افطار تا سحر چه بخوریم؟

برای حفظ سلامت هم باید بیشتر به تغذیه و رژیم غذایی خود در ماه رمضان توجه کرد. کاملا طبیعی است در این ماه رژیم غذایی شما تغییر کند، اما مهم این است که بتوانیم وضعیت را به نفع سلامت خود تغییر دهیم.

پس اگر می‌خواهید روزه گرفتن برای‌‌تان راحت‌تر باشد، باید به آنچه در فاصله افطار تا سحر می‌خورید بیشتر توجه کنید. بخصوص امسال که از افطار تا ساعت خواب نیز زمان زیادی نداریم و باید در همان مدت کوتاه همه مواد غذایی مورد نیاز بدن را مصرف کنیم.

میترا زراتی، کارشناس ارشد تغذیه در گفت‌وگو با «جام‌جم» درباره تغذیه صحیح در فاصله افطار تا سحر می‌گوید: متاسفانه سر سفره‌های افطار ما ایرانی‌ها جای برخی از گروه‌های غذایی مهم مانند میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات خالی است و روزه‌داران کمتر از آنها استفاده می‌کنند.

در روزهای عادی سال مصرف 3 واحد لبنیات توصیه می‌شود، که هر واحد معادل یک لیوان شیر یا یک کاسه ماست است. زراتی با اشاره به این مساله یادآور می‌شود: درماه مبارک رمضان هم باید سعی کنیم به مقدار کافی لبنیات مصرف کنیم. به همین دلیل توصیه می‌شود در وعده افطار یک لیوان یا حداقل یک استکان شیر ولرم مصرف شود.

این متخصص تغذیه با تاکید بر مصرف یک کاسه ماست همراه شام یا پس از افطار می‌گوید: مصرف ماست و خیار همراه با مقداری نعناع یا شوید و گل محمدی خشک برای تنظیم فعالیت دستگاه گوارش در ساعات پس از روزه‌داری بسیار مناسب است.

زراتی با اشاره به مصرف شیر هنگام سحر یادآور می‌شود: با نوشیدن یک لیوان شیر هنگام سحر نه تنها به مصرف مقدار کافی لبنیات کمک می‌کنید، بلکه به دلیل وجود آب کافی در شیر مانع از تشنگی در طول روز می‌شوید.

بسیاری از روزه‌دارن تصور می‌کنند برای این‌که بهتر و راحت‌تر بتوانند ساعت‌های گرم و طولانی روزه‌داری را پشت‌سر بگذرانند، باید هنگام سحر آب بیشتری بنوشند. زراتی با تاکید بر اشتباه بودن چنین شیوه‌ای توضیح می‌دهد: خوردن مقدار زیادی آب و خوابیدن تا صبح، باعث رقیق شدن شیره‌های معده و بروز مشکلات گوارشی و ریفلاکس می‌شود.

به گفته وی چنین مشکلاتی می‌تواند باعث درد در ناحیه سینه شود که باید توجه داشت هر دردی در این ناحیه به معنای مشکل قلبی نیست.

زراتی با بیان این‌که مصرف چند لیوان آب هم ضروری است، می‌افزاید: بهتر است به غیر از آب برای رفع تشنگی از مواد غذایی دیگری مانند انواع میوه‌ها، کاهو، آب هویج، شیر، هندوانه و... نیز استفاده شود. همچنین خوب است در وعده سحر و پس از افطار چای کمرنگ بنوشید؛ چون چای پررنگ حاوی کافئین زیادی است و کافئین با افزایش دفع ادرار موجب کم آبی و تشنگی می‌شود.

شاید شما هم شنیده باشید که می‌گویند در وعده‌های افطار و سحر باید بیشتر از غذاهای گوشتی استفاده کرد تا در طول روز قوت و توان کافی داشته باشیم. به همین دلیل خیلی از مردم برای این وعده‌ها غذاهای گوشتی آماده می‌کنند.

زراتی با بیان این‌که مصرف زیاد گوشت سبب بروزتشنگی می‌شود، خاطرنشان می‌کند: توصیه می‌شود در وعده سحر کمتر از منابع پروتئینی به ویژه گوشت استفاده شود؛ البته چندان تفاوتی هم در نوع گوشت وجود ندارد و مصرف گوشت قرمز، سفید یا ماهی یکسان است.

این کارشناس تغذیه می‌افزاید: برای این‌که در طول روز تشنگی شما را اذیت نکند، باید مصرف ادویه‌ها و پیاز را نیز کاهش دهید. پیاز‌خام و غذاهایی که ادویه زیادی دارد بشدت باعث تشنگی می‌شود.

زراتی با اشاره به اهمیت مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌گوید: برای کاهش حس تشنگی نباید از مصرف میوه‌ها غافل شد. به همین دلیل توصیه می‌شود در وعده سحر حتما چند عدد میوه مصرف شود. انگور، هلو و زردآلو از جمله میوه‌هایی است که به دلیل داشتن آب زیاد برای کاهش تشنگی موثر است.

به گفته وی خوب است هنگام سحر همراه با وعده غذا چند برگ کاهو نیز مصرف شود، چون 75 درصد کاهو آب است و به خوبی می‌تواند مانع از تشنگی شود.

زراتی با تاکید بر مصرف مقدار کافی سبزیجات توضیح می‌دهد: با توجه به اهمیت مصرف سبزیجات باید دقت کنیم سالاد و سبزی خوردن را از سفره‌های افطار و سحر حذف نکنیم.

خیلی از افراد پس از یک ماه روزه داری وقتی با افزایش وزن روبه‌رو می‌شوند، تعجب می‌کنند. زراتی با بیان این نکته توضیح می‌دهد: روزه‌داری برای افرادی که ذخایر چربی زیادی در بدنشان دارند، فرصت مناسبی است. اما نکته مهم این است که نباید با پرخوری در این ماه، این ذخایر را افزایش دهیم تا میزان چربی‌های قبلی تغییری نکند.

به گفته وی، معمولا 4 تا 5 ساعت بعد از سحر، بدن از این چربی‌ها استفاده می‌کند و به همین دلیل توصیه می‌شود با کمتر خوردن اجازه دهیم چربی‌های اضافی از بین برود و چربی‌های جدید را جایگزین آن نکنیم.

این کارشناس تغذیه با توصیه بر مصرف مقدار کافی نان می‌گوید: متاسفانه مصرف نان هنگام افطار افزایش پیدا می‌کند و روزه‌داران بی‌توجه به نیاز واقعی بدن مقدار زیادی نان می‌خورند. بهتر است در این زمان 4 تا 5 قطعه نان به اندازه کف دست آماده و تنها از آنها استفاده کنیم.