدیر گروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه علومپزشکی تهران در این باره میگوید: فیبر یا الیاف غذایی معمولا به دو دسته فیبرهای محلول در آب و فیبرهای نامحلول در آب تقسیم میشود و به طور معمول فیبرها از اجزای ساختمانی گیاهاناند و معمولا بهترین منبع فیبر برای ما میوهجات، سبزیجات، غلات و حبوبات است.
به گفته وی قسمت اعظم فیبرها، فیبرهای نامحلولاند، اما فیبرها اعم از اینکه نامحلول باشند یا محلول، هردو به کارکرد طبیعی دستگاه گوارش انسان کمک میکنند چرا که این مواد جاذب آب و رطوبت هستند و معمولا باعث حجیم شدن مدفوع میشوند و از ابتلا به یبوست خودداری میکنند.
گفتنی است دستگاه گوارش انسانها، آنزیمی جهت هضم فیبرها ندارد و فقط حیوانات نشخوارکننده (گاو، گوسفند و شتر) میتوانند فیبر را هضم و از انرژی آن استفاده کنند.
این استاد دانشگاه، امتیاز فیبرهای محلول در آب را کاهش جذب کلسترول در دستگاه گوارش عنوان میکند که مانع جذب کلسترول شده و در پیشگیری از ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی نقش بسزایی را ایفا میکند.
دکتر کشاورز میگوید: گاهی افراد ترجیح میدهند به جای استفاده از میوهجات از آب آنها استفاده کنند که از نظر تغذیه، اشتباه بزرگی است چرا که مفهوم این عمل آن است که فیبر میوه دور ریخته میشود و فقط قسمتی از مواد مغذی باارزش مصرف میشود و فیبر به همراه رنگدانه میوهجات، دور ریخته میشود، در صورتی که رنگدانه میوهجات در پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی موثراند.
«فیبرها نقش مهمی در حفظ دستگاه گوارش، پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی و دیابت دارند»، این متخصص تغذیه با عنوان این مطلب در ادامه میافزاید: وقتی افراد از غذاهای فیبردار استفاده میکنند، انرژی کمتری نیز دریافت میکنند و در پی آن احتمال چاقی آنها پایین آمده و ایشان را کمتر مستعد بیماری دیابت میکند. طبق تحقیقات به دست آمده چاقی با بیماریهایی از قبیل نقرس، سنگ کیسه صفرا، دیابت، بیماریهای قلبی و حتی برخی از سرطانها، مرتبط است که میتوان با دریافت مناسب و مفید فیبرها، به طور غیرمستقیم از بسیاری از بیماریها پیشگیری کرد.
پکتین چیست
«پکتین» فیبر محلولی است که در برخی از میوه و سبزیجات وجود دارد و بیشتر در سیب و هویج یافت میشود. این فیبر «نیتریتی» را که در آب و مواد غذایی وجود داشته و احتمال سمی شدن آن میرود، مهار کرده و خطر سرطانزایی را کاهش میدهد. دکتر کشاورز با اشاره به این مطلب خاطرنشان میکند: از آنجا که مردم جامعه ما کمتحرک هستند و به سبک غربیها زندگی میکنند و اغلب فاقد برنامههای ورزشی هستند، باید برای جلوگیری از اضافهوزن، از فیبرهای غذایی بهره ببرند، که معمولا به ازای هر 1000 کیلوکالری انرژی که دریافت میکنیم، بایستی حداقل 25 گرم فیبر دریافت کرد.وی میافزاید: فیبرها باید یا همراه نهار و یا شام مصرف شوند و یا به شکل سالاد و ... پیش از غذا سرو شوند تا پس از صرف آن، حجم کمی از معده از برنج و نان پر شود که در این صورت فیبرها میتوانند جذب چربی و کلسترول را نیز کاهش دهند.
نحوه کسب فیبر از غذاها
در پایان گفتنی است بهتر است برای به دست آوردن فیبر به نکات ذیل توجه کنید:
سعی کنید روزانه حداقل 6 لیوان آب یا آبمیوه مصرف کنید.
مصرف سبوس غلات در صبح، آسانترین راه برای به دست آوردن فیبر است.
غذاهایتان را بجوید و بعد بخورید، این کار باعث میشود که بزاق دهان، اسید معده، آنزیمهای کبد و لوزالمعده غذا را به آسانی بشکند و جلوی بسیاری از مشکلات گوارشی را بگیرد.
غذاهایتان را در یک ساعت معین مصرف کنید.
