پروتئین چیست و چه مقدار از آن در رژیم غذایی ما لازم است؟

مصرف پروتئین‌ها به‌عنوان یکی از مواد مغذی ضروری، به بدن در انجام عملکردهای مهم کمک می‌کند. از جمله می‌توان به ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و اندام‌ها، تنظیم هورمون‌ها و حفظ عملکردهای دستگاه ایمنی اشاره کرد. اما، زیاده‌روی در مصرف پروتئین‌ها نه تنها کمکی به سلامت افراد نمی‌کند، بلکه مشکلاتی را نیز درپی خواهد داشت. مقدار پروتئینی که هر فرد به طور روزانه مجاز به مصرف آن است، به عواملی چون سن، جنس، وزن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.

متخصصان می‌گویند زنان به طور متوسط روزانه به 46 گرم پروتئین نیاز دارند و این مقدار در مردان بالغ به روزانه 56 گرم می‌رسد. از سوی دیگر، اگر وزن بالاتر یا فعالیت بدنی بیشتری دارید برای سالم‌ماندن به مقدار پروتئین روزانه بالاتری نیاز دارید. ورزشکاران برای پرورش عضلات روزانه به 6 /0 تا 9 /0 گرم پروتئین احتیاج دارند.

در ایران، مصرف بیش از حد پروتئین اغلب در میان ورزشکارانی دیده می‌شود که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند و قصد ساخت عضله دارند. طبق آمارهای ارائه ‌شده، نسبت به میانگین جهانی، مقدار پروتئین بیشتری به این گروه از افراد توصیه می‌شود که متاسفانه ممکن است در درازمدت گاه عوارض جبران‌ناپذیری به‌دنبال داشته باشد. این خطر تا حدی جدی است که پزشکان معتقدند زمانی که مصرف پروتئین به بیش از سه برابر حد معمول برسد، رشد تومورهای سرطانی تا حد قابل‌توجهی افزایش می‌یابد؛ ‌طوری که بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف زیاد گوشت قرمز و سوسیس و کالباس احتمال بروز سرطان پروستات و روده بزرگ را بالا می‌برد. از سوی دیگر، استفاده از منابع گیاهی این خطر را کاهش می‌دهد.

پروتئین اضافه ممنوع

همیشه بر این باوریم که هر چیزی اندازه‌ای دارد. مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم روزانه، کالری اضافه‌ای وارد بدن می‌کند که به مرور زمان باعث اضافه‌وزن و چاقی می‌شود. کشورهای غربی سال‌هاست با این پدیده دست به گریبانند و با توجه به مصرف غذاهای چرب، پرکالری و سرشار از پروتئین هر روز آمار چاقی در آنها بالاتر می‌رود. متاسفانه در سال‌های اخیر نیز شاهد رشد روزافزون این پدیده در ایران هستیم.

آمریکایی‌ها جزو اولین کشورهای دنیا در زمینه مصرف پروتئین هستند؛ طوری که دو برابر نیاز روزانه به پروتئین، از این ماده استفاده می‌کنند. آمارها نشان می‌دهد حدود 70 درصد آمریکایی‌های بالغ دچار اضافه‌وزن هستند.

کمبود مواد مغذی

به‌طور کلی، تمرکز روی مصرف طولانی‌مدت برخی مواد مغذی مانند پروتئین‌ها باعث کمبود دیگر مواد مغذی در بدن می‌شود. مصرف بیش از حد پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز باعث کمبود پروتئین‌ها و فیبرهای گیاهی می‌شود که در نهایت مشکلات گوارشی، یبوست، اسهال یا گاز شدید معده و دیورتیکول (التهاب روده) را به‌دنبال دارد.

از سوی دیگر، پروتئین وقتی به مقدار زیاد مصرف می‌شود، کم‌آبی بدن را به‌دنبال دارد. به ازای هر صد گرم پروتئینی که می‌خورید باید دو لیتر آب بنوشید.

