jamejamsara
سرا سلامت کد خبر: ۱۳۴۳۹۳۵   ۰۳ آبان ۱۴۰۰  |  ۱۷:۴۶

سبک غذایی رابطه مستقیمی با سلامت دارد. درست است که مشغله‌کاری و مسائل اقتصادی می‌توانند تعیین کنند چه ماده غذایی را در چه مدت زمان و چگونه مصرف کنید اما این شما هستید که تعیین می‌کنید چطور با مصرف هر ماده،‌ غذایی سالم بمانید.

title

مثلا این که هر روز هشت لیوان آب بنوشید خوب است اما زمان‌هایی هم هست که بهتر است آب ننوشید.

به همین دلیل متخصصان معتقدند عادات غذایی شما می‌تواند در کیفیت غذا، چاقی، لاغری، سلامت و بهتر عمل‌کردن ارگان‌های بدن تاثیر داشته باشد.

در ادامه درباره هشت عادت غذایی بد که می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد گفته‌ایم؛ عادت‌هایی که با ترک آنها می‌توانید کیفیت زندگی خود را بالا ببرید.

هرم‌ غذایی را دریاب

تا به حال هرم‌ غذایی را دیده‌اید؟ هرمی که درواقع یک مثلث است و در آن گروه‌های مختلف غذایی مصرف می‌شود. گروه‌هایی که برای سالم‌ماندن باید روزانه مقداری از آن را در هر وعده غذایی مصرف‌کنید.

اولین گروه در این هرم که در رتبه بیشترین مصرف قرار دارد گروه کربوهیدرات‌هاست؛ نان، برنج و غلات شامل این گروه می‌شوند که برای شما که سالمید باید ۶تا ۱۱واحد در روز مصرف کنید.

نصف لیوان ماکارونی یا برنج یک واحد و یک برش کف دست نان هم یک واحد به حساب می‌آید. با‌مصرف کافی کربوهیدرات و غلات قلب‌تان را سالم نگه‌می‌دارید و از ابتلا به دیابت در امان می‌مانید.

در ردیف دوم میوه‌ها و سبزیجات قرار دارند که در روز ۲تا ۴واحد میوه و ۳تا ۵واحد سبزیجات باید مصرف کنید.

کاهش فشارخون، کاهش حملات قلبی و مغزی و پیشگیری از بیماری‌های گوارشی نتیجه مصرف میوه و سبزیجات است.

گروه بعدی لبنیات است که باید روزانه ۲تا ۳واحد از موادی مثل شیر، پنیر، کره و ماست مصرف کنید. افزایش کلسیم و کلسترول نتیجه مصرف لبنیات کم‌چرب است.

گروه بعدی که میزان مصرف آن هم کمتر است گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزهاست که از این گروه باید ۲ تا ۳ واحد مصرف کنید.

کاهش تری‌گلیسیرید خون و نیز کاهش حملات قلبی از اثرات مصرف کافی این گروه است. گروه فرعی چربی و قند هم در این هرم وجود دارد که همه متخصصان توصیه می‌کنند کمتر مصرف شود تا سالم‌تر بمانید.

ناهارت رو به‌موقع بخور

شما هم از آن دسته افراد هستید که شب‌ها بیدارید و روز می‌خوابید؟ یا نصفه‌شب ساعت ۳صبح صبحانه میل می‌کنید؟ اگر این سبک‌زندگی شماست خوب است بدانید که این سبک‌زندگی‌ به سلامت‌تان آسیب می‌رساند. برای صرف زمان صبحانه، ناهار و شام استانداردهایی وجود دارد که باید آن را رعایت کنید. زمان مناسب صرف صبحانه ۸:۳۰ و۳۰دقیقه صبح است.

پس اگر ساعت ۱۰صبح تازه از خواب بیدار می‌شوید و به فکر صرف صبحانه‌اید اشتباه می‌کنید. میوه، غلات و لبنیات بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه و شروع روز است.

ساعت۱۰تا۱۱ بهترین زمان است تا میان‌وعده اول را میل کنید. یک واحد میوه یا ماست می‌تواند بهترین میان‌وعده برای جلوگیری از گرسنگی قبل از ناهار باشد.

