استخوان های سالم با تغذیه سالم

پوکی استخوان یا استخوان متخلخل بیماری دستگاه اسکلتی است که با کاهش جرم استخوان و تحلیل بافت استخوانی همراه است.
پوکی استخوان منجر به افزایش شکستگیها عمدتا در مچ ، لگن و ستون فقرات میشود.

در حالی که زنان و مردان در هر سنی و با هر قومیتی ممکن است به این بیماری دچار شوند، برخی افراد عوامل مستعدکننده آن را دارند به طور کلی این افراد بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار میگیرند:
- زنان
- سالمندان
- زنان یائسه
- افرادی با جثه کوچکتر
- خوردن غذاهایی با محتوای کم کلسیم
- افراد بیتحرک
کلسیم:
کلسیم یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن است که در سلامت استخوانها، دندانها، و عملکرد مناسب قلب، عضلات و اعصاب نقش دارد. بدن قادر به تولید کلسیم نیست بنابراین باید از طریق غذا جذب شود. منابع خوب کلسیم شامل:
- محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند بروکلی
- غذای غنی شده با کلسیم (آب پرتقال، غلات، نان، نوشیدنیهای سویا) - آجیل مانند بادام
میزان توصیه شده کلسیم در افراد مختلف فرق میکند. در جدول زیر مقادیر دریافتی این عنصر که توسط انجمن ملی علوم ارائه شده مشخص گردیده است:

سن - میزان کلسیم دریافتی (میلیگرم در روز)

نوزادان تا شش ماهگی 210
شش ماهه تا یکسال 270
3-1 سال 500
8-4 سال 800
13-9 سال 1300
18-14 سال 1300
30-19 سال 1000
50-31 سال 1000
70-51 سال 1200
70 یا بالاتر 1200
زن باردار و شیرده 1000
ویتامین D نیز نقش مهمی در تکامل استخوانهای سالم دارد. این ویتامین به جذب کلسیم کمک میکند. به همین دلیل معمولا به شیر افزوده میشود.

فعالیتهای بدنی تحمل وزن

فعالیت بدنی منظم فوائد بسیاری برای حفظ سلامت دارد که یکی از آنها بهرهمندی از استخوانهای مستحکم است. مانند مصرف مناسب کلسیم، فعالیت بدنی کافی از اوایل زندگی در رسیدن به سطح بهینه جرم استخوانی اهمیت دارد.
فعالیتهای ورزشی تحمل وزن باعث میشود استخوانها و عضلات برخلاف جریان جاذبه زمین عمل کنند. این ورزشها شامل:
- پیادهروی و دو
- تنیس
- هاکی
- بالا رفتن از پله
- پرش با طناب
- بسکتبال
- دوچرخهسواری
- وزنهبرداری
میزان فعالیت بدنی توصیه شده برای بزرگسالان حداقل 30 دقیقه فعالیت متوسط ترجیحا در همه روزهای هفته و برای کودکان نیز حداقل 60 دقیقه فعالیت نه چندان شدید ترجیحا در همه روزهای هفته است.