برنامه‌ای برای لاغر شدن، ۱۲ روز مانده به عید

می‌پرسید چرا؟ چون اضافه وزن باعث شده نتوانند مدل دلخواهشان را انتخاب کنند. اگر شما هم از این مشکل رنج می‌برید نگران نباشید، چون به کمک چند توصیه ساده طی‌ ده روز پایانی سال می‌توانید بین دو تا سه کیلو وزن کم کنید. البته بهتر است این کاهش وزن انگیزه خوبی باشد تا در سال جدید با اصلاح سبک زندگی‌تان، تغذیه مناسب و تحرک بیشتر به تناسب اندام برسید.

در بسیاری مواقع ما به این دلیل سراغ خوراکی‌ها می‌رویم که در دسترس‌مان هستند نه به این دلیل که واقعا گرسنه‌ایم. اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، خوراکی‌ها را از دسترس خارج کنید. مثلا در کابینت یا کمدی دور از دسترس قرار دهید. اگر هم نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید و به خوراکی‌ها ناخنک نزنید، از خریدن آنها خودداری کنید و فقط زمانی تنقلات بخرید که مهمان دارید، چون مهمان‌های لاغرتان محکوم به رعایت رژیم شما نیستند!

جادویی به نام میوه‌ و سبزی

دکتر علی‌اکبر رمضانی، متخصص تغذیه در گفت‌وگو با جام‌جم می‌گوید: اگر جزو افرادی هستید که مدام احساس گرسنگی می‌کنید، خوردن میوه ‌و سبزی‌ را در اولویت برنامه غذایی‌تان قرار دهید. میوه‌‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر بالایی هستند و حس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند. در واقع فیبرها از چند جهت روی گرسنگی تاثیر می‌‌گذارند. آنها برخی مواد مغذی لازم برای بدن را تامین می‌کنند و اشتهای کاذب ناشی از کمبود این ریزمغذی‌ها را از بین می‌برند، میزان جویدن را افزایش می‌‌دهند که با افزایش بزاق دهان و شیره‌‌های گوارشی به بزرگ شدن معده و افزایش حس سیری می‌‌انجامد و این‌که باعث کاهش میزان قدرت جذب روده می‌شوند. در این میان شما می‌توانید میوه‌‌ها و سبزی‌‌ها را به روش‌های متفاوتی در رژیم غذایی روزانه‌ خودتان بگنجانید؛ از سالاد میوه گرفته تا سینی مزه سبزیجات. فقط کافی است به یک کتاب آشپزی گیاهی مراجعه کنید و با مصرف انواع میوه و سبزی از شر اضافه وزن‌تان که ناشی از خوردن کالری‌های اضافی است، خلاص شوید.

حتما صبحانه بخورید

به گفته دکتر رمضانی افرادی که صبحانه نمی‌خورند، در طول روز این کمبود کالری را با پرخوری جبران می‌‌کنند. به همین دلیل احتمال چاق شدن و چاق ماندن آنها بیشتر است. از طرفی حذف صبحانه تا خوردن آن دیرتر از ساعت 9 صبح هم به خوردن بی‌‌رویه و بدون حساب و کتاب منتهی می‌شود و برنامه غذایی‌تان را به هم می‌ریزد.

حذف وعده ممنوع

بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند و می‌خواهند از شر آن خلاص شوند بویژه در روزهای پایانی سال به امید کم کردن چند کیلو اضافه وزن معمولا وعده صبحانه یا شام را حذف می‌کنند، در حالی که حذف یک وعده‌ غذایی یا حتی میان‌وعده‌ها، نه تنها باعث کاهش وزن نمی‌شود بلکه دریافت کالری بیش از حد نیاز و در نهایت چاقی را به دنبال دارد و تکرار همین عادت به مرور زمان باعث چاقی‌های موضعی و عمومی خواهد شد. حتی پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد خوردن پنج یا شش وعده غذای کم حجم‌، بهتر از خوردن سه وعده غذایی پرحجم و پرکالری است.

از چنگال کمک بگیرید

حالا اگر فکر می‌کنید مقدار غذایی که می‌خورید زیاد است باید از یک روش کمکی استفاده کنید. یکی از مهم‌ترین راهکارها این است که با چنگال غذا بخورید و همه فکرتان تمام کردن محتویات بشقاب غذا نباشد. در واقع اگر آهسته غذا بخوریم از آنچه می‌خوریم لذت می‌بریم و مغز فرصت صدور فرمان سیری را پیدا می‌کند و به شما دستور می‌دهد به غذا خوردن‌تان خاتمه دهید.

به گفته دکتر رمضانی همه چربی‌ها مضر نیستند. به عنوان مثال، مصرف متعادل مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع نشده مثل گردو، آووکادو و روغن زیتون به شما کمک می‌کند اشتهایتان کنترل شود. البته برای این‌که این چربی‌های مفید باعث چاقی نشوند و به عکس به لاغری شما کمک کنند مصرف آنها را محدود کنید. در واقع مصرف روزانه یک تا دو عدد گردو یا دو تا سه قاشق غذاخوری روغن زیتون کافی است و نباید زیاده‌روی کنید.

کلسیم را فراموش نکنید

دکتر رمضانی معتقد است بدن ما روزانه به هزار میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد؛ چیزی معادل 250 میلی‌گرم شیر، یک فنجان ماست و 42 گرم پنیر. البته برای خانم‌های چاقی که کمبود کلسیم دارند لازم است میزان بیشتری از این ماده را جذب کنند تا روند کاهش وزن در آنها راحت‌تر انجام شود. نکته جالب این‌که مصرف کلسیم بویژه لبنیات نه تنها جلوی اشتهای کاذبتان را می‌گیرد، بلکه با افزایش متابولیسم بدن باعث لاغر شدنتان هم می‌شود.

سختگیری بیش از حد ممنوع

به گفته دکتر رمضانی، برخی افراد وقتی تصمیم به لاغر شدن می‌گیرند خودشان را از همه چیز محروم می‌کنند. مثلا خوردن برنج، سیب‌زمینی، نان و... را برای مدت طولانی کنار می‌گذارند. این در حالی است که باید از همه گروه‌های غذایی مصرف کنید، چرا که در غیر این صورت بعد از چند روز از خوردن غذاهای تکراری مثل سوپ، مرغ، ماهی و... خسته می‌شوید و با ولع بیشتری غذا می‌خورید.

توفیق اجباری

در روزهای پایانی سال بساط حراجی‌ها حسابی داغ می‌شود و چه بهتر که شما هم از این فرصت استفاده کنید و به پیاده‌روی بروید. در واقع هم فال است و هم تماشا چون ممکن است خرید خوبی داشته باشید و در عین حال با پیاده‌روی کالری‌های زیادی بسوزانید.

البته سعی کنید تند پیاده‌روی کنید و مدام آب بنوشید، اما مصرف اسنک، ذرت، بستنی و... در طول مسیر ممنوع است. در صورت گرسنگی می‌توانید یک تا دو عدد بیسکویت سبوسدار بخورید تا در وعده غذایی اصلی به اصطلاح هول نزنید. (پریسا اصولی ‌/‌ جام‌جم)