زمان صرف ناهار که قرار است شما سبزیجات، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید باید بین ۱۲:۳۰ تا۱۴ باشد. ساعت۱۶تا۱۷ بهترین زمان برای صرف یک واحد میوه یا آجیل است تا برای زمان شام که ۱۹تا۲۱ است، آماده شوید.

وعده‌ای که با سبزیجات پخته، سوپ سبزیجات، مرغ یا ماهی می‌تواند سبک شود. هیچ‌گاه ساعت ۲۲تا۲۳ شب شام نخورید. با دیرتر غذاخوردن مجبور می‌شوید دیرتر بخوابید.

هیچ‌وقت هم بعد از صرف شام نخوابید و حداقل دو‌ساعت بعد از صرف غذا بخوابید. با این کار به دستگاه گوارش خود فرصت استراحت می‌دهید تا در زمان خواب که زمان پاکسازی است، بهتر عمل کند.

مورد عجیب کالری روزانه

حتما شما هم روی بسته‌بندی موادغذایی را دیده‌اید؛ آن بخش را که میزان قند و چربی را در یک جدول نمایش‌داده و یک عدد را به عنوان کالری نشان می‌دهد.

کالری میزان انرژی‌ای است که سلول‌های بدن‌تان برای حرکت‌دادن سلول‌های خون، تنفس، خوابیدن، راه‌رفتن و همه کارهایی که در روز نیاز دارید، لازم دارند و با هر ماده غذایی که مصرف می‌کنید این کالری یا انرژی را تامین می‌کنید.

هر ماده غذایی که مصرف می‌کنید به یک میزان انرژی به بدنتان می‌رساند و اگر این انرژی بیشتر یا کمتر باشد به ترتیب چاق یا لاغر می‌شوید.

شما اما بسته به جنس، سن، قد و وزنتان نیاز به یک میزان کالری ثابت دارید. میزان انرژی پایه برای بانوان از ۱۴۰۰ و برای آقایان از ۲۰۰۰کالری شروع‌می‌شود.

توجه به این مهم نه‌تنها می‌تواند شما را در داشتن یک اندام متوازن کمک کند بلکه سلامت شما را هم تصمین کند.

به عنوان مثال اگر در بازه سنی ۳۱تا۵۰ سال هستید هر روز ورزش می‌کنید و آقا هستید، ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰کالری و اگر بانو هستید ۲۲۰۰کالری در روز به‌طور متوسط باید مصرف کنید.

هرچند که بسته به فعالیت و قد و وزن این عدد می‌تواند در شما و دوست‌تان که هم‌سن هستید متغیر باشد اما توجه به میزان کالری روزانه می‌تواند یک برنامه کلی برای مصرف روزانه هرم‌غذایی بهتان بدهد و به شما برای برنامه‌ریزی مناسب غذایی کمک کند. برنامه‌ریزی که می‌تواند بسته به انتخاب شما به چاق‌شدن، لاغرشدن یا تثبیت وزن‌تان کمک کند.

آب به موقع

همه می‌دانند که در روز باید هشت لیوان آب بنوشید اما نوشیدن آب در زمان‌هایی می‌تواند برای بدن شما خطرناک باشد. به عنوان مثال همه پزشکان تاکید دارند که ناشتا زمانی که هنوز صبحانه میل نکرده‌اید، یک لیوان آب ولرم بنوشید تا عمر طلانی داشته باشید. بعد از صبحانه، ناهار و شام اما نباید آب بنوشید.

بعد از صرف هر وعده غذایی حداقل دو ساعت آب ننوشید. نفخ، هضم نشدن غذا، سوءهاضمه، سوزش معده، بالا رفتن انسولین خون، احساس سنگینی و احتمال ابتلا به کبد چرب از عوارضی است که به دلیل نوشیدن آب بی‏موقع به آن دچار می‏شوید. بعد از خوردن برخی میوه‎ها مانند پرتقال، خیار، خربزه، زردآلو، توت‎فرنگی و موز آب ننوشید، چراکه این میوه‏ها درون خود قند و مخمر دارند که با مصرف آب محیطی درون معده شما ایجاد می‏شود که دی‎اکسید آزاد می‏کند و باعث دل درد، نفخ و گاز معده می‌شود. پس از مسواک‌زدن بهتر است آب ننوشید چون تحقیقاتی منتشر شده که در آن به سمی بودن فلورایدی که در خمیرهای دندان استفاده می‏شود، اشاره دارد. قبل از خواب هم بهتر است آب ننوشید تا با تکرر ادرار و کاهش کیفیت خواب مواجه نشوید.

