5 کاری که سلامت خانم‌ها را در میانسالی تضمین می‌کند

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از چاردیواری، شاید بسیاری از خانم‌ها توجه چندانی به این مساله نداشته باشند، ولی واقعیت این است که خانم‌ها در سنین میانسالی باید به بدن خود توجه بیشتری کنند.

دکتر پیمان لسان‌پزشکی، کارشناس مبارزه با بیماری‌ها و سرپرست کلینیک بیماری‌های رفتاری والفجر مرکز بهداشت غرب تهران، برخی مواردی را که در رابطه با سلامت از 30 سالگی به بعد باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشید به شما می‌گوید.

فعالیت بدنی حرف اول را می‌زند

همه افراد باید فعالیت بدنی به صورت روزانه را مدنظر داشته باشند و موارد زیادی در تنظیم نوع و شدت فعالیت بدنی نقش دارد، ولی به طور کلی می‌توان برای ورزش مدت زمان و شدت خاصی تعیین کرد. شدت فعالیت را می‌توان به دو صورت تعیین کرد؛ اول این‌که فرد می‌تواند در زمان ورزش به خودش از 6 تا 20 نمره بدهد. نمره 6 تا 7 برای ورزش بسیاربسیار ملایم، نمره 8 تا 9 بسیار ملایم، نمره 10 تا 11 تقریبا ملایم، نمره 12 تا 13 کمی سخت، نمره 14 تا 15 سخت، نمره 16 تا 17 بسیار سخت و نمره 18 تا 19 بسیاربسیار سخت محسوب می‌شود. روش دیگر تست صحبت کردن در زمان ورزش است. فرد میانسال اگر بتواند در حین فعالیت بدنی صحبت کند یا آواز بخواند، شدت فعالیت خفیف است. اگر به نفس‌نفس بیفتد و نتواند آواز بخواند شدت متوسط و اگر اصلا قادر به صحبت نباشد، فعالیت شدید است. هر فرد میانسال باید حداقل 30 دقیقه فعالیت جسمانی هوازی با شدت متوسط و 5 روز در هفته داشته باشد. فعالیت جسمانی شدید، 75 دقیقه حداقل در 3 روز از هفته محسوب می‌شود. افرادی که سرماخورده‌اند، تب دارند و به اسهال، استفراغ یا هر مشکل دیگری مبتلا هستند، باید استراحت کنند و نباید فعالیت بدنی داشته باشند. خانم‌های باردار نیز باید حتما زیر نظر پزشک ورزش کنند.

محاسبه وضعیت بدن

همه خانم‌ها در دوران میانسالی باید توجه ویژه‌ای به وضعیت سلامت خود داشته باشند و یک ارزیابی دقیق برای شیوه زندگی خود انجام بدهند که در این ارزیابی برخی موارد بسیار حائزاهمیت است. برای مثال، داشتن وزن مناسب یکی از مواردی است که در سلامت افراد نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند. همه خانم‌ها باید از وضعیت وزن خود آگاهی کافی داشته باشند و برای این منظور باید بتوانند نمایه توده بدنی ‌(‌‌BMI) را محاسبه کنند.

برای این منظور به اندازه‌گیری دقیق قد و وزن نیاز است. اندازه‌گیری قد را باید به این شکل انجام داد که کنار دیوار بدون فرش از سطح زمین یک متر گذاشت و اندازه صد سانتی‌متر (یک متر) را روی دیوار به دقت مشخص کرد، سپس فرد بدون کفش باید در کنار این دیوار قرار بگیرد؛ درحالی ‌که پشت پا، باسن و کتف او کاملا به دیوار مماس باشد. بعد از این‌که فرد به این شکل ایستاد، یک نفر دیگر باید خط‌‌کش یا کتابی را به صورت افقی، دقیقا بالای سر او قرار بدهد و روی دیوار علامت بزند. محل علامت زده شده را باید اندازه‌گیری کرد و با صد سانتی‌متر قبلی جمع زد، به این شکل قد فرد بدرستی اندازه‌گیری می‌شود. برای اندازه‌گیری وزن هم باید به برخی نکات توجه کرد.

