پیاده روی ؛ راه کوتاه و ساده سلامت
پیاده روی یکی از راحت ترین راه های ورزش کردن است که تقریبا می توانید آن را در هر مکان و هر زمان انجام دهید. همچنین پیاده روی ورزشی کم هزینه است و تمام آنچه برای این ورزش نیاز دارید یک جفت کفش راحتی است .
آیا بعد از فعالیتی مختصر احساس تنگی نفس شدید می کنید؛
آیا پزشکتان به شما گفته است که فشار خون بالا دارید؛
آیا طبق نظر پزشک متخصص ، شما مشکلات مفصل یا استخوانی نظیر ورم مفاصل دارید که در صورت ورزش کردن تورم آن شدیدتر شود؛
آیا شما بیش از 50سال سن دارید و عادت ندارید که زیاد ورزش کنید؛ چگونه باید یک برنامه پیاده روی را شروع کنیم؛
این مهم است برنامه ای را طرح ریزی کنید که برای شما نتیجه بخش باشد. در طرح ریزی برنامه پیاده رویتان این نکات را به ذهن بسپارید: یک محیط امن و یک همراه یا گروهی از افراد را برای پیاده روی انتخاب کنید. همراه یا همراهان پیاده روی شما باید بتوانند طبق همان برنامه و سرعت با شما پیاده روی کنند. کفشهایی بپوشید که کف آنها ضخیم و قابل انعطاف باشد، گامها را نرم و ملایم کند و تکانها را از بین ببرد. لباسهایی بپوشید که مناسب فصل باشند. لباسهای کتانی از آنجا که تعرق بدن را جذب می کنند و تبخیر شدن آن را ممکن می سازد به خنک نگه داشتن بدن شما در فصل تابستان کمک شایانی می کنند. در فصل زمستان چند لباس بپوشید تا هنگام گرم شدن بدن ، بتوانید بعضی از آنها را درآورید. پیش از پیاده روی ورزش هایی انجام دهید تا بدن شما گرم و آماده شود. برنامه پیاده روی تان را به 3بخش تقسیم کنید. مدت 5دقیقه به آرامی راه بروید، در 5دقیقه بعدی سرعت خود را افزایش دهید و در آخر برای خنک شدن ، دوباره 5دقیقه به آرامی راه بروید. سعی کنید در هفته دست کم 3مرتبه پیاده روی کنید. در این صورت 2تا 3دقیقه به زمان پیاده روی سریع خود بیفزایید. اگر کمتر از 3مرتبه در هفته پیاده روی می کنید، پیاده روی سریع خود را آرامتر افزایش دهید. از کشاندن مفاصل یا عضلات اجتناب کنید و بتدریج این کار را آغاز نمایید. بعد از گذشت چند هفته ، مسافت بیشتری راه بروید و دوره های زمانی را طولانی تر کنید. هر چه بیشتر پیاده روی کنید، احساس بهتری خواهید داشت و همچنین کالری های بیشتری مصرف خواهید کرد. نکات ایمنی هنگامی که می خواهید مسیر و زمان پیاده روی خود را انتخاب کنید، مسائل ایمنی را به خاطر داشته باشید. هنگام روز پیاده روی کنید و اگر شب این کار را انجام می دهید حتما در مناطقی پیاده روی کنید که نور کافی داشته باشد. همیشه به صورت گروهی پیاده روی کنید.
پیش از شروع پیاده روی حتما تمرین های کشسانی را انجام دهید. به خاطر داشته باشید زمانی که تمرین های کشسانی را انجام می دهید، بالا و پایین نپرید. حرکات آرام انجام دهید و فقط تا حدی بدن خود را بکشید که احساس راحتی کنید.
کشیدن پهلو
یک بازو را بالا سرتان و به طرف پهلو بکشید. سرین هایتان را بدون حرکت و شانه هایتان را مستقیم به طرف پهلو نگه دارید. این حرکت را برای 10ثانیه ادامه دهید و آن را در طرف دیگر هم تکرار کنید.
فشار دادن دیوار
دستهایتان را روی دیوار خم کنید. به طوری که پاهایتان تقریبا 3یا 4قدم دور از دیوار باشد. یک زانو را خم کنید و آن را به طرف دیوار بکشید. پای عقب را صاف نگه دارید و پنجه هایتان را مستقیم به طرف جلو بکشید. برای 10ثانیه آن را نگه دارید و آن را با ساق پای دیگر تکرار کنید.
کشیدن زانو
کمرتان را مقابل دیوار خم کنید. سر، سرین ها و پاهایتان را در یک خط مستقیم نگه دارید. یک زانو را به طرف سینه بکشید و به مدت 10ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس این کار را با ساق پای دیگر تکرار کنید.
حلقه کردن ساق پا
یک پایتان را با دست مخالف به طرف سرین هایتان بکشید. زانوهایتان را به مدت 10ثانیه مستقیم به طرف زمین نگه دارید و با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
برداشتن اولین قدم
پیاده روی صحیح ، بسیار مهم است . در هنگام پیاده روی ، چانه خود را بالا و شانه هایتان را کمی عقب نگه دارید. طوری راه بروید که ابتدا پاشنه پایتان روی زمین گذاشته شود و سنگینی خود را به طرف جلو بیندازید. در حالی راه بروید که پنجه هایتان را به طرف جلو می کشید. بازوهایتان را در حال راه رفتن به طرف جلو و عقب نوسان دهید.
ارسال نظرات در انتظار بررسی: ۰ انتشار یافته: ۰
تازه ها
گوناگون
پیشنهاد سردبیر
در تپش این هفته، ماجرای فریب و تعرض در پوشش عرفانهای دروغین و رمالی را بررسی کردیم
پشت پرده اتاقهای دود و طلسـم