در عوض یک ساعت قبل از خواب آب بنوشید تا از سکته‏ قلبی در امان باشید. بهتر است ۳۰دقیقه قبل از صرف غذا آب بنوشید.

قبل از ورزش کردن، قبل از استحمام و زمانی که احساس خستگی می‏کنید هم نوشیدن یک لیوان آب می‏تواند برایتان مفید باشد.

نوشیدن آب و لیموی تازه می‏تواند به افزایش ایمنی بدن، کمک به هضم غذا، کمک به کاهش وزن و کاهش سموم کمک کند.

چایت را بنوش

چای نوشیدنی مورد علاقه ایرانی‏هاست و وابستگی به آن به قدری است که بسیاری بدون نوشیدن چای حتی نمی‌توانند کار کنند.

درست است که چای حاوی آنتی‏اکسیدان است و ضدچربی است و درصورتی که با زعفران یا دارچین دم بکشد، ضدباکتری و ضد عفونت است اما همین نوشیدنی جذاب هم می‎تواند خطرات زیادی برای سلامت داشته باشد.

چای باعث آزاد شدن اسید معده می‏شود و این می‎تواند باعث دل‏درد شود، به مینای دندان صدمه بزند و باعث رنگ گرفتن دندانتان شود بنابراین تا می‎توانید چای کمرنگ بنوشید.

مصرف بیش از حد چای برای افرادی که به رماتیسم مبتلا هستند یا برای بانوان باردار توصیه نمی‏شود،چراکه چای کافئین دارد و می‏تواند برای این گروه از افراد خطرناک باشد.

چای آهن موجود در مواد غذای را هم از بین می‎برد. به همین دلیل پس از صرف غذا چای ننوشید. حداقل دو ساعت پس از صرف غذا سراغ چای بروید که کم‎خونی سراغ‌تان نیاید.

مطالعات نشان داده چای برای بانوان پرخطر است، چراکه مصرف چای بیش از اندازه می‏تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را در آنها بیشتر کند.

همه این موارد نشان می‎دهد در مصرف چای نباید زیاده‎روی کنید. اگر از عشاق چای هستید و لیوان چای از دستتان نمی‎افتد، مصرف روزانه‌تان را به سه لیوان چای برسانید.

اگر هم روزی ۷ تا ۸ لیوان چای می‎نوشید و ترک عادت برایتان سخت است به جای نوشیدن چای سیاه از چای‎های دیگر مثل چای بابونه، چای سبز، چای به و گل‏گاوزبان بنوشید که هر کدام آنها اثرات خوبی بر بدن شما دارند. البته در نوشیدن هیچ نوع چای زیاده‏روی نکنید.

برنج یا نان؛ مساله این است

گروه کربوهیدرات که شامل برنج، غلات و نان است در کف هرم غذایی وجود دارد و در مصرف روزانه هم بیشترین واحد غذایی را به خود اختصاص داده است اما زیاده‌روی در هیچ ماده غذایی حتی اگر مفید باشد توصیه نمی‌شود.

درست است که نان و برنج قوت غالب خیلی از ماست اما این دلیل نمی‎شود برای هر وعده غذایی‏تان برنامه‏ریزی نکنید. مصرف یک تا دو واحد نان در هر روز توصیه می‏شود. مصرف بیش از حد برنج هم در طول هفته کار اشتباهی است. برنج طبع خشک و سرد دارد و مصرف آن در هر وعده غذایی به‌خصوص در شام باعث اضافه وزن و چاقی می‏ شود.

از سوی دیگر مصرف نکردن برنج هم توصیه نمی‏شود، چراکه برنج حاوی ویتامینB و املاح است و حذف آن از وعده‏ های غذایی باعث ریزش مو می‎شود. اگر مبتلا به دیابت هستید، بهتر است کنترل شده و با نظر پزشک نان و برنج مصرف کنید. هیچ پزشکی به شما نمی‏گوید نان و برنج را حذف کنید، چون دیابت دارید.