اندازه‌گیری وزن باید در صبح به صورت ناشتا و بعد از تخلیه ادرار باشد و فرد باید کمترین لباس را بپوشد. خانم‌ها باید اندازه‌گیری وزن را قبل از عادت ماهانه انجام بدهند که اضافه وزن نداشته باشند. اندازه‌گیری وزن نباید بلافاصله بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی باشد چون تغییرات آب بدن باعث اختلال در اندازه‌گیری می‌شود.

ترازو باید در یک جای ثابت که زیر آن نرم نباشد قرار بگیرد. بعد از به دست آوردن اندازه دقیق قد و وزن، می‌توان BMI را محاسبه کرد. وزن به دست آمده براساس کیلوگرم را باید بالای کسر نوشت و قد براساس متر را باید به توان 2 رساند و در زیر کسر قرار داد، سپس وزن را به قد تقسیم کرد.

اگر عدد به دست آمده کمتر از 18.5 باشد، فرد لاغر است. عدد 18.5 تا 24.9 طبیعی، عدد 25 تا 29 اضافه وزن، عدد 30 تا 34.9 چاقی درجه یک، عدد 35 تا 39.9 چاقی درجه 2 و عدد 40 و بیشتر از 40 چاقی درجه 3 را نشان می‌دهد. هر فردی که از محدوده طبیعی خارج باشد، باید برای رسیدن به وزن ایده‌آل، از متخصص تغذیه کمک بگیرد.

حواستان به تغذیه باشد

علاوه بر توجه به بدن از نظر چاقی، باید توجه ویژه‌ای به تغذیه نیز داشت. خانم‌ها باید طی روز به هرم غذایی توجه کافی داشته باشند و از تمام غذاهای هرم به اندازه کافی و مناسب استفاده کنند. آن دسته از افرادی که به اضافه وزن و چاقی مبتلا هستند، بهتر است برای این منظور از متخصص تغذیه کمک بگیرند.

این موارد هم وجود دارد

یکی از شایع‌ترین سرطان‌ها در دوران میانسالی، سرطان ریه است که هم خانم‌ها و هم آقایان به آن مبتلا می‌شوند به همین دلیل مصرف سیگار و دخانیات را باید کنار گذاشت. بعد از سرطان ریه، سرطان پستان در جایگاه دوم سرطان‌های شایع برای خانم‌ها قرار می‌گیرد، به همین دلیل خانم‌ها باید غربالگری‌های دوره‌ای و معاینات تشخیصی را انجام بدهند و در صورت مشاهده هرگونه مشکل (زیر دوش آب، یک دست را بالا گرفته و با دستی دیگر، به آرامی انگشتان را روی سینه حرکت داده تا اگر توده‌ای وجود داشت، لمس شود) در این عضو از بدن، به پزشک مراجعه کنند. غربالگری و معاینه در شرایطی که فرد سابقه خانوادگی نداشته و سالم باشد، از سن 40 سالگی است. انجام تست پاپ اسمیر یک روش غربالگری خوب برای تشخیص بموقع سرطان دهانه رحم محسوب می‌شود که همه خانم‌ها باید به آن توجه کافی داشته باشند. به طور کلی آزمایش‌های روتین خون باید بعد از 40 سالگی به صورت سالانه توسط همه افراد انجام شود و آن دسته از افرادی که خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر در آنها وجود دارد، با مشورت پزشک این آزمایش‌ها را در فواصل کمتری باید انجام بدهند.

و باز هم اندازه‌گیری

اندازه‌گیری دور کمر نیز مساله مهمی است که خانم‌ها باید به آن توجه کنند. برای اندازه‌گیری دور کمر، فرد باید در حالت ایستاده قرار بگیرد و 25 تا 30 سانتی‌متر پای خود را باز بگذارد. در این حالت، باید متر نواری را در فاصله بین قسمت پایینی آخرین دنده و برجستگی استخوان لگن قرار داد، بدون این‌که فشاری روی بافت شکم وجود داشته باشد، اندازه‌گیری انجام می‌شود. اگر دور کمر یک خانم بالاتر از 88 باشد، چاقی شکمی مطرح است و ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف بویژه بیماری‌های قلبی و عروقی افزایش پیدا می‌کند.