عوارض جانبی

رژیم غذایی سرشار از پروتئین که روزانه بالاتر از200 گرم پروتئین را شامل می‌شود، خطرات فراوانی دارد؛ خطراتی مانند بالا رفتن میزان اسیدآمینه‌ها، بالارفتن آمونیاک، تهوع ناشی از انسولین بالا و حتی مرگ زودرس. برخی عوارض جانبی منفی شامل بالارفتن میزان اسیدآمینه‌ها و بالارفتن آمونیاک پس از صرف 40 میلی‌گرم پروتئین رخ می‌دهد که مزمن و به مرور زمان تشدید می‌شوند. پروتئین بالا خطر بیماری‌های قلبی را افزایش مدهد. البته مصرف پروتئین بالا به‌طور مستقیم ارتباطی با بروز بیماری‌های قلبی ندارد، ولی چنانچه بخش اعظم پروتئین مصرفی از منابع ناسالم غذایی مانند چربی‌های ناسالم تامین شود، طبعا خطر ناراحتی‌های قلبی ـ عروقی افزایش می‌یابد.

همچنین مصرف پروتئین بالا و کمبود کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی در طولانی‌مدت خطر بروز مشکلات کلیوی را بیشتر می‌کند. کلیه‌ها مواد زاید بدن را به‌دنبال مصرف پروتئین تصفیه می‌کنند. رژیم‌ غذایی سرشار از پروتئین فشار بیش از حدی به کلیه‌ها وارد می‌کند. نیتروژن اوره خون از مواد زایدی است که طی فرآیند تصفیه در کلیه‌ها تولید می‌شود. محققان از این ماده به منظور ارزیابی عملکرد کلیه‌ها و بررسی میزان آب بدن استفاده می‌کنند؛ زیرا با مصرف پروتئین، بدن آب از دست می‌دهد. بنابراین، بدن به آب بیشتری برای دفع نیتروژن اضافی نیاز پیدا می‌کند. از این‌رو، محققان توصیه می‌کنند بیمارانی که از مشکلات کلیوی و کبدی رنج می‌برند، از مصرف بیش از حد پروتئین خودداری کنند؛ زیرا پروتئین بالا وضع بیماری آنها را تشدید می‌کند.

در کنار عوارض خطرناکی که اشاره کردیم، برخی مشکلات کلی نیز از قبیل ریزش مو، بی‌خوابی، ناهماهنگی بین اندام‌ها و مشکلات بینایی نیز ممکن است رخ دهد.

چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

به‌طور کلی، هر فرد عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود به 8 /0 گرم پروتئین در روز نیاز دارد؛ بنابراین مردان در طول روز 56 گرم و زنان حدود 46 گرم پروتئین باید مصرف کنند. ولی در بسیاری از موارد، افراد بیش از نیاز روزانه خود مواد حاوی پروتئین مصرف می‌کنند و مردان 20 سال به بالا تا 9 /98 گرم و زنان در همین رده سنی ممکن است تا 68 گرم در روز پروتئین مصرف کنند. زنان باردار و شیرده به 60 تا 65 گرم پروتئین در روز نیاز پیدا می‌کنند. کسانی که مداوم و با شدت بالایی ورزش می‌کنند، به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود به یک گرم پروتئین نیاز دارند. ورزشکارانی که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند حتی باید بیشتر از این مقدار پروتئین مصرف کنند. در این میان، کودکان یک تا چهار سال به روزانه 16 گرم و نوزادان به 14 گرم پروتئین نیاز دارند.

کمبود پروتئین با بدن چه می‌کند؟

در نقطه مقابل افرادی که بیش از حد پروتئین می‌خورند، کسانی قرار دارند که از کمبود این ماده در بدن رنج می‌برند و به‌دلیل مصرف نکردن کافی پروتئین به نوعی بیماری موسوم به «کواشیورکور» مبتلا می‌شوند. مبتلایان به این اختلال دچار علائمی چون اسهال، کاهش حجم توده عضلانی، خستگی، اختلال رشد، عفونت‌های مکرر و التهاب و تورم می‌شوند. علائم آنها در مراحل ابتدایی با مصرف پروتئین بیشتر و گنجاندن مواد غذایی حاوی این ماده در رژیم غذایی روزانه، بهبود می‌یابد؛ ولی اگر نشانه‌های این بیماری در درازمدت بدون درمان باقی بماند، ممکن است به ناتوانایی‌های دائمی مغزی و جسمی منجر شود که در نهایت فرد به کما می‌رود و خطر مرگ وجود دارد. بیماری «کواشیورکور» بیشتر در کشورهای فقیر و در شرایطی که کمبود مواد غذایی رخ می‌دهد، دیده می‌شود.

ندا اظهری / سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)