بهتر است در طول هفته دو سه بار هم برنج مصرف کنید تا از ویتامین‎های گروه B، E، پتاسیم، آهن، فسفر و کلسیم بی‌بهره نمانید. کاهش فشار خون، کمک به عملکرد سیستم گوارشی می‌کند و تقویت سیستم عصبی از فواید برنج است.

استاندارد غذایی

چقدر زمان می‎برد که یک بشقاب برنج و خورش قورمه‏سبزی، سالاد و دوغ بخورید؟ اگر کمتر از ۱۵تا۲۰دقیقه زمان می‏برد تا وعده غذایی‏تان را تمام کنید، باید بدانید شما سریع غذا می‏خورید. سریع غذا خوردن و درست نجویدن غذا صدمات زیادی را به سلامت وارد می‏کند. اگر کمتر از ۲۰دقیقه غذایتان را میل می‏کنید حس لذت بردن از آن را از خود دریغ می‏کنید و بعد از تمام‌شدن غذا احساس سیری بیش از اندازه می‏کنید.

این یعنی که شما عصب‏های سیری را که در بدنتان وجود دارد، سردرگم کرده‏اید و بیش از حد غذا خورده‏اید پس احساس سیری بیش از اندازه می‏کنید و البته چاق می‎شوید.

نجویدن درست غذا باعث اختلال در هضم غذا می‏شود و سوءهاضمه یکی از نتایج است. حرف مادربزرگ‏های‌تان را گوش کنید زمانی که می‏گفتند: «غذا خوردن جزو عمر به حساب نمی ‏آید.» پس تا می‏توانید با جویدن غذا، این عمر را طولانی ‏تر کنید.دندان‏های شما برای این در دهان‌تان هستند که به خرد شدن غذایی که میل می‏کنید، کمک کنند پس به دندان‎هایتان این اجازه را بدهید. باخوب جویدن، جذب غذا را راحت‏تر ‏کنند. با این کار احساس پری پس از غذا از بین می‏رود، دستگاه گوارشی‏تان عملکرد بهتری دارد و وزنتان هم کاهش پیدا می‏کند.

میان‌وعده مهم

مصرف میان‌وعده بسیار مهم است. وعده‏ای که به شما کمک می‌کند تا همه مواد غذایی را که در هرم غذایی وجود دارد، مصرف کنید و هم در وزن مناسبی بمانید. با این همه اگر در میان‏ وعده‏ های خود تنقلات مصرف می‏کنید، باید بدانید به سلامت‏ شما ضربه بزرگی می‏زند.

میان‏ وعده بهترین زمان است که شما میوه و سبزیجات مصرف کنید. با مصرف تنقلاتی مانند چیپس و پفک، شبرینی‎جات، شکلات، کیک‏ها و بیسکوییت‏ها میزان قابل توجهی شیرینی و چربی به خورد خود می‎دهید.

طبق تحقیقاتی که اخیرا به انجام رسیده، مصرف بالای چربی و قند در روز مانند مصرف مواد مخدر، اعتیادآور است. به جز اعتیادآور بودن، مصرف مواد غذایی پرکالری مانند چیپس، پفک و کیک در میان‎وعده باعث افزایش وزن می‏شود، بنابراین بهتر است در میان‎وعده از ماست، میوه و سبزیجات پخته که عموما کم‌کالری هستند و برای سلامت مفیدند، استفاده کنید.

لیلا شوقی - روزنامه نگار / ضمیمه چاردیواری روزنامه جام جم

ارسال نظر
* نظر:
نام:
ایمیل:

یادداشت

بیشتر
چالش ایجاد شغل برای نخبگان

چالش ایجاد شغل برای نخبگان

مسائل مربوط به نخبگان از سال‌ها قبل مورد توجه من بود، به طوری که از سال ۱۳۸۰ به صورت جدی وارد این بحث شدم و دغدغه‌هایم را پیگیری کردم. علت اصلی‌اش هم این بود که در نمایشگاهی مطلع شدم از۱۵۰ دانش‌آموز المپیادی کشور، حدود ۹۰ نفرشان به خارج کشور مهاجرت کرده‌اند. این موضوع باعث شد تا من نظریه مهاجرت ژن‌ها را مطرح کنم و در مقاله‌ای به آن بپردازم.

گفتگو

بیشتر

پیشنهاد سردبیر

بیشتر

پیشخوان

بیشتر

نیازمندی ها